Carotinoide: So bekommst du sie, nicht nur aus Karotten

Carotinoide
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Carotinoide sind natürliche Pigmente, die beispielsweise Karotten orange färben. Außerdem sind sie lebenswichtige Nährstoffe. Was sie alles können und wo du Carotinoide überall findest, erfährst du hier.

Carotinoide und Vitamin A

Carotinoide sind eine ganze Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen. Laut Medizinportal DocCheck sind in der Pflanzenwelt über 1.000 unterschiedliche Carotinoide bekannt. Es handelt sich bei dem Pflanzenstoff um fettlösliche Pigmente, die Pflanzen von gelb bis rot färben. Die Farbe von Obst oder Gemüse gibt dir dann auch schon einen Hinweis, dass hier Carotinoide enthalten sein könnten. Gelbes, oranges oder rotes Obst und Gemüse ist meist reich an Carotinoiden.

Aber es gibt Ausnahmen. Auch in grünem Blattgemüse können Carotinoide stecken. Hier überdeckt der grüne Blattfarbstoff die rötlichen Carotinoide.

Von den zahlreichen Carotinoiden im Pflanzenreich sind sechs für den menschlichen Organismus lebenswichtig:

  • Alpha- und Betacarotin
  • Lycopin
  • Lutein
  • Cryptoxanthin
  • Zeaxanthin

Carotinoide – hier sind sie überall enthalten

Die Farbe des Gemüses ist ein Kennzeichen für Carotinoide.
Die Farbe des Gemüses ist ein Kennzeichen für Carotinoide. (Foto: CC0/pixabay/Anestiev)

Von den Carotinoiden kommt das Beta-Carotin am häufigsten in unserer Nahrung vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, dass der Körper Beta-Carotin am leichtesten in verarbeiten kann.

Beta-Carotin findest du in einer Vielzahl von unterschiedlichen Gemüse- und Obstsorten. Laut DGE sind folgende Lebensmittel gute Quellen für den Pflanzenstoff:

Dieses Gemüse enthält ebenfalls essentielle Carotinoide:

  • Tomaten: sie enthalten vor allem Lycpoin.
  • Paprika oder Chili: hier sorgt das Carotinoid Capsanthin neben der Farbe auch für die Schärfe. Die scharfen Chilis kannst du beispielsweise in einem Pfirsich-Chutney mit Tomaten nutzen.
  • Mais oder Einkorn: Mais sowie das Urgetreide Einkorn enthalten Zeaxanthin. Aus geröstetem Mais kannst du einen proteinreichen Snack selber machen.

Mit diesen Rezeptideen bringst du die gesunden Carotinoide auf den Tisch:

Öl oder Fett sind eine wichtige Zutat, wenn du carotinoidhaltige Mahlzeiten zubereitest. Carotinoid ist ein fettlöslicher Pflanzenstoff. Die Fette erleichtern es dem Körper die Stoffe aufzunehmen. Laut DGE reichen schon 2,4 bis fünf Gramm Fett pro Mahlzeit aus. Brate das Gemüse mit etwas Öl an oder serviere Sahnequark zum Fruchtsalat. Die vegane Lösung ist, etwas Leinöl ins Dressing zu geben.

Die Carotinoide sind lebenswichtige Nährstoffe

Tomaten enthalten Carotinoide.
Tomaten enthalten Carotinoide. (Foto: CC0/pixabay/monicore)

Für Menschen sind Carotinoide ein unentbehrlicher Nährstoff. Der Körper benötigt die Pflanzenstoffe, unter anderem als Vorstufe für das lebenswichtige Vitamin A (Retinol). Das Medizinportal Netdoktor erläutert, dass Vitamin A für gesunde Knochen, Zähne und Augen wichtig ist. Es ist weiter am Aufbau der Haut beteiligt und spielt eine Rolle bei der Entwicklung des Fötus in der Schwangerschaft.

Um die ausreichende Versorgung mit dem wichtigen Vitamin A sicherzustellen, hat der menschliche Körper zwei Möglichkeiten:

  • Carotinoide aus der pflanzlichen Nahrung – Sie sind eine Vorstufe, auch Provitamin A genannt. Daraus baut der Körper dann selbst das Vitamin A.
  • Vitamin A durch Lebensmittel mit tierischem Ursprung aufzunehmen. Der Organismus von Tieren baut ebenfalls aus Carotinoiden im pflanzlichen Futter das Vitamin A. Deshalb ist beispielsweise in Käse, Milch oder Fleischwaren schon das fertige Vitamin A enthalten.

Carotinioide sind weit mehr als nur eine Vorstufe für das Vitamin A. Sie selbst sind ebenfalls an wichtigen Funktionen im Körper beteiligt:

  • Eine Studie ergab, dass die Netzhaut des Auges Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin enthält. Beta-Carotin ist zudem notwendig für die Sehkraft.
  • Carotinoide stärken das Immunsystem und wirken als Antioxidantien. Sie tragen dazu bei, dass die Körperzellen intakt bleiben. So nennt DocCheck Beta-Carotin oder Lycopin in Zusammenhang mit der Krebsvorbeugung. Untersuchungen weisen beispielsweise darauf hin, dass Lycopin das Risiko für Prostatakrebs senken könnte.
  • Carotinoide sind Bestandteil des menschlichen Pigments Melanin und somit an der Bildung der Farbe von Haut, Haaren und Augen beteiligt sind. Die Pigmentierung wirkt als ein natürlicher Schutz vor UV-Strahlen.

Carotinoide bei veganer Ernährung

Carotinoide im Gemüse reichen für die Versorgung mit Vitamin A aus.
Carotinoide im Gemüse reichen für die Versorgung mit Vitamin A aus. (Foto: CC0/pixabay/Einladung_zum_Essen)

Über die Carotinoide aus der pflanzlichen Nahrung kann der Körper in der Regel gut seinen Bedarf an Vitamin A decken. Die DGE erklärt, dass bei einer veganen Ernährung und gesunder Fettverdauung keine Bedanken bestehen.

Es gibt aber Ausnahmen: Wenn die Fettverdauung gestört ist oder du Probleme mit der Bauchspeicheldrüse hast, solltest du vorsichtshalber einen ärztlichen Rat einholen. Das gilt auch bei einem erhöhten Nährstoffbedarf, zum Beispiel wenn du schwanger bist oder stillst.

Über- und Unterversorgung mit Carotinoiden

Keine Sorge vor einer Überversorgung. Die DGE erklärt, dass zu viel Carotinoid aus natürlichen Quellen kaum möglich ist. Außerdem ließen sich bei der Aufnahme von Carotinoiden durch Gemüse und Obst keinerlei gesundheitliche Risiken feststellen. Aus diesem Grund gibt es keinen begrenzenden Wert.

Dagegen gibt es sehr wohl eine Höchstmenge für Beta-Carotin als Farbstoff (E 160a). Er kann Lebensmitteln, wie Fruchtsäften, Butter, Margarine oder Käse zugesetzt sein. Die European Food Safety Agency (EFSA) hat hierfür eine Mindestmenge pro Tag festgesetzt. Die tolerierbare Menge liegt bei sechs bis 15 Milligramm am Tag.

Die DGE weist ebenfalls darauf hin, dass eine unsachgemäße Einnahme von hochdosiertem Vitamin A oder Beta-Carotin in Nahrungsergänzungsmittel durchaus langfristig eine Vitamin-A-Intoxikation (Vergiftung) mit Leberschäden verursachen kann.

Ein Vitamin A Mangel tritt höchst selten auf. Laut DGE kann ein Mangel in unseren Breiten meist nur durch Erkrankungen entstehen. So hat der Körper, zum Beispiel bei chronischen Darmerkrankungen oder starken Verbrennungen, einen erhöhen Bedarf an Vitamin A. Symptome, die auf einen Mangel hindeuten können, sind sehr trockene Haut und Schleimhäute sowie Appetitlosigkeit oder Nachtblindheit.

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