Nüsse einweichen, bevor du sie isst? Das klingt zunächst ungewöhnlich. Welchen Effekt das Einweichen haben soll und in welchen Fällen es sinnvoll sein kann, haben wir hier für dich zusammengefasst.
Nüsse vor dem Verzehr einzuweichen, soll deren Nährwerte erhöhen und sie bekömmlicher machen. Bestimmte Inhaltsstoffe, unter anderem die Phytinsäure, sollen dadurch verringert werden. Ob es das Einweichen von Nüssen tatsächlich Sinn ergibt, wird aber diskutiert.
Nüsse einweichen: Welche Theorie dahintersteckt
Nüsse sind gesund – sie enthalten wertvolle Fettsäuren, hochwertiges Protein, einiges an B-Vitaminen, Vitamin E sowie Mineralstoffe und Spurenelemente. Zusätzlich punkten sie mit sekundären Pflanzenstoffen wie Phenolsäuren oder Phytosterinen, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.
Doch Nüsse beinhalten auch Phytinsäure, einen sekundären Pflanzenstoff. Manche beurteilen diesen Speicherstoff kritisch, denn er bindet Mineralstoffe wie etwa Eisen, Zink und Magnesium. Dadurch behindert er deren Aufnahme in den Körper. Vieles, was die Nuss an Nährstoffen im Gepäck hat, bleibt so aufgrund ihres Phytinsäuregehalts ungenutzt.
Das Problem mit Phytinsäure ist auch von Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide bekannt. Durch Einweichen dieser Lebensmittel lässt sich laut der Verbraucherzentrale allerdings der Phytinsäuregehalt senken. Deswegen wird zum Beispiel auch empfohlen, Haferflocken eingeweicht zu essen. Zusätzlich können Fermentationsprozesse den Gehalt an Phytin minimieren.
Auch bei Nüssen soll das Einweichen helfen, Enzyme zu aktivieren. Dennoch sind sich Forscher:innen bislang nicht einig darüber, ob man Nüsse einweichen sollte, um sie bekömmlicher zu machen und die Nährstoffaufnahme zu erleichtern.
Nüsse einweichen: Nicht der gleiche Effekt wie bei Getreide oder Hülsenfrüchten
Forschungen aus Neuseeland haben ergeben, dass Nüsse ihr Phytin nicht so leicht hergeben wie gedacht. Aus den Testexemplaren löste sich bei mehrstündigem Einweichen nur ein minimaler Teil. Allerdings sank dabei gleichzeitig auch der Gehalt an Mineralstoffen. Das Fazit der Untersuchung: Das Einweichen von Nüssen ergibt keine nennenswerten Vorteile hinsichtlich der Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen.
Nüsse unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung von Hülsenfrüchten und Getreide. Während Bohnen, Linsen und Co. mit sehr viel Protein bepackt sind, stehen bei Getreide die komplexen Kohlenhydrate an erster Stelle. Bei Nüssen wiederum überwiegt der Anteil an Fetten. Möglich ist, dass diese Unterschiede auch das Herauslösen von Phytin beim Einweichen von Nüssen verhindern.
Phytinsäure in Nüssen senken: So geht’s
Wenn du es einfach mal ausprobieren möchtest, Nüsse einzuweichen, dann solltest du die Einweichdauer an die jeweilige Nusssorte anpassen:
- 8 Stunden: Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse
- 6 Stunden: Walnüsse, Paranüsse, Cashewkerne
- 4 Stunden: Macadamia
Und so geht’s:
- Bestreue drei Tassen Nüsse mit etwa 2 Teelöffeln Salz.
- Gib so viel Wasser darüber, dass die obersten Nusskerne noch gut einen Zentimeter bedeckt sind.
- Stelle die Nüsse zum Einweichen an einen kühlen Ort.
Nach dem Einweichen der Nüsse solltest du das Wasser wegschütten. Die Nüsse kannst du dann direkt verwenden. Sie sind weicher als vor dem Einweichen und auch ohne eventuelle bittere Note.
Wenn du die eingeweichten Nüsse aufbewahren möchtest, musst du sie trocknen, damit sie nicht schimmeln. Das kannst du nährwertschonend bei niedrigen Temperaturen im Ofen (maximal 50 Grad Celsius) oder ab etwa 30 Grad für einige Stunden in einem Dörrautomaten erledigen. Die zweite Lösung ist gleichzeitig umweltschonender.
Phytinsäure senken – sinnvoll oder nicht?
Waren Phytinsäure und ihre Salze, die Phytate, lange Zeit als Mineralienräuber verschrien, so hat sich diese Sichtweise mittlerweile geändert. Auch eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass das Einweichen nicht zu einer besseren Verfügbarkeit von Minteralstoffen führt. Laut der Verbraucherzentrale ist bei einer vielseitigen und ausgewogene Ernährung zudem kein Nährstoffmangel durch Pytinsäure zu erwarten.
Auch sind inzwischen die positiven Effekte des Pflanzenstoffs bekannt:
- Es gilt mittlerweile als sicher, dass Phytinsäure den Blutglukosespiegel positiv beeinflussen kann.
- Gleichzeitig wird erforscht, ob Phytinsäure Diabetiker:innen helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Phytinsäure das Immunsystem positiv beeinflussen und bei verschiedenen Krebserkrankungen präventiv sein könnte.
Fazit: Nüsse einzuweichen bringt nur in wenigen Fällen Vorteile
Die wissenschaftliche Datenlage zum Wässern und Einweichen von Nüssen und einer Reduktion von Phytinsäure ist dünn. Einzelne Erkenntnisse sprechen dafür, andere wiederum widerlegen die Wirksamkeit dieser aufwendigen Prozedur:
- Ernährungswissenschaftler:innen sehen keinen Nachteil darin, wenn bei einer gemischten, abwechslungsreichen Kost Nüsse in mäßigen Mengen ohne zusätzliches Einweichen verzehrt werden – zumal die Zufuhr von Phytinsäure auch gesundheitliche Vorteile verspricht.
- Auch laut der Verbraucherzentrale Südtirol besteht kaum die Gefahr eines Nährstoffmangels. Lediglich Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, Schwangere und Kinder unter sechs Jahren könnten einen Mangel entwickeln. In diesen Fällen könnte es empfehlenswert sein, Nüsse einzuweichen.
Kaufst du Nüsse, solltest du am besten zu heimischen Sorten wie Walnüssen in Bio-Qualität greifen. Der Hand mit Cashewkernen ist oft nicht fair und da sie von weit her kommen, ist ihre CO2-Bilanz schlecht. Auch zu Mandeln solltest du nur selten greifen, da ihr Anbau sehr viel Wasser verbraucht.
Überarbeitet von Lea Hermann
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