Mikronährstoffe: Wo sie stecken und was sie bringen

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Mikronährstoffe sind für den Menschen überlebenswichtig. Wir erklären dir, was es mit den Stoffen auf sich hat und wie du deinen Körper ausreichend versorgst.

Was sind Mikronährstoffe?

Nährstoffe bezeichnen generell alle Stoffe, die der Mensch für die Entwicklung, das Wachstum und die Gesundheit des Körpers benötigt. In der Regel werden sie über die Nahrung aufgenommen. Wissenschaftler unterscheiden zwischen Makro- und Mikronährstoffen.

  • Makronährstoffe sind Fette (Lipide), Eiweiße (Proteine) und Kohlenhydrate. Sie fungieren hauptsächlich als Energiequellen für den menschlichen Organismus.
  • Mikronährstoffe liefern dagegen keine Energie, sondern sind für Wachstum und Entwicklung von Gewebe, sowie die Regulation des Stoffwechsels verantwortlich. Ohne diese Stoffe wäre der Körper daher gar nicht in der Lage, die Makronährstoffe zu verarbeiten.

Die Gruppe der Mikronährstoffe besteht aus:

Hauptquelle für Mikronährstoffe: Obst und Gemüse

Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten wir laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich zu uns nehmen.
Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten wir laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich zu uns nehmen. (Foto: CC0 / Pixabay / Anyt_Havaub)

Viele Mikronährstoffe stecken in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten. Achte jedoch darauf, frische Produkte zu verzehren. Der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen & Co. kann nämlich durch lange Lagerung oder Transportwege drastisch sinken. Daher ist es auch aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll, lokal und saisonal einzukaufen: Ein Apfel, den du im September frisch vom Baum pflückst, enthält deutlich mehr Mikronährstoffe als ein importiertes Produkt aus Neuseeland.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag. Eine Portion entspricht ungefähr einer Handvoll Obst und Gemüse. Das sind durchschnittlich circa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst.

Dabei solltest du auf genügend Abwechslung in deinem Speiseplan achten und möglichst viele verschiedene Obst- und Gemüsearten zu dir nehmen. Zu den nährstoffreichsten Vertretern dieser Gruppe gehören unter anderem Grünkohl, Brokkoli, Äpfel, Beeren, Petersilie, Mangold und Spinat.

Außerdem ist es generell ratsam, Lebensmittel in Bio-Qualität zu kaufen. Diese sind nicht mit Pestiziden belastet, die sowohl gesundheitlich, als auch ökologisch höchst bedenklich sind.

Mikronährstoffe aus Nüssen und Kernen

Neben Omega-3-Fettsäuren enthalten Walnüsse außerdem reichlich Vitamin B6 und Zink.
Neben Omega-3-Fettsäuren enthalten Walnüsse außerdem reichlich Vitamin B6 und Zink. (Foto: CC0 / Pixabay / maxmann)

Auch Nüsse, Samen und Kerne solltest du täglich in deinen Speiseplan einbauen, da sie unter anderem eine gute Quelle für essentielle Fettsäuren sind. Hier lohnt es sich ebenfalls auf Produkte zu setzen, die in Deutschland angebaut werden. So kannst du beispielsweise regionale Leinsamen, statt Chia-Samen aus Mittelamerika verwenden. Auch Hasel- und Walnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne kannst du aus lokalem Anbau erhalten.

Walnüsse und Leinsamen gehören zu den gesündesten Vertretern dieser Gruppe, da sie die wichtigen Omega-3-Fettsäuren enthalten. Außerdem enthalten viele Nüsse und Kerne beachtliche Mengen an essentiellen Aminosäuren, Vitamin B1 und B3, Vitamin E, Zink und Magnesium.

Viele Studien belegen die positiven Effekte von Nüssen auf unsere Gesundheit. Meistens wird dabei zu einer Handvoll Nüssen pro Tag geraten. Eine niederländische Studie aus dem Jahr 2015 kam zu dem Ergebnis, dass der tägliche Verzehr von bereits zehn bis 15 Gramm Nüssen pro Tag vor Herz-Gefäß- und Atemwegserkrankungen, sowie Diabetes und Krebs schützt.

Die Kraft der Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten verschiedene Mikronährstoffe, wie Kalium, Eisen und Zink.
Hülsenfrüchte enthalten verschiedene Mikronährstoffe, wie Kalium, Eisen und Zink. (Foto: CC0 / Pixabay / ulleo)

Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Linsen und Bohnen, enthalten neben einer beachtlichen Menge an Proteinen auch viele Mikronährstoffe. Die kleinen Kraftpakete sind insbesondere eine gute Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe, essentielle Aminosäuren, sowie B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Am besten verzehrst du Hülsenfrüchte zusammen mit einer Getreide-Art, wie Dinkel, Reis oder Weizen, da du so ein vollständiges Aminosäuren-Profil erhältst.

Viele Hülsenfrüchte werden leider nicht in Deutschland angebaut. Einige Linsen-Sorten, grüne Erbsen und Sojabohnen bekommst du jedoch auch aus lokalem Anbau. Andere Hülsenfrüchte erhältst du immerhin aus europäischen Ländern.

Vollkornprodukte statt Weißmehl!

Um deinen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken, solltest du lieber zu Vollkorn anstatt zu Weißbrot greifen.
Um deinen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken, solltest du lieber zu Vollkorn anstatt zu Weißbrot greifen. (Foto: CC0 / Pixabay / danastajic016)

Bei Reis, Weizen, Dinkel & Co. lohnt sich aus gesundheitlicher Sicht definitiv der Griff zu Vollkornprodukten. Dem Getreide wird dabei nach der Ernte die Schale und der Keimling erhalten. Dadurch sind die Produkte deutlich nährstoffreicher als ihre weißen und stark verarbeiteten Verwandten.

Vollkornprodukte sind besonders reich an den Mikronährstoffen Vitamin E, verschiedenen B-Vitaminen, Eisen, Zink und Magnesium. Empfehlenswerte Getreide-Arten, die du aus lokalem Anbau erhältst:

Weißmehlprodukte solltest du vermeiden, da sie keine Mikronährstoffe enthalten und deshalb auch als „leere Kalorien“ bezeichnet werden.

Mikronährstoffe in tierischen Produkten

Der Verzehr von Fisch ist nicht unbedenklich, da viele Fischarten gnadenlos überfischt sind.
Der Verzehr von Fisch ist nicht unbedenklich, da viele Fischarten gnadenlos überfischt sind. (Foto: CC0 / Pixabay / Wow_Pho)

Auch tierische Produkte können dir helfen, deinen täglichen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken.

  • Eier enthalten bis auf Vitamin C alle anderen Vitamine. Außerdem sind sie reich an Eisen und Phosphor.
  • Milchprodukte sind vor allem bekannt für ihren hohen Calcium-Gehalt. Daneben liefern sie auch Phosphor, Kalium und Magnesium, sowie einige B-Vitamine.
  • Fisch ist eine bekannte Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Zudem liefern sie Vitamin D, B-Vitamine, Eisen, Jod, Kalium und Phosphor.
  • Viele Fleisch-Sorten sind reich an B-Vitaminen, Eisen und Zink.

Da tierische Produkte jedoch viele gesättigte Fettsäuren enthalten, können sie sich in zu großen Mengen negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken und somit Herz-Gefäß-Erkrankungen verursachen. Verarbeitetes rotes Fleisch wird als krebserregend eingestuft.

Daher solltest du darauf achten, überwiegend pflanzliche Kost zu dir zu nehmen und tierische Produkte in Maßen zu verzehren, da sie sowohl gesundheitlich, als auch ökologisch nicht unbedenklich sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche.

Möchtest du dich vegan ernähren, kannst du deinen Nährstoffbedarf jedoch bei einer vollwertigen und gesunden Ernährung auch ohne Milch, Fleisch & Co. decken. Du solltest dabei nur unbedingt Vitamin B12 supplementieren, da dieses ausschließlich in tierischen Produkten vorhanden ist.

Besonders bei tierischen Lebensmitteln lohnt sich außerdem der Griff zu Bio-Produkten. Je nach Bio-Siegel wird dabei eine artgerechte Haltung der Tiere garantiert. Außerdem werden die Tiere nicht zusätzlich mit Antibiotika gefüttert.

Mikronährstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln

Grundsätzlich musst du bei einer ausgewogenen Ernährung keine zusätzlichen Vitamin-Kapseln oder Mineralstoff-Tabletten zu dir nehmen. Dies ist nur in bestimmten Situationen sinnvoll. So sollten schwangere Frauen zum Beispiel ihren stark erhöhten Folsäure-Bedarf durch zusätzliche Präparate decken.

Auch wenn dein Arzt nach einer Blutuntersuchung einen leichten Mangel festgestellt hat, kann es sinnvoll sein, über einen bestimmten Zeitraum zu Kapseln einzunehmen. Ohne ärztlichen Rat solltest du in der Regel jedoch keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Das ist oft nicht nur unnötig, sondern kann sich auch gefährlich auf deine Gesundheit auswirken.

So kann eine Überdosierung einiger Mikronährstoffe negative Folgen haben, denn einige Vitamine und Mineralstoffe (wie Vitamin D oder Eisen) werden nicht wieder ausgeschieden, sondern reichern sich im Körper an. Dies kann sich negativ auf Organe und Gefäße auswirken. Eine gesunde Ernährungsweise ist deshalb der sicherste und günstigste Weg, deinen Bedarf an Nährstoffen zu decken.

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(2) Kommentare

  1. Der Artikel bergann zunächst vielversprechend, endete dann allerdings jäh in einem Fiasko, nämlich exakt an der Stelle, an welcher die Rede von „Mikronährstoffe in tierischen Produkten“ war! Beinahe jeder Erstklässler weiß doch mittlerweile um die k a t a s t r o p h a l e n Folgen für Tier, Mensch, hier schier unzählige katastrophale, ja regelrecht epidemiologische Ausmaße annehmende Zahlen von an Zivilisationskrankheiten* erkrankten Menschen… und Umwelt**!

    Wie es dann noch möglich ist dem Konsum von tierischen „Produkten“ (wie kann überhaupt etwas als „Produkt“ bezeichnet werden, wenn es sich um Reste, Sekte u. Ausscheidungen schmerzempfindsamer/fühlender, nicht weniger als es Menschen sind, Lebewesen handelt? Allein dies ist ein unbegreifliches Rätsel!) etwas Positives abzugewinnen, ist aufgrund der Tatsache dieser katastrophalen Folgen ein Rätsel!

    * verschiedene Krebsarten (insbesondere Brust-/Prostatakrebs, aufgrund Konsum von Milch/Milchprodukten(***), Stichwort: IGF-1 – Insulin-like growth factors – insulinähnliche Wachstumsfaktoren), Herzinfarkt, weitere degenerative Herz-/Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Demenz/Alzheimer, (***)Osteoporose, Arteriosklerose, Hypertonie, Diabetes [I/II], Adipositas (Fettleibigkeit… sehr ästhetisch), Arthrose, Gicht, multiple Sklerose, Allergien, Autoimmunerkrankungen, antibiotika-/multiresistente Keime / MRE (MRSA, ESBL…)…

    ** Kurzfassung! Die Tierhaltung, damit der Konsum von „Produkten“ tierlichen Ursprungs, ist die PRIMÄRE Ursache für die größten Probleme unserer Zeit: Klimawandel/Klimakatastrophe, Rodung aller Wälder, Ressourcenverschwendung & Trinkwasserproblematik gigantischen Ausmaßes, Hungern (2017: >810.000.000) und Verhungern (2017: ~20.000.000) von Abermillionen Menschen (Säuglinge/Kinder/Erwachsener) / jährlich, unsäglichen Leids von Abermilliarden (900.000.000 Deutschland / 65.000.000.000 weltweit) nichtmenschlichen Säuglingen (Kalb, Ferkel, Lamm…) & Kindern (Kuh, Schwein, Schaf…) / jährlich, Zerstörung aller Meere (jährlich etwa 2.500.000.000.000 Meeresbewohner als Opfer), katastrophale Ausbreitung multi-/antibiotikaresistenter Keime (ESBL, MRSA…), Verseuchung aller Meere, Flüsse, Seen (Nitrat, Stichwort: Gülle, zudem durch multi-/antibiotikaresistenter Keime…), letztlich PRIMÄR verantwortlich für die Zerstörung ALLER Lebensgrundlagen (zudem Ausrottung aller darin lebenden Arten, Info: jährlich sterben bis zu etwa 58.000 Arten aus, Stichwort: 6. Artensterben) ALLEN Lebens!

  2. Ergänzung!

    Ökonomische Schäden (Behandlung von Erkrankungen-> s. g. Zivilisationskrankheiten): rund 1.100.000.000.000 $ (weltweit) / 200.000.000.000 € (Deutschland) / jährlich! Info! Gesamtkosten Gesundheitssystem Deutschland (2015/16/17): rund 360.000.000.000 €!

    Ökologische Schäden (Umweltzerstörung weltweit): 600.000.000.000 $ / jährlich! PRIMÄRE Ursache: omnivore und vegetarische Ernährung! Tendenzen jeweils RAPIDE steigend!

    Info! Etwa 85% aller ursprünglichen Regenwälder („grüne Lunge“ der Erde) wurden in den zurückliegenden etwa 40 Jahren (nicht mal ein Bruchteil eines Atoms eines erdgeschichtlichen „Wimpernschlags“) unwiederbringlich vernichtet um – absolut vorrangig – Soja (GVO / jährlich rund 360.000.000 Tonnen / und andere Getreide) zu erzeugen (und – geringster Teil – Weideflächen zu schaffen), welches zu 90-98% in den Futtertrögen o. a. nichtmenschlicher Kinder & Säuglinge landet. Jährlich werden Ø 60.000 km2 (6.000.000 ha)Regenwald vernichtet, täglich Ø 400 km2 (40.000 ha). Entsprechend bis zu etwa 360.000 km2 (36.000.000 ha) innerhalb 6 Jahren. Gesamtfläche Deutschland: rund 360.000 km2! In den zurückliegenden etwa 40 Jahren, wurde Regenwald etwa einer Fläche von 2.400.000 km2 (240.000.000 ha) unwiederbringlich vernichtet! Millionen/Milliarden Tonnen/Liter Exkremente (v. g. nichtmenschlicher Kinder/Säuglinge), werden weltweit in die Umwelt gekippt! Aus diesem v. e. Soja könnten übrigens rund 510.000.000 Tonnen Nahrungsmittel hergestellt werden. Zur Erinnerung: täglich verhungern 6.000 – 43.000 Menschen (Säuglinge, Kinder, Erwachsene), jährlich, Jahr für Jahr und seit Jahrzehnten Ø 20.000.000!!!

    Sollten all diese aufgeführten („nur“ ein kleiner Bruchteil aller… würde ansonsten hier an dieser Stelle den Platz- und Zeitrahmen sprengen) katastrophalen Folgen Utopia tatsächlich nicht bekannt sein? Wäre ein Armutszeugnis sondergleichen, ein peinliches!

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