Jetlag: Symptome, Dauer und wie du ihn überwindest

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Jetlag ist ein weit verbreitetes Phänomen nach Fernreisen. Müdigkeit, Schwindel und Schlafstörungen sind nur einige der Symptome. Wir erklären dir, wie ein Jetlag entsteht, wie lange er dauert und wie du ihm vorbeugen kannst.

Jetlag erkennen: Symptome und Dauer

Für die Dauer einiger Tage bringt ein Jetlag unsere innere Uhr durcheinander.
Für die Dauer einiger Tage bringt ein Jetlag unsere innere Uhr durcheinander. (Foto: CC0 / Pixabay / geralt)

Grund für einen Jetlag ist, dass sich der Biorhythmus verschiebt. Unsere Körperfunktionen sind alle auf 24-Stunden-Rhythmen getaktet und befinden sich in einem empfindlichen Gleichgewicht von Wach- und Schlafphasen sowie dem Einfluss von Tageslicht.

Nach einer Reise mit dem Flugzeug durch verschiedene Zeitzonen kommt es fast immer zum Jetlag: Die Reise versetzt den Körper innerhalb weniger Stunden in einen ganz anderen Tagesrhythmus. Bei einem Flug nach Westen etwa wird der Tag länger, wohingegen er im Osten eher kürzer wird.

Die Symptome eines Jetlag führen vor allem auf unsere innere Uhr zurück. Wir sind etwa daran gewöhnt, zu bestimmten Zeiten zu essen und zu schlafen. Wenn sich die innere Uhr verschiebt, sind körperliche Symptome deshalb nicht verwunderlich. Tatsächlich können aber auch psychische Symptome durch einen Jetlag entstehen.

Zu den Symptomen gehören neben Müdigkeit, Erschöpfung und Schlafstörungen auch:

Die Dauer eines Jetlags kann bis zu einer Woche betragen. Generell kannst du damit rechnen, dass dein Körper pro Stunde Zeitverschiebung einen Tag braucht, um sich anzupassen. Das bedeutet, dass ein Jetlag schon bei einer Reise nach England oder Griechenland eintreten kann. Allerdings machen sich die Symptome meist erst nach drei Stunden Zeitverschiebung wirklich bemerkbar.

Die Symptome können mit der Zeit abschwächen. Aber bis der Körper sich etwa an einen Zeitunterschied zwischen Deutschland und den USA gewöhnt hat, dauert es meist einige Tage. Bei Beschwerden wie Durchfall oder depressiven Verstimmungen, die länger als eine Woche anhalten, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Wie du Jetlag vorbeugen und behandeln kannst

Bei langsamen Reisen innerhalb Europas kommt es nicht zu Jetlag-Symptomen.
Bei langsamen Reisen innerhalb Europas kommt es nicht zu Jetlag-Symptomen. (Foto: CC0 / Pixabay / TheAndrasBarta)

Natürlich reagiert nicht jeder von uns gleich stark auf einen Jetlag. Damit die Symptome nicht so stark auftreten, kannst du ihnen vorbeugen oder dich darauf vorbereiten.

Um einem Jetlag vorzubeugen oder ihn vor Ort möglichst schnell loszuwerden, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Besonders effektiv sind sie, wenn du sie miteinander kombinierst.

Du kannst:

  1. dich schon vorher auf die andere Zeitzone einstellen. So beugst du Schlaf- und Verdauungsproblemen vor. Das bedeutet, dass du zum Beispiel jeden Tag entweder eine Stunde früher oder eine Stunde später schlafen gehst – je nachdem ob du nach Osten oder Westen fliegst. Aber auch deine Essgewohnheiten spielen eine große Rolle. Um deinen Körper an die verschobenen Uhrzeiten zu gewöhnen, iss entsprechend früher oder später und verschiebe die Essenszeit jeden Tag etwas mehr, um bei der Ankunft möglichst wenig von der dortigen Ortszeit abzuweichen.
  2. am Reiseziel direkt nach dem Tagesrhythmus leben und dich viel draußen aufhalten. Du gehst also nicht schlafen, wenn es in Deutschland Schlafenszeit wäre, sondern passt dich den Licht- und Dunkelphasen vor Ort an. Tageslicht spielt eine große Rolle dabei, Jetlag zu bekämpfen. Es hilft dem Biorhythmus, sich besser anzupassen. Bei Schlafproblemen können auch Entspannungsübungen helfen.
  3. dich leicht ernähren. Auch das beugt Verdauungsproblemen vor. Je leichter die Kost, desto weniger muss sich dein Körper anstrengen, sie zu verdauen. Das hilft auch beim Schlafen. Denn ein schwerer Magen kann dich schlechter schlafen lassen. Das gilt vor allem, wenn du in ein Land mit höheren Temperaturen reist.
  4. es zu Anfang der Reise ruhig angehen lassen und keine zusätzlichen Medikamente nehmen. Gerade wenn du dich vom Jetlag geschwächt fühlst, solltest du dir nicht zu viel zumuten oder dich überlasten. Auch zusätzliche Medikamente wie etwa Schlafmittel oder andere Mittel, die du nicht täglich einnimmst, können den Körper belasten.
  5. Langstreckenflüge vermeiden und lieber innerhalb Europas oder Deutschlands reisen. Das vermeidet nicht nur den Jetlag sondern ist auch deutlich umweltschonender. Es gibt wunderschöne Reiseziele innerhalb Deutschlands, in denen dir kein Jetlag droht.

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