Cooldown: So wärmst du dich richtig ab

Ein Cooldown nach dem Sport entspannt deinen Körper. Das ist sehr wichtig für deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System. So wärmst du dich richtig ab.

Mit einem Cooldown regenerierst du deinen Körper nach dem Sport und beugst Verletzungen vor. Außerdem bekommst du nach einem Cooldown weniger Muskelkater.

Das Herz-Kreislauf-System ist beim Sporttreiben dauerhaft aktiv, der Pulsschlag und die Atemfrequenz sind beispielsweise erhöht. Nach dem Sport ist es wichtig, dieses System langsam zu normalisieren. Wenn du zu abrupt mit der Belastung aufhörst, kann es zu einem Absacken deines Blutdrucks kommen. Das führt zu Schwindel, Kopfschmerzen oder auch zu Ohnmacht. Mit einem gezielten Cooldown verhinderst du dies. Es gibt zwei Phasen, um sich nach dem Sportrichtig abzukühlen.

Cooldown: Phase 1

Die Belastung zu reduzieren ist das Ziel der ersten Phase des Cooldowns. Der Körper soll sich langsam wieder erholen. Dabei wird die Belastungsintensität Stück für Stück reduziert und der Kreislauf stabilisiert.

Wie beim Aufwärmen solltest du beim Abwärmen leichte Übungen durchführen:

• Auslaufen: Nach dem Joggen solltest du noch zehn Minuten auslaufen und dabei immer langsamer werden. Das gleich kannst du machen, wenn du mit dem Fahrrad unterwegs bist.
• Cardio: Im Fitnessstudio kannst du zum Abkühlen ein Cardiogerät nutzen.
• Schwimmen: Du kannst zwei bis drei Bahnen langsam schwimmen und dabei ruhig und gezielt atmen.
• Wenn du eine andere Sportart treibst, dann kannst du auch Aufwärmübungen zum Abwärmen durchführen. Diese Übungen sind meist koordinativ einfach und nicht sehr anstrengend.

Cooldown: Phase 2

Sich richtig abzukühlen bedeutet auch, die Muskeln zu regenerieren und zu entspannen. Dies passiert während der zweiten Phase des Cooldowns.

Dafür gibt es mehre Möglichkeiten:

• Duschen: Eine warme Dusche entspannt deine Muskeln und erweitert die Blutgefäße. Dadurch werden die einzelnen Muskelstränge besser durchblutet und regeneriert. Aber auch kalt zu duschen eignet sich zum Cooldown. Hierbei ziehen sich die Gefäße zusammen und kleine Entzündungen werden gehemmt. Am Besten ist es, wenn du eine Wechseldusche machst und alle 20 bis 30 Sekunden zwischen warmem und kaltem Wasser wechselst.  
• Faszienrollen: Sie lockern die Muskel auf und fördern den Abbau von Stoffwechselendprodukten. Es gibt außerdem viele Faszienrollen-Übungen für zu Hause.
• Dehnen: Mit Dehnungen förderst du die Durchblutung und kannst Verspannungen reduzieren. Besonders nach dem Ausdauersport ist es wichtige die Beine zu dehnen.
• Massieren: Nach dem Joggen oder Radfahren sind beispielsweise die Wanden besonders beansprucht. Diese Körperstelle kannst du gut mit deinen Händen auflockern und massieren. Dadurch beugst du Verspannungen vor und verhinderst einen Muskelkater am nächsten Tag.
• Atemübungen: Durch gezielte Atmung entspannt der Körper. Dadurch wird die Herzfrequenz gesenkt und der Blutdruck flacht ab. Atme während des Cooldowns immer wieder tief ein und aus. Dadurch werden deine Muskeln mit ausreichend viel Sauerstoff versorgt.

Cooldown-Tipps

• Es ist ebenfalls sehr wichtig, dass du viel trinkst nach den Sporteinheiten. Deshalb solltest du nach der Sporteinheit und zwischen den Cooldown-Phasen eine Trinkpause machen.
• Auf YouTube gibt es viele verschiedene Videos für ein Cooldown. Gerade Anregungen für die zweite Phase findest du dort einfach.
• Ziehe dir eine Trainingsjacke an oder halte sie griffbereit. Wenn sich dein Herz-Kreislauf-System normalisiert, kann dir schnell kühl werden in der verschwitzten Sportkleidung. 

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