Das macht Heidelbeeren so gesund: Nährwerte und Wissenswertes zu Blaubeeren

Die kleinen blauen Beeren gelten nicht zu Unrecht als Kraftpaket unter den Früchten. Hier erfährst du, was Heidelbeeren so gesund macht und du sonst noch über das gehypte "Superfood" wissen solltest.

Beerenfrüchte sind allgemein eine gute Wahl, wenn du einen nährstoffreichen Snack suchst. Doch Heidelbeeren gelten als besonders gesund. Bei Heidelbeeren gibt es zwei verschiedene Sorten: Wilde Heidelbeeren und Kulturheidelbeeren. Beide Sorten sind reich an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen, Gerbstoffen, Ballaststoffen und Vitamin E, erklärt die Verbraucherzentrale Bayern. Die wilden Blaubeeren haben jedoch einen Vorteil, wenn es um einen bestimmten gesunden Inhaltsstoff geht.

Heidelbeeren als gesunder Nährstofflieferant

Auf 100 Gramm Heidelbeeren kommen folgende Nährwerte: 

• Kalorien: 46 kcal
• Eiweiß: 0,6 g
• Fett: 0,6 g
• Kohlenhydrate: 6,05 g
• Ballaststoffe: 4,9 g

Heidelbeeren sind eine leichte Nascherei, die lange satt hält, denn die kleinen Früchte sind reich an Ballaststoffen. 100 Gramm Heidelbeeren enthalten mehr als doppelt so viele Ballaststoffe wie dieselbe Menge Apfel. 

Außerdem liefern Heidelbeeren eine Vielzahl an gesunden Vitaminen:

• Vitamin A (Retinoläquivalent): 6 μg
• Vitamin B1 (Thiamin): 20 μg
• Vitamin B2 (Riboflavin): 20 μg
• Vitamin B3 (Niacin): 400 μg
• Vitamin B5 (Pantothensäure): 160 μg
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 60 μg
• Biotin (Vitamin B7): 1 μg
• Folsäure (Vitamin B9): 11 μg
• Vitamin C: 22000 μg
• Vitamin E (Alpha-Tocopherol): 1850 μg
• Vitamin K: 12 μg

An Mineralien bieten Heidelbeeren die folgenden: 

• Kalium: 66 mg
• Natrium: 2 mg
• Chlorid: 53 mg
• Calcium: 10 mg
• Phosphor: 16 mg

Das macht Heidelbeeren noch gesund

Heidelbeeren stecken also voller wertvoller Nährstoffe. Was Heidelbeeren als besonders gesundes Obst auszeichnet, ist darüber hinaus der Farbstoff Myrtillin. Diesem verdanken sie nicht nur ihre blaue Farbe, sondern auch ihren Status als „Superfood“.

Denn Myrtillin gehört zu den Anthocyanen. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die unsere Zellen vor freien Radikalen bewahren, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und sogar vor Krebs schützen können sollen. Diese Wirkungen wurden mehrfach in Tierversuchen oder in Laborversuchen mit kultivierten menschlichen Zellen nachgewiesen. Bedenke aber: Ausreichend aussagekräftige Humanstudien, die die krebsvorbeugende Wirkung auch unter Realbedingungen feststellen, gibt es bislang nicht.  

In Heidelbeeren stecken so viele Anthocyane, dass sie dem Arzneipflanzen-Lexikon zufolge sogar zur Herstellung von Anthocyan-reichen Extrakten dienen, die in Fertigarzneimitteln verarbeitet werden.

Besonders reich an Anthocyanen sind im Übrigen die wilden Heidelbeeren. Das erkennst du schon an ihrer Färbung: Im Gegensatz zum weißen Fruchtfleisch der Kulturheidelbeeren ist ihr Fruchtfleisch aufgrund des höheren Gehalts am Farbstoff Myrtillin intensiv blau gefärbt. 

Weiterhin enthalten Heidelbeeren gesunde Gerbstoffe. Laut dem Gesundheitsportal Onmeda verleihen diese den Beeren eine leicht antibakterielle und schmerzlindernde Wirkung. Getrocknete Heidelbeeren können bei Durchfall helfen, frische Heidelbeeren haben dagegen einen leicht abführenden Effekt. 

Wichtig: Oft wird bei Durchfall empfohlen, einen Tee aus Heidelbeerblättern zuzubereiten, die ebenfalls reich an Gerbstoffen sind. Doch das Bundesgesundheitsamt rät von der Verwendung getrockneter Blätter ab, da sie bei Überdosierung und Dauergebrauch auch zu Vergiftungserscheinungen führen können. 

Was du beim Kauf von Blaubeeren beachten solltest

Die Blaubeersaison geht von Juni bis Ende September. Da Heidelbeeren schnell schimmeln, solltest du sie nach dem Kauf oder dem Ernten so bald wie möglich verzehren – oder einfrieren. Achte beim Kauf von Blaubeeren außerdem auf Bio-Qualität: Kulturheidelbeeren aus konventionellem Anbau sind oft mit chemisch-synthetischen Pestiziden belastet.

Im Winter musst du nicht auf die gesunden Beeren verzichten. In gefrorener oder getrockneter Form sind sie auch außerhalb der Saison erhältlich. Wichtig dabei ist, dass sie trotzdem aus regionaler Landwirtschaft stammen. 

Denn aufgrund der gesunden Nährstoffe erfahren Heidelbeeren seit einigen Jahren einen Boom als „Superfood“, der mit Schattenseiten einhergeht: Die gestiegene Nachfrage kann mittlerweile nur durch den Import vieler Heidelbeeren aus dem Ausland gedeckt werden. Das wichtigste Exportland ist Peru, wo die Beeren mitten in der Wüste kultiviert werden – was enorm viel Wasser verbraucht. Mehr zu dieser Problematik erfährst du hier:

Wilde Heidelbeeren pflücken

Die umwelt- und klimafreundliche Alternative ist es, wilde Heidelbeeren selbst zu pflücken. Du kannst die wilden Beeren vor allem im Wald und in Heide- und Moorlandschaften sammeln. Dass du dich durch Wildbeeren mit dem Fuchsbandwurm infizieren kannst, ist unwahrscheinlich. Forscher:innen der Universität Ulm fanden heraus, dass die höchste Infektionsgefahr durch direkten Kontakt zu Füchsen oder durch die Übertragung durch Hunde, die sich infiziert haben, besteht.

Möchtest du trotzdem auf Nummer Sicher gehen, erhitze die wilden Heidelbeeren auf mindestens 70 Grad. 

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Heidelbeeren pflanzen: So pflegst und schneidest du Blaubeer-Sträucher
• Heidelbeeren schneiden: So steigerst du die Ernte
• Erdbeeren sind gesund: Das macht die leckeren Früchte so wertvoll

Überarbeitet von Annika Reketat

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