Carotin: Müssen es wirklich Kapseln und Tabletten sein?

Carotin-Tabletten sollen unsere Haut schützen und als Schönheitskapseln für die „Schönheit von innen“ sorgen. Doch ist es wirklich nötig, Carotin zu supplementieren oder können wir unseren Bedarf auch auf natürliche Weise decken?

Carotine sind sekundäre Pflanzenstoffe und gehören zur Gruppe der Carotinoide. Sie sind der Grund für die rote, gelbe oder orange Färbung von verschiedenen Obst- und Gemüsesorten.

Synthetisch hergestellt werden sie deshalb auch gern als Lebensmittelfarbe eingesetzt. Der Name stammt vom lateinischen Wort „carota“, was „Karotte“ bedeutet und sich damit auf den bekanntesten Carotin-Lieferanten bezieht.

Es existieren etwa 700 Carotin-Varianten, ungefähr 50 davon können durch den menschlichen Organismus in Vitamin A umgewandelt werden. Das sogenannte Beta-Carotin besitzt die höchste Vitamin-A-Aktivität und ist deshalb der bekannteste und wichtigste Vertreter der Carotine. Da es eine wichtige Vorstufe des Vitamin A ist, wird es auch als Provitamin A bezeichnet.

Während Carotine auf natürliche Weise in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten vorkommen, gibt es den Pflanzenstoff auch synthetisch hergestellt in Form von Kapseln und Tabletten zu kaufen. In der Regel ist die zusätzliche Einnahme dieser Kapseln jedoch für gesunde Menschen nicht notwendig und kann sogar gesundheitliche Risiken mit sich bringen.

Wozu brauchen wir Carotin?

Die wichtigste Funktion der Carotine ist ihre zellschützende (antioxidative) Wirkung: Carotine beseitigen freie Sauerstoffradikale im Gewebe und schützen uns dadurch vor schädlichen Umwelteinflüssen, wie Infektionen und UV-Strahlen.

Werden Carotine durch den Stoffwechsel umgewandelt, erfüllen sie als Vitamin A weitere entscheidende Funktionen. Allgemein bekannt ist die Bedeutung für unsere Sehkraft. Bei einem Vitamin-A-Mangel kann es deshalb tatsächlich zu Sehstörungen, wie Nachtblindheit oder Verringerung der Sehschärfe, sowie zu sehr trockenen Augen kommen.

Eine weitere bekannte Funktion des Vitamin A ist seine Bedeutung für unsere Haut. Gereizte, empfindliche oder sehr trockene Haut kann ein Zeichen von Vitamin-A-Mangel sein, da dieses maßgeblich am Aufbau der Haut beteiligt ist. Vitamin A ist außerdem wichtig für die Stabilität unserer Knochen und die Funktionstüchtigkeit unserer Schleimhäute.

Welche Lebensmittel enthalten Carotin?

Auf dem Markt der Nahrungsergänzungsmittel wird mit Carotin-Tabletten als dem „Sonnenschutz von Innen“, „Hilfe bei der Aktivierung der Bräune“ oder „Heilmittel gegen trockene Haut“ geworben.

Wenn du jedoch jeden Tag verschiedene Obst- und Gemüsesorten in deine Ernährung integrierst und dich insgesamt ausgewogen ernährst, wirst du deinen Bedarf an Carotin auch ohne Tabletten und Kügelchen decken können.

Als Faustregel gilt, dass alle roten, gelben oder orangen Obst- und Gemüsearten einen hohen Anteil an Carotin aufweisen. Dazu zählen zum Beispiel:

• Möhren
• Kürbis
• Paprika
• Aprikosen
• Blutgrapefruit
• Nektarinen

Doch auch viele grüne Gemüsesorten versorgen deinen Körper mit Carotin. Die Farbe des Carotins wird dabei von dem Grün des hohen Chlorophyll-Gehalts überlagert. Grünkohl weist den höchsten Carotin-Gehalt aller Gemüsesorten auf. Auch Spinat, Wirsing oder Feldsalat sind Beispiele für carotinhaltige Gemüsearten.

Damit dein Körper das Carotin entsprechend verwerten kann, solltest du die genannten Gemüse- und Obstsorten immer mit etwas (hochwertigem) Fett zu dir nehmen. Du kannst zum Beispiel Gemüse in etwas Öl anbraten, Oliven- oder Leinöl über deinen Salat geben oder ein paar Nüsse und Samen über deinen Obstsalat streuen.

Um die Verwertung deinem Körper nochmals zu erleichtern, solltest du die Lebensmittel außerdem lang genug kauen. 

Beta-Carotin als Kapsel: Gesundheitliche Risiken

Da Beta-Carotin mittlerweile zahlreichen Lebensmitteln zugesetzt wird, schätzt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR; PDF-Download) die allgemeine Carotin-Versorgung der Bevölkerung relativ hoch ein. Das BfR empfiehlt deshalb einen Höchstwert von 3,5 Milligramm Carotin pro Tag für Nahrungsergänzungsmittel.

Auch für Lebensmittel und Getränke hat das BfR Grenzwerte festgesetzt. Diese sind jedoch nicht rechtlich bindend und gelten damit nur als Empfehlungen. So finden sich synthetische hergestellte Carotine als Farbstoffe laut der Verbaucherzentrale zum Beispiel in Süßwaren, Cerealien, Milchprodukten oder Eis, sodass du möglicherweise schon viel mehr davon zu dir nimmst, als dir bewusst ist.

Eine erhöhte Carotinaufnahme ist vor allem für Rauchende ein großes Risiko. So ist laut der Verbraucherzentrale wissenschaftlich erwiesen, dass eine Carotin-Überdosis das Risiko für Lungenkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Inwieweit Carotin in zu hohen Dosierungen auch für Nichtraucher:innen gefährlich werden kann, ist laut dem BfR noch unzureichend erforscht.

Menschen, die viele stark verarbeitete Produkte mit Farbstoffen und Säfte und Nektare verzehren, denen oft Carotin zugesetzt wird, sind besonders gefährdet, die Höchstwerte zu überschreiten. In diesen Fällen sollten Carotinkapseln eher vermieden werden. In jedem Fall ist eine Absprache mit medizinischem Fachpersonal nötig, bevor du dich entscheidest, Nahrungsergänzungsmittel zu dir zu nehmen.

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