Richtig sitzen beugt Rückenschmerzen und Folgeerkrankungen vor. Deine Sitzhaltung kannst du dabei schon mit wenig Zeit und Aufwand nachhaltig verbessern – mit diesen zwölf Tipps.
Egal ob im Büro oder am eigenen Schreibtisch im Homeoffice: In vielen Berufen verbringen wir den Großteil des Tages im Sitzen. Doch der Mensch ist nach der Meinung von Expert:innen nicht zum Sitzen gemacht – dazu sitzen wir oft nicht richtig in unseren Stühlen, sondern verfallen in eine krumme Haltung. So wundert es nicht, dass Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall und Hexenschuss klassische Volkskrankheiten sind.
Denn Sitzen beansprucht deine Rückenmuskulatur deutlich stärker als Gehen oder Liegen, da der Druck auf deine Bandscheiben deutlich höher ist. Gleichzeitig verkürzt sich deine Beinmuskulatur. Dadurch tendierst du immer mehr dazu, in eine krumme Schonhaltung zu verfallen, die wiederum den Schaden auf deinen Rücken erhöht.
Um diesem Teufelskreis zu entkommen zeigen wir dir zwölf Tipps, um richtig zu sitzen und Rückenbeschwerden vorzubeugen.
Richtig sitzen: Schreibtisch, Monitor & Co.
(Foto: CC0 / Pixabay / Free-Photos)
Um richtig sitzen zu können, solltest du dich als Erstes mit der Ausrichtung der Büro- oder Wohnungsmöbel befassen.
- So sollte dein Monitor mindestens eine Armlänge von deinem Körper entfernt aufgestellt sein. Dadurch kannst du beim Arbeiten eine entspanntere und aufrechte Haltung im Oberkörper einnehmen. Ist der Monitor hingegen zu nah ausgerichtet, verspannen wir schnell im Nacken- und Schulterbereich.
- Um Nackenschmerzen vorzubeugen, solltest du die Höhe deines Monitors zudem so einstellen, dass du schräg nach unten auf den Computerbildschirm schaust und dein Kopf dabei leicht nach unten geneigt ist.
- Auch Tastatur und Maus können ihren Anteil für eine ergonomische Sitzhaltung leisten: Um richtig zu sitzen stellst du sie am besten so auf, dass deine Ellenbogen beim Arbeiten möglichst immer auf der gleichen Ebene sind. So stellst du sicher, dass du deinen Oberkörper nicht permanent einseitig überlastest.
- In der Regel kannst du Schreibtisch und Stuhl an deine individuelle Körpergröße anpassen. Dadurch sitzt du automatisch entspannter und tendierst weniger dazu, zu verkrampfen. Wie du die Schreibtischhöhe richtig einstellst, verraten wir dir in einem anderen Artikel. Bist du nicht sicher, wie du die richtigen Maße für deine Körpergröße ermitteln kannst, kannst du zum Beispiel diesen Ergonomie-Rechner nutzen.
Richtig sitzen: Die Haltung macht’s
(Foto: CC0 / Pixabay / stevedimatteo)
Nachdem du am Arbeitsplatz die optimalen Bedingungen für eine entspannte Sitzhaltung geschaffen hast, kannst du dich der Ausrichtung deines Körpers widmen. Diese Regeln solltest du beachten, um richtig sitzen zu können:
- Stelle deine Füße ungefähr parallel zueinander fest auf dem Boden ab. Vermeide es, sie zu überschlagen, da dabei immer eine Körperseite stärker belastet wird und deine Rückenmuskulatur in ein Ungleichgewicht gerät.
- Wenn du richtig sitzt, sollte dein Becken leicht gekippt sein, um Rückenmuskeln und Bandscheiben zu entlasten. Fällt dir dies schwer, kannst du dich auf ein Sitzkissen setzen.
- Vermeide es, den ganzen Tag nur in einer Position zu sitzen. Achte auch beim Sitzen darauf, deinen Körper zu bewegen. So kannst du zum Beispiel immer mal wieder mit den Füßen auf den Boden tappen, die Arme nach oben strecken und die gestreckten Arme nach rechts und links ziehen, um die Flanken zu dehnen.
- Um Wirbelsäule und Rückenmuskeln zu entspannen, kannst du dich in regelmäßigen Abständen im Schreibtischstuhl weit nach hinten lehnen, sodass sich dein Oberkörper möglichst weit weg von deinen Beinen befindet. Verweile dann kurz in dieser entspannten Haltung.
Bleib in Bewegung!
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Richtig sitzen bedeutet in erster Linie auch: Nicht zu lange! Egal, wie ergonomisch unsere Sitzhaltung sein mag, langfristig schadet Sitzen immer unserem Rücken. Daher ist es wichtig, auf ein gesundes Verhältnis zwischen Sitzen und Bewegung zu achten.
- Im Alltag kann es schon helfen, jede Stunde kurz aufzustehen, ein paar Schritte zu gehen und vielleicht zusätzlich ein paar Dehnübungen auszuführen. Geeignete Übungen und Anleitungen findest du hier: Rücken dehnen: Einfache Übungen für jeden Tag
- Dehn- und Lockerungsübungen kannst du jeden Tag in deinen Alltag einbauen, indem du sie morgens oder abends für zehn bis 15 Minuten ausführst. Auch eine Yoga-Einheit dehnt und kräftigt deine Muskulatur.
- Neben richtigem Sitzen können auch Ausdauersportarten wie Joggen, Nordic Walking oder (Rücken-)Schwimmen helfen.
- Aber auch Workouts, die deine Muskeln trainieren, sind laut Netdoktor effektiv, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Dabei solltest du dich vor allem auf deine Bauch- und Rückenmuskulatur konzentrieren: Je stärker diese Muskelgruppen sind, desto mehr können sie die Wirbelsäule stützen und entlasten. Ideen für ein effektives Bauchmuskeltraining bekommst du hier: Bauchmuskeltraining: 5 effektive Übungen für Zuhause.
- Auch ganzheitliche Sportübungen im Rahmen von Yogaübungen, Qi Gong oder Tai Ji Quan können Hexenschüssen und Bandscheibenvorfällen vorbeugen, so Netdoktor.
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- Hüftbeuger dehnen: 3 gesunde Übungen
- Sport machen: So findest du die passende Sportart
- 8 Fitnessgeräte für zuhause: Sport geht auch ohne Plastik
English version available: Sitting Position: 12 Tips for Proper Posture
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