Arthrose vorbeugen: So schützt du dich vor Gelenkproblemen

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Arthrose vorbeugen – darum sollte man sich am besten schon in jungen Jahren kümmern. Mit diesen Tipps kannst du das Risiko senken, später an Arthrose zu erkranken.

Arthrose vorbeugen: Das passiert mit den Gelenken

Das Kniegelenk ist häufig von Arthrose betroffen.
Das Kniegelenk ist häufig von Arthrose betroffen. (Foto: CC0/pixabay/whitesession)

Arthrose ist eine Verschleißerkrankung der Gelenkknorpel: Die schützende Knorpelschicht im Gelenk nimmt immer mehr ab, bis die Gelenkknochen aufeinander reiben. Deshalb schmerzt jede Bewegung – die Knochen versteifen sich und können verwachsen.

Ein typisches Symptom für Arthrose sind steife Gelenke am Morgen, bei denen jede Bewegung schmerzt. Im Laufe des Tages, wenn du dich „eingelaufen“ hast, nehmen die Schmerzen ab und du kannst dich wieder besser bewegen. Lass dich bei solchen Gelenkschmerzen umgehend von einem Arzt untersuchen.

Die Arthrose gilt als eine Alterskrankheit: Laut der Deutschen Arthrose Hilfe e.V. ist sie eine der häufigsten Gelenkerkrankungen ab dem 60. Lebensjahr. Jedoch liegen die Ursachen fast immer Jahre zurück, denn die Erkrankung ist ein schleichender Prozess. Du solltest also früh damit beginnen, Arthrose vorzubeugen.

Arthrose: Das sind die Ursachen

Viele Einflüsse des täglichen Lebens können eine spätere Arthrose begünstigen:

  • Bislang hatten hauptsächlich körperlich anspruchsvolle Berufe wie Bauarbeiter oder Landwirt ein hohes Arthrose-Risiko.
  • Neuerdings kommt auch eine Nacken-Arthrose durch Computerarbeit dazu.
  • Bestimmte Sportarten wie Fußball oder Squash belasten die Gelenke. Je intensiver du diese Sportarten betreibst, umso größer ist das Risiko, später an Arthrose zu erkranken.
  • Durch Übergewicht werden Knie- oder Hüftgelenke besonders stark belastet.
  • Eine Fehlstellung von Füßen, der Hüfte oder schlecht verheilte Knochenbrüche belasten das Knorpelgewebe und die Gelenkknochen.
  • Raucher sind stärker gefährdet an Arthrose zu erkranken. Durch das Nikotin ist die Durchblutung beeinträchtigt, somit wird das Gewebe schlechter versorgt.

Häufig entsteht eine Arthrose erst als Folge einer anderen Erkrankung der Gelenke oder des Stoffwechsels. So können nicht ausgeheilte Gelenkentzündungen zur Arthrose führen.

  • Bei der Arthritis (Rheumatoidarthritis) entzündet sich die Knochenhaut und das Knorpelgewebe in den Gelenken. Auslöser dafür können sogenannte Rheumaschübe sein, bei denen der Körper bei eigentlich harmlosen Ursachen mit Entzündungen (über-)reagiert. Die wiederkehrenden Entzündungsschübe erschweren, dass das Gelenk gut mit Nährstoffen versorgt wird. Wer raucht, viel Alkohol trinkt oder gestresst ist, hat ein höheres Risiko.
  • Gicht entsteht durch Stoffwechselstörungen, bei dem sich Harnsäure im Gelenk anlagert. Auch das kann dazu führen, dass sich sie betroffenen Stellen entzünden.
  • Auch Diabetespatienten sind stärker gefährdet und anfälliger für Schmerzen.

Viele dieser Faktoren kannst du nicht direkt beeinflussen – jedoch senkst du mit einem gesunden, ausgeglichenen Lebensstil das Risiko, später an Arthrose zu erkranken.

Arthrose mit dem richtigen Sport vorbeugen

Mit Wanderungen bleibst du auch im Alter fit.
Mit Wanderungen bleibst du auch im Alter fit. (Foto: CC0/pixabay/silviarita)

Der richtige Sport kann helfen, Arthrose vorzubeugen: Abwechslungsreicher Bewegung und Muskelaufbau rund um die Gelenke können spätere Abnutzungen verhindern: Durch die Bewegung bleiben die Gelenke gut durchblutet und das Knorpelgewebe ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Das Gewebe besteht zu etwa 70% aus Wasser und liegt wie ein Polster zwischen den Gelenkknochen, die es bei Erschütterungen schützt.

Doch Achtung: Durch eintönige Bewegungen oder plötzliche Erschütterungen strapazierst du die Gelenkknorpel. Ideal dagegen sind Sportarten, bei denen du die Gelenke wenig belasten musst. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Mäßiges Radfahren
  • Schwimmen, am besten Kraulen oder Rückenschwimmen
  • Wandern im ebenen Gelände
  • Gesellschaftstanz

Mit Yoga oder Pilates kannst du gezielt die Muskeln um die Gelenke kräftigen. Die Muskulatur ist stark genug die Gelenke zu stützen und schützt sie so vor Überbelastung.

Auch im (Büro-) Alltag kannst du versuchen, mehr in Bewegung zu bleiben.

  • Anstatt den Kollegen anzurufen, geh doch mal kurz vorbei.
  • Verwende lieber die Treppen oder steige eine Station früher aus und laufe noch ein Stück zum Büro.
  • Bewege dich viel an der frischen Luft und Sonne, sodass dein Körper Vitamin D produzieren kann. Das Vitamin schützt unter anderem Knochen und Knorpel.
  • Trage nicht den ganzen Tag hohe Absätze, sondern wechsle immer wieder mit flachen Schuhen ab – dadurch vermeidest du, dass Füße eine Fehlstellung annehmen.

Arthrose durch viel Obst und Gemüse vorbeugen

Um Arthrose vorzubeugen solltest du auf eine nährstoffhaltige Ernährung achten.
Um Arthrose vorzubeugen solltest du auf eine nährstoffhaltige Ernährung achten. (Foto: CC0/pixabay/Pexels)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, Arthrose mit ausgewogener Ernährung vorzubeugen. So versorgst du deinen Körper mit allen Nährstoffen, die gesunde Gelenke benötigen. Die Knochen bleiben fest und das Knorpelgewebe elastisch.

So solltest du dich ernähren, um Arthrose vorzubeugen:

  • Bereite dir abwechslungsreiche Mahlzeiten aus überwiegend Gemüse und Obst mit etwas Vollkornprodukten zu. Die regionalen, frischen Zutaten der Saison vom Bio-Markt sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Ergänze deine tägliche Ernährung mit Joghurt und Käse, sie enthalten Calcium für die Knochen.
  • Trinke dazu ausreichend, am besten Wasser oder zuckerfreie Getränke.
  • Versuche, weniger zu rauchen und trinke weniger Alkohol – diese Angewohnheiten sorgen dafür, dass das Gelenkgewebe weniger mit Nährstoffen versorgt wird.

Der Arthrose vorbeugen mit einer Diät, die Entzündungen im Gewebe hemmt

Hering enthält gesundes Omega 3
Hering enthält gesundes Omega 3 (Foto: CC0/pixabay/shuettner890)

Oft deuten Gelenksschmerzen auf Arthritis oder Gicht hin. Bleiben die entzündeten Gelenk unbehandelt, kann eine Arthrose entstehen.

Die richtige Ernährung verhindert, dass Gelenkentzündungen entstehen – und beugt so einer Arthrose vor.

  • Iss Obst und Gemüse, das reich an Antioxidantien ist – wie Nüsse, Tomaten oder Blattgemüse.
  • Greife bei Fisch lieber zu Hering oder Makrele – sie enthalten viele entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.

Dagegen solltest du bei entzündeten Gelenken auf folgende Lebensmittel verzichten:

  • Fertigprodukte, Fast Food oder Süßigkeiten: Die enthaltenen Fette, raffinierter Zucker und stärkehaltige Kohlehydrate können Rheumaschübe auslösen und zu neuen Entzündungen im Gewebe führen. Versuche besonders bei Stress, standhaft zu bleiben.
  • Verzichte auf Fleisch, Schmalz oder Eier. Sie enthalten bestimmte Fettsäuren, die Entzündungen im Gewebe auslösen können.

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