Marathon-Trainingsplan: So bereitest du dich auf den Lauf vor

Kein Marathon ohne Trainingsplan: Die richtige Vorbereitung hilft dir, den Lauf später durchzuhalten. Was du während des Trainings besonders beachten solltest, erfährst du hier.

Der Marathon gilt als die Königsdisziplin der Leichtathletik. Auch viele Hobbyläufer:innen setzen sich das Ziel, einmal im Leben die 42,195 Kilometer zu bewältigen. Dies ist nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern auch eine mentale: Du allein gegen 42,195 Kilometer. Ein Marathon-Trainingsplan ist deshalb zur Vorbereitung unerlässlich.

Bereits die Trainingswochen davor werden deine Willenskraft, Ausdauer und Selbstdisziplin auf eine harte Probe stellen. Du musst bereit sein, über deine bisherigen Grenzen hinauszugehen und andere Dinge für einen bestimmten Zeitraum hintenanzustellen. Eine Herausforderung wie diese zu bewältigen, schult nicht nur deine sportliche und mentale Ausdauer enorm – es kann auch dein Durchhaltevermögen und dein Selbstwertgefühl stärken.

Marathon-Trainingsplan: Das solltest du beachten

Um dich auf den Marathon vorzubereiten, solltest du genügend Zeit einplanen. Ein Ausdauerlauf erfordert ausgiebiges Training. Daher solltest du die Vorbereitung auf keinen Fall unterschätzen und dir ein realistisches Datum für deinen ersten Marathon aussuchen.

• Bevor du einen Marathon-Trainingsplan aufstellst, solltest du im Idealfall bereits ein halbes bis ein ganzes Jahr regelmäßig gelaufen sein, so die Runkeeper-Plattform.
• Auch ist es sinnvoll, zuerst ein bis zwei Halbmarathons zu absolvieren, bevor du die doppelte Strecke angehst.

Hast du einige Lauferfahrungen gesammelt, kannst du nach einem geeigneten Marathon-Trainingsplan suchen. Im Internet findest du leicht eine Menge kostenloser Pläne. Versichere dich jedoch, dass sie von Expert:innen erstellt worden sind. Verwende am Besten Trainingspläne von erfahrenen Läufer:innen. Eine empfehlenswerte Lektüre ist zum Beispiel „Das große Laufbuch“ von Herbert Steffny: Es beinhaltet unter anderem Trainingspläne für verschiedene Distanzen.

Der Marathon-Trainingsplan sollte circa 16 bis 20 Wochen umfassen, so Runkeeper. In der Regel richten sich das Pensum und die Intensität des Plans nach deiner Zielzeit. Auch dabei solltest du realistisch bleiben. Hast du bisher noch wenig Lauferfahrung, sollte es beim ersten Mal einfach dein Ziel sein, anzukommen. In den folgenden Wettkämpfen kannst du dir dann eine feste Zielzeit setzen.

Aufbau deines Marathon-Trainingsplans

Je nach Verfasser:in ist ein Marathon-Trainingsplan unterschiedlich strukturiert, die meisten Pläne folgen aber einem ähnlichen Prinzip. Herbert Steffny unterteilt seine Pläne in Dauerläufe, langen Dauerläufe, Tempoläufe und Intervalleinheiten.

• Dauerläufe sind relativ entspannte Trainingseinheiten. Das heißt, du solltest so laufen, dass deine Herzfrequenz vergleichsweise niedrig bleibt. Als Faustregel gilt: Wähl dein Tempo so, dass du dich während des Laufs noch bequem unterhalten könntest, ohne aus der Puste zu kommen. Die einfachen Dauerläufe umfassen Distanzen, die für dich kein großes Problem darstellen sollten.
• Einmal die Woche steht in Steffnys Marathon-Trainingsplan ein langer Dauerlauf ein. Dabei läufst du 20 bis 30 Kilometer und steigerst dich in der Distanz von Woche zu Woche. Die gesamte Marathondistanz läufst du jedoch wirklich erst am Wettkampftag.
• Bei Tempoläufen läufst du eine gewisse Distanz durchgehend in einer vorgegebenen Zeit. Dabei solltest du auf deine Pace achten, um möglichst gleichmäßig zu laufen.
• Wie der Name schon sagt, läufst du bei Intervalleinheiten eine kurze Strecke von zum Beispiel 600 bis 1000 Metern in einem bestimmten Zeitintervall. Intervalleinheiten sollten dich so stark fordern, dass du teilweise fast sprintest. Wiederhole sie je nach Vorgabe einige Male. Zwischen den Sprints läufst du jedes Mal für einige Minuten ruhig aus.

Sowohl Tempoläufe als auch Intervalleinheiten werden dich stark fordern. Während Dauerläufe darauf ausgelegt sind, deine Ausdauer langsam zu erhöhen, geht es hier vor allem darum, deine Kraft und Schnelligkeit aufzubauen. Je nach deiner Zielzeit variiert die Menge und Intensität dieser schnellen Einheiten. Setzt du dir keine feste Zielzeit, reicht es, wenn du dich in deinem Marathon-Trainingsplan auf die Ausdauereinheiten konzentrierst.

Marathon-Trainingsplan: Die richtige Ausrüstung

Auch deine Ausrüstung zusammenzustellen, ist ein wichtiger Teil des Marathon-Trainingsplans. Besonders deine Laufschuhe spielen eine bedeutende Rolle. In der Trainingszeit sind sie deine festen Begleiter. Bequeme Schuhe können dir die Läufe erleichtern, unbequeme können dich an den Rand der Verzweiflung bringen.

Um letzteres zu vermeiden, solltest du am besten in ein Fachgeschäft gehen und dich dort individuell beraten lassen. Die Verkäufer:innen untersuchen deine Füße und deine Laufart und empfehlen dir anschließend passende Modelle. Das ist meist sinnvoller als ein Kauf im Online-Shop.

Beachte: Kaufe dir auf keinen Fall kurz vor dem Marathon neue Laufschuhe! Die Schuhe, die du am Wettkampftag verwendest, sollten schon gut eingelaufen sein. Sonst riskierst du unnötige Schmerzen und Blasen an den Füßen.

Um deinen Marathon-Trainingsplan befolgen zu können und deinen Fortschritt zu analysieren, ist außerdem eine Laufuhr unerlässlich. Diese sollte dir mindestens die gelaufene Strecke, die benötigte Zeit und die Pace anzeigen. Der Ausdruck „Pace“ beschreibt die Zeit, die du mit dem momentanen Tempo benötigen würdest, um einen Kilometer zu laufen. Auch das Messen der Herzfrequenz während des Laufens kann sinnvoll sein: So behältst du deinen körperlichen Zustand im Auge.

Ernährung und Regeneration: Tipps & Hinweise

Auch die richtige Ernährung spielt in deinem Marathon-Trainingsplan eine ausschlaggebende Rolle für den Fortschritt. Um im Training leistungsstark und fit zu bleiben, brauchst du genügend „Treibstoff“. Ernähr dich deshalb gesund und ausgewogen, um deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

• Du solltest natürlich auf ein Gleichgewicht zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten achten. Allerdings sind letztere im Ausdauertraining besonders wichtig. Statt Weißmehlprodukten und zuckerhaltigen Speisen sind Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst und Hülsenfrüchteempfehlenswerter. Bei langen Läufen solltest du dir etwas Proviant mitnehmen, um deine Kohlenhydratspeicher zwischendurch aufzufüllen. Dafür eignen sich etwa Bananen, Äpfel oder Rosinen.
• Durch die höhere Belastung während des Trainings erhöht sich auch dein Flüssigkeitsbedarf. Achte besonders darauf, ausreichend zu trinken. Greif am besten auf Wasser oder Tee zurück und vermeide stark zuckerhaltige Getränke. Nach einem anstrengenden Lauf bieten sich auch Schorlen und Säfte als Durstlöscher an.
• Plane in deinem Marathon-Trainingsplan auch genügend Regeneration für den Körper ein. Besonders, wenn du ein solch intensives Training nicht gewöhnt bist, wirst du schnell merken, dass du dich nach langen Läufen sehr müde und ausgelaugt fühlst. Hör in diesem Fall auf deinen Körper und achte darauf, ausreichend zu schlafen. Nach einem 30-Kilometer-Lauf können das auch mal neun bis zehn Stunden sein. Auch kleine Power-Naps im Lauf des Tages können deine Regeneration unterstützen.

Und vergiss das Wichtigste nicht: Hab Spaß! Auch wenn dir ein Marathon-Trainingsplan so einiges abverlangt, solltest du dabei nicht die Freude am Laufen verlieren. Such dir Strecken aus, die Spaß machen, zum Beispiel im Wald, am See oder im Park. Für mehr Selbstmotivation ist es hilfreich, einen Lauf-Buddy zu haben. Vielleicht bereitet sich ein Freund auch auf einen Marathon vor oder hat Lust, wenigstens einige Trainingsläufe mit dir gemeinsam zu absolvieren.

Marathon: Tipps für den Wettkampftag

Du hast dich monatelang kontinuierlich durch deinen Marathon-Trainingsplan gekämpft und stehst kurz vor dem Ziel: Morgen ist dein großer Tag. Auch jetzt gibt es noch einige hilfreiche Tipps, die dir den Marathon erleichtern können:

• An dem Abend vor dem Wettkampftag wird bei vielen Läufen eine „Nudelparty“ veranstaltet. In der Tat ist es unerlässlich, sich schon am Abend vor dem Marathon mit genügend Kohlenhydraten zu versorgen. Dies wird in der Laufszene auch als „Carbo-Loading“ bezeichnet. Herbert Steffny schwört dabei zum Beispiel auf gekochte Kartoffeln mit Karotten. Auch Vollkornprodukte und jegliche andere Art von Gemüse liefern gesunde Kohlenhydrate. Achte jedoch darauf während des Carbo-Loadings nicht zu viele Ballaststoffe zu dir zu nehmen, da dies laut Healthline zu Verdauungsbeschwerden führen kann.
• Achte darauf, einige Stunden vor dem Beginn des Laufs zu frühstücken und konzentriere dich auch dabei vor allem auf Kohlenhydrate. Als Regel gilt: Iss nichts, was du nicht sonst auch essen würdest. Für kulinarische Experimente ist dies der falsche Zeitpunkt. Konzentriere dich auf leichte Kost, die dir nicht zu schwer im Magen liegt.
• Mach dich vor dem Lauf kurz warm, indem du sanft ein paar Runden läufst oder ein paar Laufübungen absolvierst.
• Nutze während des Laufs unbedingt die Verpflegungsstationen, um dich mit Flüssigkeit und Nahrung zu versorgen. Zudem kann es sinnvoll sein, selbst eine kleine Trinkflasche bzw. einen Trinkrucksack und ein paar gesunde Snacks mitzunehmen.
• Glaub an dich selbst. Es wird in deinem Marathon-Trainingsplan Phasen geben, in denen du über deine Grenzen gehen musst. Du beginnst dann vielleicht, an deinem Vorhaben zu zweifeln. Denk daran: Ein Marathon ist zum großen Teil auch eine mentale Herausforderung. Du kannst dich aber darauf vorbereiten, indem du dir zum Beispiel vorher kleine Motivationssprüche überlegst. Gedanklich kannst du sie dir im Training immer wieder selbst „zurufen“. Denk dabei auch daran, warum du dich entschieden hast, einen Marathon zu laufen – und führe dir den Moment vor Augen, indem du stolz, müde, aber glücklich ins Ziel laufen wirst.

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