Vegane Lebensmittel: Beliebte Nahrungsmittel bei tierfreier Ernährung

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Eine vegane Ernährung ist heute dank zahlreicher veganer Lebensmittel wohl so leicht wie nie zuvor. Wir zeigen dir, woran du vegane Lebensmittel erkennst und welche besonders wichtig sind.

Daran erkennst du vegane Lebensmittel

Das "V-Label" macht auf vegane Lebensmittel aufmerksam
Das „V-Label“ macht auf vegane Lebensmittel aufmerksam
(Foto: Lea Hermann / Utopia)

Vegane Lebensmittel sind frei von tierischen Inhaltsstoffen und in der Regel besonders gekennzeichnet. Obst und Gemüse müssen nicht gekennzeichnet werden – sie sind von Natur aus vegan. Bei anderen Lebensmitteln, etwa bei Brotaufstrichen oder Süßigkeiten, ist aber nicht auf den ersten Blick zu erkennen, ob sie tierische Inhaltsstoffe enthalten. Dafür gibt es Siegel:

  • Am bekanntesten ist wohl die Veganblume, das Siegel von  der Vegan Society. Noch dazu garantieren dieses Label, dass bei den Produkten auf Tierversuche verzichtet wurde.
  • Eine andere vertrauenswürdige Kennzeichnung ist das „V-Label“ mit dem Zusatz „vegan“, das in Deutschland vom Vegetarier Bund vergeben wird. Auf gelben Grund sticht ein grünes V mit einem Blatt auf der rechten Seite hervor.
  • Mittlerweile haben viele Hersteller ihr eigenes veganes Siegel, um auf ihre Produkte aufmerksam zu machen. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du dir die Inhaltsstoffe aber trotzdem genau durchlesen.

Wichtige vegane Lebensmittel

Nüsse enthalten viel Eiweiß und Mineralien
Nüsse enthalten viel Eiweiß und Mineralien
(Foto: CC0 / Pixabay / ExplorerBob)

Eine ausgewogene Ernährung ist für jeden Menschen wichtig – auch für Veganer. Bei einer Ernährung ohne tierische Produkte musst du darauf achten, bestimmte Vitamine und Mineralstoffen zu dir zu nehmen, die zum Beispiel in Fleisch und Eiern stecken. Denn manche Stoffe stecken in hoher Konzentration hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Daher solltest du auf folgende Nährstoffe achten:

  • Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind ein guter Eiweißlieferant. Noch dazu enthalten sie viele Vitamine und Mineralien, wie Vitamin B2, Vitamin B3 und Calcium.

  • Vitamin C stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern fördert auch die Eisenaufnahme. Wenn du also besonders eisenhaltige Lebensmittel, wie Haferflocken, Linsen oder Rosenkohl isst, solltest du zur besseren Verarbeitung des Eisen gleichzeitig auch Vitamin C zu dir nehmen. Zum Beispiel mit Paprika oder einem Glas Wasser mit Zitronensaft. 

  • Omega-3-Fettsäuren stecken nicht nur in Fisch, sondern sind auch in Leinöl, Hanföl, Walnussöl und Rapsöl enthalten. Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für das Gehirn und die Augen. Noch dazu senken sie das Risiko für hohen Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  • Vitamin D kommt in vielen Fischsorten und in Eigelb vor. Steinpilze, Pfifferlinge und Champignons sind eine gute vegane Alternative. Der menschliche Körper kann aber bei ausreichender Sonneneinstrahlung seinen gesamten Vitamin-D-Bedarf selbst herstellen. Daher solltest du dich täglich im Freien aufhalten.

  • Vitamin B12 steckt hauptsächlich in Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Lediglich in fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln, wie Sauerkraut und Bier, sowie die Alge Chlorella lässt sich auch in tierfreien Lebensmitteln Vitamin B12 finden – allerdings recht wenig. Viele Veganer greifen daher zu Vitamin-Präparaten.

Vegane Alternativen – ein erster Überblick

Soja-Milch ist eine vegane Alternative
Soja-Milch ist eine vegane Alternative
(Foto: CC0 / Pixabay / bigfatcat)

Als Veganer musst du auf nichts verzichten. Zahlreiche Ersatzprodukte findest du mittlerweile ganz einfach im Supermarkt und im Bio-Laden. Und einige Produkte, wie Milch- oder Käseersatz, kannst du sogar selbst herstellen.

  • Milch-Alternativen gibt es schon lange in jedem Discounter. Die Auswahl ist groß: Soja-, Hafer-, Dinkel- oder Mandel-Drink. Trotzdem solltest du auf die Qualität achten und Wert darauflegen, dass die Soja-Bohnen zumindest in Europa angebaut wurden. Denn lange Transportwege sorgen für unnötige CO2-Emissionen.

  • Das gleiche gilt für vegane Joghurt-Alternativen: Am Bekanntesten ist Soja-Joghurt, immer häufiger findest du aber auch Joghurt aus der heimischen Süßlupine. Neben dem regionalen Vorteil besticht sie auch durch ihren hohen Eiweißgehalt.  

  • Margarine ist ein guter Butter-Ersatz. Doch nicht jede Margarine ist vegan. Oft enthalten sie Fisch-Öl oder Molke. Noch dazu steckt in Margarine viel bedenkliches Palmöl. Und nicht jede Margarine ist auch vegan
  • Alternativen zu Fleisch gibt es ebenfalls viele. Dazu zählen: Tofu, Soja-Granulat, Tempeh, Seitan. Achte darauf, dass die Produkte aus Deutschland kommen, um überflüssige Transportwege zu vermeiden.

  • Chia-Samen (1-2 EL Chiasamen in 3-4 EL Wasser einweichen und kurz quellen lassen, etwa 15 Minuten) und Leinsamen (20g in 50ml lauwarmem Wasser quellen lässt) eignen sich beim Backen als Ei-Ersatz. Auch hier sollten die Samen aus Deutschland kommen. Sojamehl und Kala Namak (das indische Gewürz hat dank eines Schwefelanteil den typischen Ei-Geschmack) sind zwei von vielen veganen Ei-Alternativen

  • Zuckerrubensirup, Agavensirup, selbstgemachter Löwenzahnhonig und Kokosblütensirup eignen sich als Honig-Ersatz.

  • Veganer Käse, zum Beispiel Schnittkäse und Frischkäse, gibt es im Bio-Supermarkt. Hefeflocken eignen sich als Hefeschmelz zum Überbacken. Veganen Käse kannst du aber auch selbst herstellen.

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(4) Kommentare

  1. Ich lebe selbst seit mehreren Jahren vegan und will Interessierte auf keine Fall abschrecken (ich fühle mich besser denn je), aber den B12 Abschnitt halte ich für unzureichend, da hier Leuten, die sich noch nicht groß informiert haben, suggeriert werden könnte, dass sie ihren B12 Haushalt vielleicht doch mit pflanzlichen Lebensmittel decken können.
    Zum einen ist die Menge an B12, die in den aufgelisteten Lebensmitteln enthalten ist, wie erwähnt, winzig. Zum anderen handelt es sich in aller Regel um inaktives B12.
    Eine ausreichende B12 Versorgung ist nach aktuellem Stand nur durch B12 Präperate möglich und sollte dies über längere Zeit nicht geschehen, ist mit schwerwiegenden Folgen zu rechnen.

  2. Hallo jr89, danke für deinen Kommentar. Ich habe unseren ausführlichen Ratgeber zu B12 nochmal prominent verlinkt.

    Viele Grüße, Sebastian von Utopia

  3. Ich selbst lebe zwar nicht vegan oder vegetarisch, dennoch gefällt mir der Beitrag. Denn anstatt zu verzichten reduziere ich lieber (vor allem den Fleischkonsum, und die typischen tierischen Produkte wie Milch, Käse und Co brauche ich eh nicht oft, nur Eier). Denn ich backe sehr gerne und der Eier-Verschleiß dabei stört mich aufgrund des Tierumgangs gewaltig. Daher danke an dis Information mit den Chia- und Leinsamen. Ich gehe davon aus, dass die jeweiligen Mengenangaben für ein Ei als Ersatz stehen? Was bedeutet ein bisschen quellen lassen genau für jemand unerfahrenen wie mich? Und die Samen werden dann mit dem Wasser in den Teig statt dem Ei verarbeitet, richtig? Frag nur deswegen, weil ich das dann die Tage unbedingt ausprobieren möchte, und damit die Erfolgschance möglichst hoch ist, brauch ich noch ein paar mehr Informationen.

  4. Hallo Miharu, genau, die Mengenangaben stehen für jeweils ein Ei. Es empfiehlt sich, die Samen etwa 15 Minuten quellen zu lassen – danke für den Hinweis, wir haben diese Information im Text ergänzt.
    Die durch das Einweichen entstandende glibbrige Masse wird dann als Bindemittel in den Teig gegeben (alternativ zum Ei).
    Liebe Grüße und viel Erfolg!

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