Biotin: Warum Vitamin B7 wichtig ist für Haut und Haar

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Der empfohlene Name für Vitamin B7 lautet Biotin. In der Kosmetikbranche spricht man gern von Vitamin H, weil damit die Bedeutung für Haut und Haare deutlich wird. Tatsächlich war Vitamin H der erste Name, als das Vitamin 1898 entdeckt wurde und man seine Bedeutung für die Haut erkannte.

Weitere Bezeichnungen für Biotin sind Vitamin B8, Adenylsäure und Adenosinmonophosphat.

Funktion von Biotin

Unsere Fingernägel und Haare bestehen aus Keratin. Keratin ist eine eiweißhaltige Substanz, aus der Horn gebildet wird. Zum Aufbau von Keratin braucht der Körper Eiweiß, denn das ist der Hauptbaustein von Keratin und Vitamin B7. Eine optimale Versorgung begünstigt also ein gutes Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln.

Die Aufgaben, an denen Biotin/Vitamin B7 im Körper beteiligt sind, sind:

  • Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln
  • Fettstoffwechsel
  • Eiweißstoffwechsel
  • Kohlenhydratstoffwechsel
  • Umsetzung von Geninformationen im Zellkern
Linsen und Eier haben einen hohen Anteil an Biotin/Vitamin B7
Höhere Anteile an Biotin/Vitamin B7 enthalten zum Beispiel Linsen und Eier (Foto: © Pixabay / turkus)

Was passiert bei Mangel an Vitamin B7?

Ein Mangel macht sich nicht sofort bemerkbar und tritt meist erst bei langfristigen Diäten auf. Auch Personen mit einer krankhaften Biotinverwertungsstörung oder Menschen, die gerne rohe Eierspeisen essen, sind gefährdet. Das Eiklar enthält nämlich einen Stoff namens Avidin, der im menschlichen Körper Biotin/Vitamin B7 bindet, sodass es beim Verzehr von rohen Eiern zu Biotinmangel kommt.

Biotinmangel führt unter anderem zu:

  • Hautstörungen
  • Haarausfall
  • brüchigen Nägeln
  • Mattigkeit/Schläfrigkeit
  • Appetitlosigkeit/Übelkeit
  • schlechte Wundheilung kann von Biotin- oder Zinkmangel kommen
  • erhöhte Cholesterinwerte
  • Muskelschmerzen.

Im Extremfall bei andauerndem Mangel kommt es zu schwerwiegenden Folgen wie

  • Halluzinationen
  • Depression
  • Bewegungsstörungen
  • Fettleber und Verfettung des Herzmuskels

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Biotin

Nach heutigem Kenntnisstand führt eine Überdosierung nicht zu Schäden. Da die Forschungen zu Biotin/Vitamin B7 noch nicht abgeschlossen sind, hat das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Tageshöchstmenge von 180 Mikrogramm für Erwachsene als Richtwert genannt. Diese Menge ist jedoch mit normaler Ernährung nicht zu erreichen.

Täglicher Bedarf an Vitamin B7

Wie die Höchstmenge, so ist auch die Mindestmenge für Vitamin B7 nicht bekannt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, pro Tag 30 bis 60 mg Biotin/Vitamin B7 mit der Nahrung aufzunehmen. Dies ist jedoch ein Schätzwert, andere Quellen verweisen auf andere Werte – noch vor ein paar Jahren lag die empfohlene Tagesdosis wesentlich höher.

Guter Lieferant von Biotin/Vitamin 7: Spinat
Auch Spinat ist ein guter Biotin-Lieferant (Foto © Pixabay / MabelAmber)

In welchen Lebensmitteln ist Biotin/Vitamin B7 enthalten?

Im Darm gibt es Bakterien, die während des normalen Verdauungsprozesses unter anderem Biotin/Vitamin B7 produzieren. Jedoch ist nach heutigem Forschungsstand unklar, wie viel davon der Körper tatsächlich aufnimmt und wie viel ungenutzt ausgeschieden wird. Es kann also durchaus vorkommen, dass nach der Verdauung über den Urin mehr von dem Stoff ausgeschieden wird, als zuvor im verzehrten Lebensmittel überhaupt enthalten war.

Liest man Tabellen, die den Vitamingehalt in Lebensmitteln auflisten, so wird daraus nicht ersichtlich, wie groß die Bioverfügbarkeit ist. Das heißt, wie gut das im Lebensmittel enthaltene Vitamin auch wirklich vom Körper aufgenommen werden kann. Man geht davon aus, dass das Biotin in pflanzlichen Lebensmitteln eine höhere Bioverfügbarkeit hat als das in tierischen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Fleisch. Es ist zudem robust und sehr hitzestabil, sodass beim Kochen nur ein geringer Vitaminverlust eintritt.

Es ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten, in größeren Mengen kommt es in Leber, Niere, Eigelb, Sojabohnen, Erbsen, Nüssen, Haferflocken, Spinat, Pilzen und Linsen vor. Nach heutigem Kenntnisstand sind 95% aller Deutschen über ihre alltägliche Ernährung mit ausreichend Vitamin B7 versorgt.

Utopia empfiehlt:

Ein Biotinmangel ist selten, wird jedoch durch den häufigen Verzehr roher Eierspeisen ausgelöst. Utopia empfiehlt daher, den Konsum solcher Speisen einzuschränken und möglichst pflanzliche Kost zu bevorzugen, da die Bioverfügbarkeit von Biotin/Vitamin B7 aus pflanzlichen Quellen höher ist.

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