Aminosäuren in Lebensmitteln: Das sind die wichtigsten

Ohne Aminosäuren aus Lebensmitteln sind Menschen und Tiere nicht lebensfähig. Wir zeigen dir, welche wichtigen Funktionen sie in unserem Organismus erfüllen und welche Lebensmittel dich mit den essenziellen Aminosäuren versorgen.

Aminosäuren sind chemische Verbindungen, die lebensnotwendig für jeden Organismus sind. Dabei steht eine Aminosäure jedoch nicht für sich allein, sondern schließt sich mit anderen zu einer Kette zusammen. Aus diesen Ketten entstehen Proteine. Daher werden Aminosäuren auch als die „Bausteine“ von Proteinen bezeichnet.

Aminosäuren: Bausteine von Proteinen

Je nach Struktur der Aminosäurekette werden unterschiedliche Proteine gebildet, die verschiedene Funktionen in unserem Organismus erfüllen. Kommt es zu einem Mangel einer oder mehrerer bestimmter Aminosäuren, können sich die Ketten nicht mehr vollständig bilden, sodass die Funktion aller Proteine im Körper eingeschränkt ist.

Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Andere müssen wir täglich über die Nahrung aufnehmen. Die folgenden acht Aminosäuren werden auch als „essenzielle Aminosäuren“ bezeichnet und kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor:

• Isoleucin
• Valin
• Methionin
• Leucin
• Tryptophan
• Lysin
• Phenylalanin
• Threonin

Aminosäuren in Lebensmitteln: Methionin

Die schwefelhaltige Aminosäure Methionin benötigt der Körper für die Herstellung der nicht essenziellen Aminosäure Cystein. Zudem brauchen wir sie für den Aufbau einiger Eiweißmoleküle und den Ablauf verschiedener Stoffwechselprozesse. Als Antioxidans neutralisiert Methionin außerdem freie Radikale und schützt uns damit vor oxidativem Stress. Der Tagesbedarf für Methionin liegt laut NetDoktor bei etwa 0,5 Gramm pro Tag.

Lebensmittel, die besonders reich an der Aminosäure Methionin sind:

• Bohnen
• Cashewkerne
• Erdnüsse
• Hirse
• Speisekleie
• Morcheln
• Brokkoli
• Grünkohl
• Käse
• Fleisch und Fisch
• Speisequark
• Eier

Generell bestehen pflanzliche Proteine zu 0,5 bis zwei Prozent aus Methionin. Der tägliche Bedarf an der Aminosäure liegt bei etwa 1,1 bis 2,2 Gramm, ist jedoch auch stark abhängig von deiner Ernährungsweise und deinem Bewegungspensum. Wenn du zum Beispiel nur wenig Cystein über die Nahrung aufnimmst, brauchst du etwas mehr Methionin, weil ein Teil davon zu Cystein umgebaut wird. Auch bei bestimmten Krankheiten kann sich der Tagesbedarf an Methionin erhöhen.

Hinweis: Tierische Produkte enthalten beachtliche Mengen an essenziellen Aminosäuren. Allerdings ist der Verzehr von tierischen Produkten in der Regel nicht nachhaltig und mit viel Tierleid verbunden. Deshalb solltest du Aminosäuren überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen.

Aminosäure in Lebensmitteln für gute Laune: Tryptophan

Tryptophan ist besonders für seine stimmungsaufhellende, beruhigende und ausgleichende Wirkung bekannt. Denn der Körper wandelt die Aminosäure zum Neurotransmitter Serotonin um. Dieses sogenannte Glücks- oder auch Wohlfühlhormon sorgt für einen entspannten und ausgeglichenen Gemütszustand. Daher gilt Tryptophan auch als natürliches Mittel bei depressiven Erkrankungen.

Zudem ist die Aminosäure essenziell für einen gesunden Schlafrhythmus. Tryptophan fungiert außerdem als Provitamin bei der Synthese von Vitamin B3, auch bekannt als Niacin.

Der tägliche Bedarf an Tryptophan kann von Person zu Person stark variieren. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt als Richtwert vier bis fünf Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. 

(Pflanzliche) Lebensmittel, die als gute Quelle für die Aminosäure Tryptophan gelten:

• dunkle Schokolade und Kakao
• Bananen
• Ananas
• Feigen
• Pflaumen
• Vollkornprodukte
• Nüsse
• Trockenfrüchte
• Kartoffeln
• Fisch

Hinweis: Wir empfehlen dir, für eine ausgewogene Ernährung auf Bio-Produkte zu achten und vor allem Lebensmittel aus der Region zu kaufen. So vermeidest du unnötige Pestizide und überflüssige Transportwege. Das verringert deinen CO2-Fußabdruck.

Aminosäure für Haut und Knochen: Lysin

Gemeinsam mit einigen weiteren Aminosäuren ist Lysin für die Bildung von Kollagen verantwortlich. Kollagen ist ein Protein, das vor allem für den Aufbau des Bindegewebes zuständig ist. Zudem fördert Lysin die Zellteilung und das Knochenwachstum. Diese Funktionen machen die Aminosäure unter anderem zu einem unerlässlichen Faktor für eine schnelle und erfolgreiche Wundheilung.

Wie bei den meisten Aminosäuren kann die empfohlene Tagesdosis für Lysin bisher nur grob angegeben werden. Die Werte liegen laut der WHO zwischen zwölf bis 45 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Aminosäure Lysin bekommst du vor allem aus diesen Lebensmitteln:

• Bohnen
• Linsen
• Nüsse
• Bierhefe
• Weizenkeime
• rotes Fleisch
• Geflügel
• Fisch
• Hüttenkäse

Die Fitness-Aminosäure Leucin in Lebensmitteln

Die Aminosäure Leucin ist vor allem unter Sportler:innen bekannt und wird in vielen Nahrungsergänzungsmitteln der Fitnessindustrie verwendet. Dies liegt an der Funktion der Aminosäure, Muskulatur aufzubauen und zu erhalten (wobei die Wirkung von Lysin-Präparaten umstritten ist). 

Der tägliche Leucin-Bedarf liegt laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung bei etwa 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Lebensmittel, die einen hohen Anteil an der Aminosäure Leucin aufweisen:

• Linsen
• Bohnen
• Erbsen
• Nüsse
• Grünkohl
• Spinat
• Blumenkohl
• Fleisch
• Leber
• Fisch
• Käse

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