Möhren roh oder gekocht: Was ist gesünder?

Wenn du Möhren kochst, sorgst du dafür, dass dein Körper die gesunden Nährstoffe besser verwerten kann. Was du sonst noch bei der Zubereitung von Karotten beachten solltest, erfährst du hier.

Möhren schmecken wunderbar im Salat oder als Snack zwischendurch. Aber wusstest du schon, dass dein Körper ihre wertvollen Inhaltsstoffe mit der richtigen Zubereitungsart noch besser verwerten kann? Wir erklären dir, wie das am besten funktioniert.

Möhren am besten vor dem Kochen zerkleinern

Eine 2002 in Schweden durchgeführte Studie untersuchte, wie die Verfügbarkeit des gesunden, fettlöslichen Carotins je nach Zubereitungsweise variiert. Die Forschenden kamen zu dem Ergebnis, dass sowohl das Zugeben von Fett als auch das Kochen der Möhren die wertvollen Inhaltsstoffe für den Körper leichter verwertbar machen. Vor allem aber das Zerkleinern des Gemüses wirke sich positiv auf die Verfügbarkeit auf:

• Bei ganzen oder nur grob zerkleinerten Möhren gehen laut der Studie rund drei Prozent des Carotins in den Magensaft über.
• Durch Kochen könne die Menge auf sechs Prozent gesteigert werden.
• Durch eine zusätzliche Zugabe von Speiseöl erhöhte sich der Wert auf acht Prozent.
• Wurden die Möhren vor dem Verzehr allerdings passiert oder gerieben, stieg der Wert gleich um ein Vielfaches an: So steigerte sich die Verfügbarkeit des Betacarotins bei gekochten und geriebenen Möhren auf ganze 27 Prozent. Mit zusätzlichem Öl erhöhte sich der Wert sogar noch auf 45 Prozent. 

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Möhren garen statt kochen

Um beim Kochen möglichst viele gesunde Inhaltsstoffe der Möhren zu bewahren, solltest du sie schonend garen. So geht’s:

1. Putze die Möhren mit einer Gemüsebürste und Wasser gründlich und befreie sie so von Erde.
2. Schneide den Ansatz des Blattgrüns ab und die Möhre in kleine Stücke – wie du sie für das Gericht brauchst.
3. Bedecke das Gemüse im Topf nur knapp mit Wasser. Die Möhren müssen zum Garen nicht komplett im Wasser schwimmen, da so die Vitamine in großen Mengen in das Kochwasser übergehen und verloren sind. 
4. Noch schonender ist Dampfgaren mit einen Siebeinsatz. So können die Möhren im Siebeinsatz liegen, ohne mit dem Kochwasser in Berührung zu kommen. Vitamine und Nährstoffe bleiben optimal erhalten. Achte darauf, Topf und Siebeinsatz gut mit einem passenden Deckel zu verschließen – so gewährleistest du, dass der Wasserdampf die Möhren auch richtig gart. 
5. Die Garzeit im Siebeinsatz ist etwas länger als beim Kochen in Wasser. Möhren benötigen je nach Größe der Stücke zwischen zehn und 15 Minuten. Teste vor Ablauf der Zeit deine Möhren auf ihre Konsistenz, indem du sie mit einem scharfen Messer einstichst. Erlaubt ist, was gefällt! Magst du deine Möhren lieber weich, lasse sie etwas länger kochen. Magst du sie knackiger, verkürze die Zeit entsprechend. 
6. Würze die Möhren mit möglichst wenig Salz. Salz entzieht den Möhren Wasser und so die gesunden Nährstoffe. 

Tipp: Verwende am besten Bio-Möhren. In der ökologischen Landwirtschaft werden keine chemisch-synthetischen Pestizide eingesetzt, die als Rückstände auf dem Gemüse zurückbleiben können. Wenn du Karotten aus regionalem Anbau einkaufst, spart das zudem CO2, da sie keine langen Transportwege zurücklegen müssen. Guten Appetit!

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Überarbeitet von Lucas Drebenstedt

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