Nackthafer: So gesund ist die Getreideart

Nackthafer ist eng mit dem herkömmlichen Haferkorn verwandt, gilt aber als noch gesünder. Was die Getreidesorte auszeichnet und wie du sie verwendest, erfährst du hier.

Die Getreidesorte Nackthafer ist neben den herkömmlichen Arten etwas in Vergessenheit. Dabei handelt es sich bei dem Getreide um ein besonders gesundes Korn und kann genau wie Hafer vielseitig eingesetzt werden. Hier findest du alles zu den Nährwerten und Eigenschaften von Nackthafer. 

Nackthafer und normaler Hafer: Das ist der Unterschied

Nackthafer gehört zur Gattung des Hafers. Dabei handelt es sich um eine besondere Züchtung der Getreidesorte, bei der das Korn nur locker von einer sehr feinen Spelze umschlossen ist. Anders als beim herkömmlichen Hafer fällt die unverdauliche Getreidehülse beim Dreschen von Nackthafer vollständig ab.

Getreidesorten mit Spelz wie Hafer oder Dinkel müssen hingegen vor der Weiterverarbeitung entspelzt werden, wodurch das Korn leicht beschädigt werden kann. Nackthaferkörner (und damit auch der Keimling) bleiben nach dem Drusch intakt, weshalb sie sich besonders gut zum Keimen eigenen. Nackthafer ist deshalb auch als Sprießkorn bekannt.  

Trotz seiner besonderen Eigenschaften wird Nackthafer nur wenig angebaut, da das Getreide anfälliger für Krankheiten ist und die Erträge im Vergleich zu anderen Sorten deutlich geringer ausfallen. Anbaugebiete liegen hauptsächlich in Mitteleuropa, wo Nackthafer ebenso wie in Portugal und Griechenland auch wild wächst.

Nackthafer: Nährwerte im Überblick

Für 100 Gramm Bio-Nackthafer gibt der Hersteller Davert folgende Nährwerte an:

• Kalorien: 332 kcal
• Kohlenhydrate 55,7 g
• Protein: 10,7 g
• Fett: 7,1 g
• Ballaststoffe: 9,7 g

Tipp: Kaufe (Nackt)Haferflocken am besten immer in Bio-Qualität, denn so unterstützt du eine ökologische Landwirtschaft, in der auf den Einsatz von chemisch-synthetischen Pestiziden verzichtet wird.

Superfood Nackthafer: Reich an Eiweiß und Ballaststoffen

Nackthafer enthält grundsätzlich dieselben Nährstoffe wie klassischer Hafer, allerdings liegen einige wertvolle Inhaltsstoffe des Getreides in größeren Mengen vor. So ergab eine 2016 veröffentlichte Studie des lettischen Instituts zur Getreidezuchtforschung, dass Nackthafer im Vergleich zu herkömmlichem Hafer eine höhere Konzentration folgender Nährstoffe aufweist:

• Eiweiß
• ungesättigte Fettsäuren
• Ballaststoffe 
• Beta-Glucane
• Vitamin E

Der Kohlenhydratgehalt ist dagegen niedriger als bei klassischen Haferflocken.

Beta-Glucane bringen zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften mit sich. Nach Angaben der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention e.V. regulieren sie beispielsweise den Blutzuckerspiegel und halten lange satt. Zudem tragen sie laut der öffentlichen Gesundheitsschule der Universität Harvard T.H. Chan dazu bei, die Darmflora aufzubauen und Verdauungsbeschwerden vorzubeugen.

Ballaststoffe sind wichtig für ein funktionierendes Magen-Darm-System und beugen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wahrscheinlich bestimmten Zivilisationskrankheiten vor. Zudem halten sie den Cholesterinspiegel niedrig.

Wie wird Nackthafer verwendet?

Nackthafer wird ähnlich wie herkömmlicher Hafer verwendet. Finden kannst du ihn in Form von Haferflocken oder als ganzes Korn:

• Haferflocken: Diese sind roh oder gekocht essbar. Alternativ kannst du das Korn auch im Ganzen kaufen und als Flocken weiterverarbeiten, zum Beispiel zu einem Frischkornbrei.
• Ganzes Korn: Daneben kannst du die Körner im Ganzen gekocht als gesunde Beilage servieren: Lasse dafür die Körner in der doppelten Menge Wasser einige Stunden einweichen und koche den Hafer anschließend im Einweichwasser, bis er gar ist. Das dauert etwa eine Dreiviertelstunde.

Wie der klassische Hafer ist auch Nackthafer ein glutenfreies Getreide, kann aber bei der Ernte oder Verarbeitung mit Gluten kontaminiert werden – achte bei Zöliakie auf den Zusatz „glutenfrei“. Zum Backen ist das Getreide daher nur bedingt geeignet, da das bindende Klebereiweiß fehlt.

Nackthafer kannst du auch in Form von Sprossen genießen. Die gekeimten Körner schmecken zum Beispiel als Topping für Müsli und Joghurt oder im Salat. Wenn du dir selbst Hafersprossen ziehen möchtest, solltest du unbedingt zu Nackthafer greifen, da das Korn nach der Ernte intakt bleibt und noch keimfähig ist. Gekeimte Haferkörner enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe und sind laut Harvard Medical School noch gesünder als Haferflocken. Das liegt unter anderem daran, dass sie wenig Phytinsäure enthalten. Phytinsäure bindet die Mineralstoffe und verhindert so, dass der Körper diese aufnimmt.

Hafersprossen selber ziehen: So gehst du vor

Um aus Nackthafer Sprossen zu ziehen, kannst du dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung folgen: 

1. Zunächst benötigst du ein Keimglas (ein Glas mit Siebdeckel, sodass Luft hineingelangt und sich das Wasser leicht abgießen lässt). Tipps dazu, wie die ein Sprossenglas selber machen kannst, findest du in unserem Ratgeber.
2. Gib etwa zwei Esslöffel ganze Haferkörner ins Glas. Überprüfe auch bei Nackthafer, ob die Körner unbeschädigt sind, da sie ansonsten nicht keimen. Eine halbe Tasse Körner ergibt etwa eine Tasse Sprossen.
3. Fülle das Glas mit kaltem Wasser auf, schwenke es und gieße das Wasser ab.
4. Nachdem die Körner gespült sind, gibst du etwa die dreifache Menge an kaltem Wasser dazu (im Verhältnis zu den Körnern). Lass den Nackthafer rund fünf Stunden an einem warmen Ort einweichen. Optimal ist eine Temperatur von 18 bis 20 Grad Celsius.
5. Nach der Einweichzeit gießt du das Wasser weg und spülst die Sprossen erneut mit frischem Wasser ab.
6. Stelle das Keimglas kopfüber in die Abtropfhalterung und lass es an einem hellen Ort rund zwei Tage stehen. Direkte Sonneneinstrahlung solltest du vermeiden. Spüle die Körner während der Keimzeit mindestens zweimal am Tag mit frischem Wasser ab.
7. Nach zwei bis drei Tagen sind die Sprossen bereit zum Verzehren. Spüle sie zuvor noch einmal mit kaltem Wasser ab. Die Sprossen halten sich etwa zwei Tage im Kühlschrank.

In unserem Artikel zu Sprossen ziehen: So einfach gelingt es findest du weitere wertvolle Tipps.

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Pseudogetreide: Was ist das eigentlich?
• Haferkleie: Verwendung und Besonderheiten des heimischen Superfoods
• Porridge selber machen – 3 gesunde Varianten fürs Frühstück

Überarbeitet von Lina Brammertz

** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.

Verwandte Themen: Gewusst wie Lebensmittel