Microgreens: das neue Superfood?

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Microgreens sollen die neuen Superfoods sein, die jede*r einfach züchten kann. Aber wie gesund ist das Gemüse im Kleinstformat wirklich? Und was braucht man, um Microgreens selbst anzubauen?

Microgreens ist ein Begriff, der aus Amerika zu uns herüber schwappt und immer größere Wellen schlägt. Wie so oft steckt hinter dem modern klingenden Namen ein altbekannter deutscher Begriff: Keimlinge.

Der Unterschied zu typischen Keimlingen ist, dass Microgreens etwas später geerntet werden, und zwar je nach Definition etwa so lange, bis neben dem ersten oder zweiten Keimblatt ein, zwei weitere Blätter gewachsen sind.

Microgreens: Gemüse im Kleinstformat

Microgreens sind also eigentlich nichts anderes als „zu spät geerntete“ Keimlinge von Gemüse, welches wir uns sonst im Großformat auf den Teller legen: Brokkoli, Blumenkohl, Radieschen, Kräuter,…

Das „Gemüse im Säuglingsalter“ soll eine Art Superfood sein und wer es einmal ausprobiert hat, wird überrascht feststellen: das Micro-Gemüse hat ein ganz anderes Aroma als im „Erwachsenenalter“.

Microgreens: angesagtes Superfood
Microgreens: angesagtes Superfood (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay - congerdesign)

Wer zum Beispiel Brokkoli in seiner ausgewachsenen Form nicht mag, könnte die zarten Keimlinge doch sehr lecker finden. Doch steckt noch mehr dahinter als ein neues Geschmackserlebnis?

Wie gesund sind Microgreens wirklich?

Microgreens sind gesund, keine Frage, aber sind sie gesünder als ausgewachsenes Gemüse?

Grundsätzlich ist Gemüse immer gesund egal, wie groß es ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene pro Tag mindestens 400g Gemüse und 250g Obst, davon etwa die Hälfte roh und die andere Hälfte erhitzt.

Microgreens werden roh gegessen und sind daher ideal, um den Anteil an Rohkost in der Ernährung zu erhöhen. Lies auch unsere Beiträge Ist Rohkost gesund? und Vegan, Paleo, Rohkost: Ernährungsformen.

Vergleicht man den Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen von Microgreens mit ihren ausgewachsenen Pendants, so fällt auf, dass das Zwergengemüse bei gleichem Gewicht tatsächlich mehr zu bieten hat als ausgewachsene Exemplare (BZfE).

Microgreens werden etwas später geerntet als Keimlinge
Microgreens werden etwas später geerntet als Keimlinge (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay - tookapic)

Das klingt grundsätzlich super. Doch einen wesentlichen gesundheitlichen Vorteil bietet Microgreens erst dann, wenn du tatsächlich größere Mengen davon isst – und sie nicht nur zu Dekorationszwecken auf Salat nutzt.

Wie kann man Microgreens zubereiten?

Um vom hohen Gehalt an Vitaminen zu profitieren, sollten Microgreens roh verzehrt werden. Allerdings sind sie oft viel intensiver – oder zumindest anders im Geschmack – als das ausgewachsene Gemüse. Microgreens werden daher oft vor allem zum Würzen oder Dekorieren verwendet.

Gemüse oder Kräuter im Miniformat eignen sich sehr gut als Salatzutat, Topping auf Suppen oder Gemüsegerichten und auch als Zutat in Smoothies und anderen Rohkost-Gerichten.

Wegen ihres Geschmacks eignen sich Microgreens und Keimlinge als würzende Zutat
Wegen ihres Geschmacks eignen sich Microgreens und Keimlinge als würzende Zutat (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay - skeeze)

Auch das langweilige Butterbrot wird damit bestreut zum Hingucker und Geschmackserlebnis. Wenn du einmal anfängst, die Keimlinge zu züchten, wirst du immer neue Zubereitungsideen (er)finden.

Wo kann man Microgreens kaufen?

Der Vorteil von Keimlingen ist eigentlich, dass sie besonders frisch auf den Teller kommen. Deswegen gibt es Microgreens äußerst selten zu kaufen.

Du kannst Microgreens selber anbauen. Sie wachsen auch in der kleinsten Stadtwohnung auf der Fensterbank und auch im Winter. Keimlinge aller Art selber ziehen macht Spaß und du kannst nach eigenen Geschmacksvorlieben deinen persönlichen „Micro-Gemüseanbau“ betreiben.

Microgreens selber anbauen

Microgreens selber ziehen ist ganz einfach. Du brauchst nur ein passendes Gefäß, in dem du dein Gemüse anpflanzt. Dazu eignen sich Eierkartons, flache Schalen aus Metall, Plastik oder Ton oder ganz einfach ein tiefer Teller oder Omas alte Auflaufform.

Bitte verzichte auf spezielle Anzuchttöpfe aus dem Handel, da diese aus Torf gepresst werden. Verwende Bio-Blumenerde oder zumindest solche, die keinen Torf enthält. Kaufe auch bitte Bio-Saatgut, weil es unbelastet ist, ohne Gentechnik hergestellt wird und du damit die natürliche Sortenvielfalt unterstützt.

Spezielle Microgreens-Samen brauchst du dazu eigentlich nicht. Normale Samen von zum Beispiel Radieschen, Rote Bete, Alfalfa.

Sprossen und Keimlinge lassen sich leicht ziehen, teures Zubehör ist nicht nötig
Sprossen und Keimlinge lassen sich leicht ziehen, teures Zubehör ist nicht nötig. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay - AKuptsova )

Manche Samen brauchen Licht zum Keimen, daher beachte die Packungsaufschrift auf dem Samentütchen und halte dich genau an die vorgegebene Saattiefe. Sogenannte Lichtkeimer gedeihen auch auf einem feuchten Papier oder Vliestuch. Um den Prozess zu beschleunigen, kannst du die Samen auch über Nacht in Wasser einweichen. Der große Unterschied zur „normalen“ Aussaht besteht darin, dass du wesentlich mehr Samen auf kleinerer Fläche ausbringst, denn das Gemüse wird ja im Microformat geerntet und braucht daher kaum Platz. Gegossen wird mit einem Pflanzensprüher, damit die Erde nicht zu nass wird und nicht anfängt zu schimmeln.

Wann kannst du Microgreens ernten?

In der Botanik wird zwischen einkeimblättrigen und zweikeimblättrigen Pflanzen unterschieden. Das bedeutet, dass manche Pflanzen nur ein Keimblatt entwickeln, andere grundsätzlich zwei Keimblätter. Gräser, zum Beispiel das beliebte Weizengras, lassen nur ein Keimblatt sprießen, Brokkoli hat zwei.

Zur Ernte schneidet man Microgreens direkt über der Erde ab
Zur Ernte schneidet man Microgreens direkt über der Erde ab (Foto: © HandmadePictures - Fotolia.com)

Microgreens werden meist dann geerntet, wenn das erste Paar Keimblätter voll entwickelt ist. Spätestens dann, wenn das zweite Blattpärchen beginnt, sich zu entwickeln, ist Erntezeit. Je nach Pflanze ist der Zeitpunkt schon nach wenigen Tagen erreicht, bei anderen brauchst du bis zu zwei Wochen Geduld.

Zur Ernte schneidest du das „Trendlebensmittel“ (BzfE) einfach direkt über der Erde mit einer scharfen Schere ab.

Microgreens: Superfood von der Fensterbank?

Microgreens sind eine gute Idee, um den eigenen Speiseplan zu bereichern und den Rohkost-Anteil in der Ernährung zu erhöhen. Das gilt aber nur dann, wenn du sie selbst anbaust – und sie nicht nach langen Transportwegen plus Wartezeit in Supermarkt-Kühltheken in Plastikverpackungen bei dir im Kühlschrank landen.

Der Gesundheitsvorteil gegenüber ausgewachsenem Gemüse ist allerdings eher gering, sofern man nicht große Mengen von Keimlingen, Sprossen und Microgreens verzehrt.

Mit Microgreens kannst du auch (Stadt-)Kinder gut an die eigene Gemüsezucht heran führen. Im Gegensatz zur klassischen Sprossenzucht ist der Anbau von Minigemüse einfacher, weil die Gefahr von Schimmel geringer ist und der Arbeitsaufwand gelegentliches Besprühen mit Wasser nicht übersteigt.

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(3) Kommentare

  1. Hallo zusammen,

    schön dass es einen Artikel über Keimlinge oder „Sprossen“ gibt. Ich verwende das Wort „Microgreens“ hier nur ein mal, da wir im Deutschen offensichtlich alle erforderlichen Substantive haben – aber das nur am Rande.

    Die Aussage „Der gesundheitliche Nutzen von Microgreens ist also nur dann gegeben, wenn du auch tatsächlich die gleiche Menge isst.“ halte ich aus folgenden Gründen für äußert gawagt:

    In verlinkten Artikel des Bundeszentrums für Ernährung heißt es:
    „Die untersuchten Microgreens zeichneten sich im Vergleich zu den ausgewachsenen Pflanzen durch deutlich höhere Gehalte an den untersuchten Vitaminen aus.“

    Im Artikel wird daraus:
    „Weil aber die Keimlinge naturgemäß ein großes Volumen besitzen, ist es nicht leicht, die gleiche Menge zu essen. Eine 250g schwere Portion ausgewachsener Brokkoli ist eine kleine Beilagenportion, die selbe Menge Microgreen-Brokkoli eine große Salatschüssel voll.“

    Wieso sollte also dann ein gesundheitlicher Vorteil nur gegeben sein, wenn man bei – deutlich höheren Gehalten an Vitaminen – die gleiche Menge isst? Auch gibt es im Artikel leider keinen Hinweis auf eine Quelle, die belegt, dass evtl. (!) weniger sekundäre Pflanzenstoffe vorhanden sind.

    Ich halte daher die Kernaussage „Der gesundheitliche Nutzen von Microgreens ist also nur dann gegeben, wenn du auch tatsächlich die gleiche Menge isst.“ in zweifacher Hinsicht für falsch: Erstens aufgrund der vorgenannten Erklärung und zweitens ist der gesundheitliche Nutzen von Keimlingen – völlig unabhängig von der Menge – wohl definitiv gegeben.

    Da ich nur Dipl.-Ing. und nicht Ernährungswissenschaftler bin und nur lasse ich mich jedoch gern eines Besseren belehren, sollte das mit belegbaren Quellen und Fakten der Fall sein.

    Abschließend sei noch gesagt, dass ich einige Leute kenne, die sich fast ausschließlich von Keimlingen ernähren, sich blendend fühlen und aussehen und perfekte Blutwerte haben. Also: Am besten mehr Keimlinge und weniger oder kein Fleisch mehr essen, vor allem keins aus Massentierhaltung!

    Guten Appetit!

  2. Danke für das Feedback. Der Beitrag hat allerdings nirgendwo behauptet, dass weniger sekundäre Pflanzenstoffe enthalten wären. Die missverständliche Formulierung zum Thema Mengen haben wir etwas umformuliert, sie ist nun hoffentlich klarer.

  3. ….zu Bild 3: Microgreens SIND meiner Information nach etwas anderes als Keimlinge (s. 3. Bild), die ohne Substrat/Erde gezogen werden und bei denen die Samen mitgegessen werden. Und für diese darf KEINESFALLS konventioneller, ggf. gebeizter Samen verwendet werden – Vergiftungsgefahr!!! Ich würde aber auch für Microgreens speziell und ökologisch erzeugte Keimsamen nehmen, deren Qualität zudem durch eine hohe Keimquote zu diesem Zweck geeignet ist. Für Linsen gehen viele Sorten aus dem Bioladen, die zum Kochen gedacht sind, hier lohnt sich ausprobieren.
    Dem obigen Kommentator gebe ich übrigens Recht (auch nach? der Korrektur? des Beitrages). Da hat sich irgendwie ein Denkfehler eingeschlichen ?!
    Microgreens sind im Übrigen länger gewachsen (bis die ersten richtigen Blätter da sind) als die in den übrigen Bildern abgebildeten Grünsprossen.