Vitamin B3 / Niacin: das Regenerationsvitamin

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Vitamin B3, besser bekannt als Niacin, ist für unseren Energiestoffwechsel zuständig und sorgt für die Verwertung von Nährstoffen. Utopia erklärt, wie unser Körper an dieses lebenswichtige Vitamin kommt und was bei Mangel passiert.

Vitamin B3 gehört zwar zu den Vitaminen des Vitamin-B-Komplexes, ist heute aber üblicherweise nur als Niacin im Sprachgebrauch. Das wiederum ist auch nur ein Sammelbegriff zweier Verbindungen: Nicotinsäure und Nicotinamid. Der Körper kann es in der Leber aus der Aminosäure Tryptophan selbst herstellen, es ist aber auch in vielen Lebensmitteln enthalten. Es ist ein robustes Vitamin, das weder auf Hitze noch auf Licht empfindlich reagiert. Es ist jedoch wasserlöslich und wird dadurch in Kochwasser gelöst.

Funktion von Vitamin B3/Niacin

Wie alle Vitamine des Vitamin-B-Komplexes ist auch Vitamin B3/Niacin für den Energiestoffwechsel zuständig. Es sorgt also dafür, dass wir die Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß aus unserer Nahrung verwerten können. Grundsätzlich ist es an folgenden Vorgängen beteiligt:

  • Zellteilung
  • Fettstoffwechsel
  • Kohlenhydratstoffwechsel
  • Eiweißstoffwechsel
  • Immunsystem
  • Insulinausschüttung
  • Regeneration von Haut, Nerven, Muskeln und DNA

Was passiert bei Mangel an Vitamin B3/Niacin?

Für einen Mangel an Vitamin B3/Niacin gibt es sogar einen Namen: Pellagra-Krankheit. Diese Krankheit beginnt mit leichten Symptomen wie Hautveränderungen und Verdauungsbeschwerden, führt zu Demenz und letztendlich unbehandelt auch zum Tod. Pellagra war früher eine häufige Erkrankung in Ländern, in denen der Hauptbestandteil der Nahrung aus Mais oder Hirse/Sorghum bestand. Denn das darin gebundene Vitamin B3 kann vom Körper kaum aufgeschlossen und verwertet werden.

In Industrieländern tritt ein Mangel an Vitamin B3/Niacin nur bei erhöhtem Vitaminbedarf aufgrund von Krankheiten, Alkoholmissbrauch oder Medikamente auf. Generelle Zeichen von Niacinmangel sind:

  • körperliche Schwäche
  • Hautveränderungen
  • Durchfall
  • Depression
  • Demenz
  • entzündete und veränderte Schleimhäute

Eine Besserung der Symptome tritt recht schnell nach Gabe von Niacinpräparaten ein.

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Vitamin B3/Niacin

Eine leichte Überdosierung ist nicht schädlich und wird sogar therapeutisch eingesetzt. Als Nicotinsäure wird das Vitamin zur Absenkung von erhöhten Blutfettwerten genutzt. Erst bei extrem erhöhter Einnahme machen sich Nebenwirkungen bemerkbar. Ab etwa 500 mg erweitern sich die Blutgefäße und es kommt zu einem starken Erröten. Bei noch größerer Überdosierung kommt es zu einem Blutdruckabfall. Allerdings konnten bis heute keine tödlichen Folgen einer Überdosierung von Vitamin B3/Niacin festgestellt werden.

Es ist jedoch nicht möglich, mit Lebensmitteln schädliche Werte zu erreichen. Dies kommt nur vor, wenn man Medikamente oder Vitaminpräparate falsch dosiert. Ebenfalls vorkommen kann es beim Verzehr zu vieler Nahrungsergänzungsmittel oder mit B-Vitaminen angereicherter Lebensmittel, sogenannte „functional foods“.

Vitamin B3/Niacin
Bohnenkaffee ist ein guter Lieferant von Vitamin B3/Niacin. (Foto: © Pexels / Pixabay)

Täglicher Bedarf an Vitamin B3/Niacin

Der Bedarf an Vitamin B3/Niacin ist abhängig von der aufgenommenen Kalorienmenge, da das Vitamin ja maßgeblich am Stoffwechsel beteiligt ist. Man nimmt an, dass Erwachsene etwa 6,6 mg Vitamin B3/Niacin benötigen, um die Energie aus 1000 Kalorien nutzen zu können. Daraus ergibt sich ein Wert, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit 11 bis 13 mg Niacin-Äquivalenten pro Tag angibt. Weil in Deutschland viel Fleisch gegessen wird und Fleisch sehr viel Vitamin B3/Niacin enthält, ist der „Durchschnittsdeutsche“ sogar mit diesem Vitamin überversorgt. Wir nehmen täglich fast das Doppelte mit der Nahrung auf.

Die Angabe des Vitamingehaltes wird als Niacin-Äquivalent angegeben. Denn es zählt nicht nur der natürliche Gehalt des Vitamins im Lebensmittel selbst, sondern auch die Vitaminmenge , die der Körper aus dem Lebensmittel in der Leber selbst herstellt. Aus Eiweißen werden während des körpereigenen Stoffwechsels Aminosäuren; eine davon ist Tryptophan, woraus Vitamin B3/Niacin hergestellt werden kann.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B3/Niacin enthalten?

Wie zuvor schon erwähnt, kann der Körper aus Eiweißprodukten das Vitamin selbst herstellen. Dabei ist die biologische Verfügbarkeit, also die Fähigkeit des Körpers, den Stoff aufzunehmen, bei tierischen Lebensmitteln höher als bei pflanzlichen. Mais etwa enthält zwar Vitamin B3, der Körper kann es aber in der im Getreide vorliegenden Form nicht aufschließen und verwerten. Daher vermahlt man in Lateinamerika, woher der Mais ursprünglich stammt, die Maiskörner immer zusammen mit Kalk oder Kalkwasser. So schafft man ein alkalisches Milieu, in dem das Vitamin als Nicotinsäure bioverfügbar wird. Besonders einfach ist es für unseren Körper, das Vitamin aus tierischen Eiweißen wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten herzustellen.

Wer sich vegan ernährt, kann auf Erdnüsse, Cashews, Hülsenfrüchte, Datteln und andere Trockenfrüchte sowie Pilze bauen. Alle Kaffee-Freunde wird es freuen, zu lesen, dass Bohnenkaffee ein guter Lieferant für das wasserlösliche, aber hitzestabile Vitamin B3/Niacin ist.

Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussbutter und dazu zwei Tassen Kaffee zum Frühstück reichen schon aus, um den Tagesbedarf abzudecken.

Utopia empfiehlt

Jeder, der Fleisch und Fisch isst, deckt dadurch seinen Bedarf um mindestens das Doppelte der empfohlenen täglichen Aufnahmemenge. Er oder sie braucht sich also keine Gedanken um die Versorgung mit genug Vitamin B3/Niacin machen.

Vegetarier decken ihren Bedarf an Vitamin B3/Niacin mit Eiern und Milchprodukten ebenfalls gut. Veganer jedoch sollten darauf achten, genug pflanzliche Lebensmittel zu verzehren, in denen das Vitamin in einer für den Körper verfügbaren Form vorliegt.

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