Vitamin B7 – besser bekannt als Biotin – zählt zu den Vitaminen des B-Komplexes und soll für gesunde Haut, feste Nägel und glänzende Haare sorgen. Utopia erklärt, welche Funktionen Biotin hat und in welchen Lebensmitteln es steckt. In der Kosmetikbranche spricht man von Biotin gerne als „Vitamin H“, weil damit die Bedeutung für Haut und Haare betont werden soll. Als es 1898 entdeckt wurde und man seine Bedeutung für die Haut erkannte, wurde Biotin tatsächlich Vitamin H genannt. Weitere Bezeichnungen für Biotin sind: Vitamin B8, Adenylsäure und Adenosinmonophosphat.
Funktionen von Biotin
Biotin ist wie viele andere Vitamine des Vitamin-B-Komplexes als sogenanntes Coenzym ein zentraler Enzymbestandteil und an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt: Zu diesen Stoffwechselprozessen zählt der Energiestoffwechsel, die Fettsäuresynthese, die Cholesterolsynthese, die Gluconeogenese sowie der Abbau von Fettsäuren und verschiedenen Aminosäuren. Weitere Funktionen von Vitamin B7 sind das Mitwirken am Zellwachstum und bei der DNA- und Proteinsynthese.
Außerdem aktiviert Biotin den Stoffwechsel und fördert die Neubildung des Nagelbetts und der Haarwurzeln. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Versorgung wichtig für gesunde Nägel und glänzende Haare.
Für gesunde Haut, Haare und Nägel brauchen wir Biotin. Zusätzlich spezielle Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die (noch) schönere Nägel, Haut und Haare versprechen, hilft allerdings nichts. Hersteller solcher Produkte dürfen lediglich mit Aussagen wie „Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei“ und „Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei“ werben – darüber hinaus dürfen sie keine Werbeversprechen machen. Werbliche Versprechen zur Wirkung von Biotin auf die Nägel (im Gegensatz zur Wirkung auf Haut und Haare) sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nicht zugelassen – die wissenschaftlichen Belege sind dafür nicht ausreichend.
Was passiert bei Mangel an Vitamin B7?
In Deutschland ist ein Biotin-Mangel sehr selten: Meist tritt er nur bei sehr einseitigen und langfristigen Diäten mit einem hohen Konsum an rohem Eiklar auf. Das rohe Eiklar enthält nämlich ein Protein namens Avidin, das im menschlichen Körper Biotin/Vitamin B7 bindet und so die Aufnahme im Darm verhindert. Bei gegarten Eiern ist das kein Problem mehr: Avidin ist im erhitzten Zustand inaktiv und Eier – insbesondere das Eigelb – sind prinzipiell eine gute Biotin-Quelle.
Es gibt noch einige weitere Faktoren, die einen Biotin-Mangel hervorrufen können: eine angeborenen Biotinverwertungsstörung, ein sehr hoher Alkoholkonsum, Rauchen und die Einnahme von bestimmten Medikamenten (beispielsweise Antikonvulsiva zur Verhinderung von epileptischen Anfällen) können die Biotin-Aufnahme beziehungsweise den Biotin-Abbau beeinflussen.
Biotinmangel führt unter anderem zu:
- Haut- und Schleimhautveränderungen
- Haarausfall
- Mundwinkelentzündungen
- Muskelschmerzen
- Wachstumsverzögerungen
- Neurologischen Störungen
- Bewegungsstörungen
- Lethargie
- Spezifischen psychiatrischen Symptomen
- Störungen des Immunsystems
Nebenwirkungen bei einer Biotin–Überdosierung
Nach aktuellem Wissen (Mai 2021) führt eine hohe Zufuhr an Biotin (bis zu 20 mg/Tag) nicht zu gesundheitlichen Schäden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat deshalb keine Tageshöchstmenge festgelegt. Gleichzeitig bedeutet das nicht, dass biotinhaltige Vitaminpräparate nicht potentiell unerwünschte gesundheitliche Effekte haben können.
Wichtig: Die Einnahme von Biotin kann Labortests verfälschen. Bei Untersuchungen der Schilddrüse, der Sexualhormone und beim Einsatz von Herz-Kreislauf-Markern wie Troponin kann es zu falschen Ergebnissen kommen. Um auf der sicheren Seite zu sein, solltest du dein:e Ärzt:in und das Laborpersonal informieren, wenn du Biotin-Präparate einnimmst. Generell ist es ratsam, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ärztlich abklären zu lassen.
Täglicher Bedarf an Vitamin B7
Im Jahr 2020 wurden die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu Biotin überarbeitet. Zuvor wurde der tägliche Bedarf als Spanne zwischen 30 bis 60 Milligramm Biotin/Vitamin B7 bei Erwachsenen angegeben. Seit 2020 empfiehlt die DGE Erwachsenen, täglich 40 Milligramm Biotin/Vitamin B7 mit der Nahrung aufzunehmen. Allerdings handelt es sich dabei nur um einen Schätzwert: Es wurde bisher nicht herausgefunden, wie hoch der Bedarf tatsächlich ist. In Deutschland erreichen jedoch die meisten Menschen die genannte Empfehlung mit einer normalen Ernährung.
In welchen Lebensmitteln ist Biotin/Vitamin B7 enthalten?
Die gute Nachricht: Biotin ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten. Es kommt sowohl an Proteine gebunden in tierischen Lebensmitteln als auch in freier Form in pflanzlichen Lebensmitteln vor – sodass auch Vegetarier:innen und Veganer:innen ihren Biotin-Bedarfs gut decken können. Vitamin B7/Biotin kommt in größeren Mengen in Leber, Niere, Eigelb, Sonnenblumenkernen, Sojabohnen, Erbsen, Nüssen, Haferflocken, Spinat, Pilzen und Linsen vor.
Es gibt Hinweise darauf, dass Darmbakterien während des normalen Verdauungsprozesses unter anderem Biotin/Vitamin B7 produzieren. Jedoch ist nach heutigem Forschungsstand unklar, wie viel davon der Körper tatsächlich aufnimmt und wie viel ungenutzt ausgeschieden wird.
Biotin ist relativ robust und hitzestabil, sodass beim Kochen nur ein geringer Vitaminverlust eintritt: Wie bei anderen wasserlöslichen Vitaminen solltest du das Kochwasser weiter- bzw. mitverwenden oder möglichst wenig Wasser nutzen, um keine Vitamine zu verlieren.
Vitamin B7: Utopia empfiehlt
Ein Biotinmangel ist selten, kann jedoch durch den zu häufigen Verzehr roher Eierspeisen begünstigt werden. Das beste Mittel dagegen ist es, keine einseitigen Ernährungsgewohnheiten aufkommen zu lassen – egal in welche Richtung. Wenn du deiner Haut, deinen Haaren und Nägeln etwas Gutes tun möchtest, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten achten. Auch ausreichend Bewegung, erholsamer Schlaf und genügend Wasser sind gut für den ganzen Körper und somit auch für gesunde Haut, Haare und Nägel.
Lass dich nicht von Werbeversprechen in die Irre führen: Bei gesunden Menschen zaubern Nahrungsergänzungsmittel keine perfekte Haut, glänzende Haare oder schöne Nägel hervor. Es ist eher umgekehrt: Wer gesund lebt und sich gesund ernährt, hat auch gesunde Haut, Haare und Nägel. Die Einnahme von Vitaminpräparaten solltest du ärztlich abklären lassen und bei Laboruntersuchungen unbedingt angeben, um falsche Ergebnisse zu vermeiden.
Übrigens: Utopia hat sich nicht nur Vitamin B7, sondern viele weitere Vitamine für dich angeschaut. Hier liest du mehr:
- Alles, was du über Vitamine wissen solltest
- Vitamin A
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin B5
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
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Weiterführende Links: DGE, Verbraucherzentrale
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