Amaranth zu kochen ist ähnlich unkompliziert wie die Zubereitung von Buchweizen oder Hirse. Das gesunde Pseudogetreide kannst du auch bei Glutenunverträglichkeit genießen. Wie du es richtig verarbeitest, erfährst du hier.
Amaranth: Winzige Körner mit viel Power
Amaranth gehört zu den sogenannten Pseudogetreiden. Dabei handelt es sich um Pflanzensamen, die wie gewöhnliches Getreide aussehen und sich entsprechend verwenden lassen, aber nicht wie die „echten“ Getreidesorten zu den Süßgräsern zählen. Amaranth ist stattdessen Teil der Familie der Fuchsschwanzgewächse. Eine einzelne Pflanze kann laut dem Industrieverband Agrar bis zu 50.000 Körner hervorbringen, die optisch an Hirse erinnern, aber deutlich kleiner sind und eher nussig schmecken.
Hierzulande hat Amaranth erst in jüngster Zeit als glutenfreies „Superfood“ an Popularität gewonnen, während er in bestimmten Teilen der Welt seit Jahrtausenden ein wichtiges Grundnahrungsmittel ist. In den kleinen Amaranth-Körnchen stecken viele gesunde Inhaltsstoffe und Nährwerte, die besonders für eine rein pflanzliche Ernährung wichtig sind. Daher lohnt es sich, die Körner in den Speiseplan zu integrieren und ab und zu Amaranth zu kochen.
Zubereitung: So einfach kannst du Amaranth kochen
(Foto: CC0 / Pixabay / tetep_cs)
Wenn du Amaranth kochen möchtest, kannst du ähnlich vorgehen wie bei Quinoa, Buchweizen oder Hirse. Genau wie diese anderen (Pseudo-)Getreide quillt Amaranth beim Kochen im Wasser stark auf. Achte daher darauf, dass du Amaranth immer mit der dreifachen Menge an Wasser kochst.
Weil sich das Volumen der Körner so erhöht, reichen etwa 40 bis 50 Gramm roher Amaranth für eine Beilage. Für eine Hauptspeisenportion benötigst du bis zu 75 Gramm.
Die Schritt-für-Schritt-Zubereitung von Amaranth funktioniert wie folgt:
- Wiege die trockenen Körner ab.
- Wasche den Amaranth in einem sehr feinen Sieb unter fließendem warmem Wasser. Fahre damit so lange fort, bis das abfließende Wasser klar bleibt.
- Fülle etwa dreimal so viel Wasser wie Amaranth in einen Topf und salze es leicht. Stelle den Topf auf den Herd. Wenn du Süßspeisen mit Amaranth kochen möchtest, kannst du statt Salz etwas Zucker oder andere Süßungsmittel hinzufügen
- Bringe das Wasser zum Kochen und füge den Amaranth hinzu. Lass die Körner kurz aufkochen.
- Reduziere anschließend die Hitze und lass die Körner für etwa 20 bis 30 Minuten leise vor sich hinköcheln. Der Amaranth sollte nach dieser Zeit zu einer breiigen Masse verkocht sein.
- Gib dem Amaranth nun Zeit zum Nachquellen. Nimm dafür den Topf von der Herdplatte, setze einen Deckel darauf und lass den Amaranth für zehn bis 20 Minuten stehen. Dadurch werden die gekochten Körner etwas „fluffiger“. Lockere sie mit einer Gabel zusätzlich auf und serviere den Amaranth beispielsweise mit Ofengemüse und einer leckeren Sauce, zum Beispiel Knoblauchsauce. Weitere Inspiration findest du in diesem Artikel:
Tipps und Hinweise:
- Wenn du kein feinmaschiges Sieb hast, kannst du ein gewöhnliches Sieb mit einem Mulltuch auslegen. So gehen beim Waschen keine Körner verloren.
- Du solltest Amaranth vor dem Kochen waschen, weil die Körner Phytinsäure enthalten. Diese verhindert die Aufnahme von Nährstoffen im Darm. Das Waschen und Kochen reduziert jedoch die Menge an Phytinsäure, wodurch Amaranth unbedenklich genießbar wird.
- Vorsicht geboten ist allerdings bei Menschen mit Vorschäden im Magen-Darm-Trakt oder Säuglingen, deren Darmflora noch nicht stabil genug ist. Für sie ist der Amaranth-Verzehr nicht empfehlenswert.
- Statt des Wassers kannst du zum Kochen von Amaranth auch Gemüsebrühe verwenden.
Vor- und Nachteile von Amaranth
Amaranth liefert laut der AOK eine Menge pflanzliches Eiweiß: 100 Gramm Samenkörner bringen es auf rund 15 Gramm Protein. Außerdem ist Amaranth reich an Mineralien und Vitaminen. Er versorgt dich mit Kalium, Magnesium, Kalzium, Zink und Eisen sowie verschiedenen B-Vitaminen.
Auch Zöliakie-Betroffene können das Pseudogetreide vertragen, denn es ist frei von Gluten.
Aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile hat sich Amaranth beim Kochen also einen Platz auf dem Speiseplan verdient. Dennoch solltest du Amaranth nur ausnahmsweise genießen: Seine Ökobilanz fällt unter Umständen nämlich nicht so positiv aus.
Das liegt daran, dass hierzulande erhältlicher Amaranth vorwiegend aus Mittel- und Südamerika stammt. Somit legen die Körner erst einen langen Transportweg zurück, auf dem klimaschädliches CO2 ausgestoßen wird. Mittlerweile gibt es aber auch Anbaugebiete in Europa, so der Industrieverband Agrar. Wenn du Amaranth kaufst, achte darauf, das Pseudogetreide möglichst aus europäischen Nachbarländern zu beziehen.
Mehr zu den gesundheitlichen und ökologischen Aspekten von Amaranth erfährst du in unserem Artikel Amaranth: Wertvolle Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer.
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English version available: How to Cook Amaranth: Basic Step-by-Step Instructions
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