Gerader Rücken: 4 Tipps und Übungen, die helfen

Ein gerader Rücken ist wichtig für eine ausgeglichene Muskulatur und hilft dir, Verspannungen und Schmerzen vorzubeugen. Wir zeigen dir praktische Tipps für eine gesunde Körperhaltung.

Gerader Rücken: Darum ist er wichtig

Eine krumme Körperhaltung kann unsere Rückenmuskulatur, insbesondere die Wirbelsäule, nachhaltig schädigen. Besonders beim Sitzen verfallen wir schnell in eine Schonhaltung. Dadurch wird die Muskulatur einseitig belastet, verkrampft stellenweise und gerät aus dem Gleichgewicht.

Um Schmerzen zu vermeiden, gewöhnen wir uns an die Schonhaltung – die Haltungsschäden verschlimmern sich dadurch immer mehr. Weitere Faktoren wie Bewegungsmangel oder Übergewicht belasten die Rückenmuskulatur zusätzlich. Zu den verbreitetsten Haltungsschäden gehören der Rundrücken und das Hohlkreuz. In beiden Fällen ist die Wirbelsäule gekrümmt.

Folgen des krummen Rückens sind Schmerzen und Verspannungen im Rücken-, Schulter- und Nackenbereich. Auch Kopfschmerzen werden so begünstigt. Ein gerader Rücken ist deshalb wichtig für eine gesunde Muskulatur und beugt im Laufe des Lebens Bewegungseinschränkungen, Schmerzen und Krankheiten vor.

Gerader Rücken im Stehen

Achte bei allen alltäglichen Bewegungen und Positionen auf einen geraden Rücken. Wenn dir das noch Probleme bereitet, kannst du dich morgens und abends bewusst vor den Spiegel stellen und deinen Körper gerade ausrichten:

• Stell dir vor, genau in der Mitte deines Kopfes wäre ein Faden befestigt und jemand zieht dich senkrecht daran nach oben.
• Dein Kopf ist also zentral ausgerichtet. Deine Augen schauen geradeaus und dein Nacken ist entspannt.
• Das Steißbein zieht nach unten. Das Becken bleibt gerade.
• Achte darauf, dass deine Schultern locker herunterhängen.

Studiere diese gerade Rückenhaltung am besten jeden Tag vor dem Spiegel ein. Versuche, dich im Alltag immer wieder daran zu erinnern und beim Laufen und Stehen auf die Ausrichtung deiner Muskulatur zu achten. Du kannst dir dafür auch kleine Reminder auf Smartphone oder Laptop einrichten und dich mit kleinen Klebezetteln am Schreibtisch oder am Badspiegel erinnern.

Gerader Rücken im Sitzen

Viele Haltungsschäden entstehen durch langes und verkrampftes Sitzen. Für einen geraden Rücken im Sitzen solltest du auf folgende Dinge achten:

• Stelle deine Füße parallel nebeneinander am Boden ab.
• Dein Becken ist leicht nach vorn gekippt.
• Für einen entspannten Nacken sollte dein Monitor etwa eine Armlänge von dir entfernt sein.
• Dein Kopf ist leicht nach unten geneigt. Du solltest also am besten schräg nach unten auf den Bildschirm schauen.
• Für einen geraden Rücken ist es zudem wichtig, dass Tastatur und Maus entsprechend positioniert sind.
• Achte darauf, dass Tisch und Stuhl deiner Körpergröße angepasst sind.

Doch egal, wie gerade du sitzt: Langes Sitzen schadet unserem Rücken in jedem Fall. Lege deshalb bewusst Pausen ein, in denen du dich kurz bewegst. Du kannst zum Beispiel kurz spazieren gehen oder dich zwischendrin ausgiebig strecken und dehnen. Weitere Tipps findest du hier: Richtig sitzen: 12 Tipps für eine bessere Haltung.

Für einen geraden Rücken: Muskulatur stärken und dehnen

Ein regelmäßiges und gezieltes Krafttraining kann dir dabei helfen, deine Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken und auf einen geraden Rücken zu achten. Ein solches starkes Muskelkorsett unterstützt die Wirbelsäule in ihrer Stützfunktion. Achte auch darauf, die Beweglichkeit und Balance deiner Rückenmuskulatur zu schulen. Dafür eignen sich zum Beispiel Dehn- und Yogaübungen. Spezifische Hinweise, Tipps und Anregungen findest du in diesen Artikeln:

• Rückentraining: Einfache Übungen für starke Muskeln
• Rücken dehnen: Einfache Übungen für jeden Tag
• Verspannungen lösen: So wirst du Schmerzen an Schulter, Nacken und Rücken los
• Bauchmuskeltraining: 5 effektive Übungen für Zuhause
• Yoga für Anfänger – diese Tipps erleichtern dir den Start

Gerader Rücken durch Entspannung

Ein krummer Rücken und die daraus folgenden Schmerzen und Verspannungen können auch das Resultat einer stressigen Lebensweise sein. Stehen wir ständig unter Anspannung, verkrampfen auch unsere Muskeln und der Rücken verfällt leichter in eine gekrümmte Haltung.

Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung sind effektive Methoden, um zur Ruhe zu kommen. Sie könenn so dabei helfen, den Rücken geradezuhalten und Haltungsschäden vorzubeugen. Auch Meditationen sind empfehlenswert. Weitere Tipps und Informationen findest du hier:

• Autogenes Training: Wirkung, Anwendungsbereiche und Übungen
• Progressive Muskelentspannung (PME): So wirkt die Methode
• Meditation lernen: Tipps für Einsteiger
• Entspannung: Diese Übungen und Techniken entschleunigen

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Rückenschmerzen, was tun? Das hilft gegen den Schmerz
• Sport machen: So findest du die passende Sportart
• Workout zuhause: Ideen für Sport in den eigenen vier Wänden

English version available: How to Stop Slouching: 7 Short- and Long-Term Tips

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.

Verwandte Themen: Gewusst wie