Mandeln: gesund, lecker und unnachhaltig?

Mandeln in einer Schale
Foto: Pixabay, CCO Public Domain

Mandeln sind in Küche und Kosmetik beliebt und es kommen ständig neue Produkte auf den Markt: Mandelmilch, Mandelmehl, Mandelcreme, sogar veganer Käse auf Mandelbasis steht im Kühlregal. Sind solche Produkte wirklich gesund und nachhaltig oder nur hip und lecker?

Wir klären, woher die Mandeln im Handel stammen, welche Sorten es gibt, was es mit Mandelöl, Mandelmilch und Mandelmus auf sich hat – und wie nachhaltig die Mandelproduktion ist.

Woher kommen die Mandeln?

Wahrscheinlich kommen Mandelbäume ursprünglich aus Südwestasien, jedoch lässt sich das heute nicht wirklich abschließend klären, da nicht immer klar ist, ob das Vorkommen wild oder durch Anpflanzung entstanden ist. Heute wachsen wilde Mandelbäume insbesondere an der östlichen Mittelmeerküste, in der Türkei, im Kaukasus, Iran, Irak, Turkmenistan, Kirgistan und Usbekistan. Auch in Deutschland stehen Mandelbäume – allerdings nicht wild.

In der Vorderpfalz und an der südlichen Weinstraße sind die klimatischen Bedingungen für Mandeln geeignet, sodass bis in die 1940er Jahre dort Mandeln angebaut wurden. Bis heute blühen im Frühjahr dort an vielen Stellen die Mandelbäume süßlich rosa. Weltweit werden heute die meisten Mandeln in den USA angebaut, etwa 10 Prozent des weltweiten Mandelanbaus findet aber in der EU statt, hauptsächlich im Mittelmeerraum.

Mandelfrucht am Baum
Mandelfrucht am Baum (Foto: Pixabay, CCO Public Domain)

Gibt es verschiedene Sorten Mandeln?

Grundsätzlich gibt es drei Gruppen unter den Mandeln:

  • süße Mandeln, die zum Backen und für Desserts verwendet werden,
  • Krachmandeln zum Rohverzehr in Nussmischungen zum selber Knacken und
  • Bittermandeln, die in geringsten Mengen zum Aromatisieren beispielsweise von Likör (Amaretto) eingesetzt wird. Aufgrund ihres hohen Gehaltes an unter anderem Blausäure sind Bittermandeln nicht zum Verzehr geeignet. Bei der Herstellung der Backzutat Bittermandelöl wird die Blausäure dem Öl entzogen.

Innerhalb dieser drei Varianten gibt es unzählige Sorten, die zum Teil nur in der spezifischen Anbauregion vorkommen, wie die „Dürkheimer Krachmandel“ in der Vorderpfalz oder die Ai Mandel in der Provence.

Produkte aus Mandeln: Mandelöl, Mandelmilch, Mandelmus

Mandeln sind extrem vielseitig und lassen sich in der süßen wie herzhaften Küche verwenden oder als Mandelöl in der Kosmetik einsetzen. Ganz klassische Produkte, deren Grundlage aus Mandeln besteht, sind:

  • Marzipan: Streng genommen gehört in Marzipan nur Mandeln, Zucker und vielleicht noch etwas Rosen- oder Orangenblütenwasser. Je mehr Mandeln im Marzipan, desto hochwertiger ist es.
  • Mandelmilch: Zur Herstellung werden Mandeln zu einem sehr feinen Brei vermahlen und mit Wasser gemischt. Beim Abseihen erhält man Mandelmilch, welche als Lebensmittel oder Kosmetikum verwendet werden kann. (Mandelmilch selber machen: Ein Schnellrezept)
  • Mandelöl wird aus süßen Mandeln und Bittermandeln gepresst, je nach Einsatzzweck. Mandelöl ist insbesondere für empfindliche und trockene Haut und für Babys geeignet, schmeckt aber auch lecker in Süßspeisen und aromatisiert als Bittermandelöl Gebäck und Likör.
  • Mandelmehl ist ein Nebenprodukt der Mandelöl-Herstellung. Dabei handelt es sich um den sogenannten Presskuchen, der meist entölt als Mandelmehl angeboten wird. Entöltes Mandelmehl ist glutenfrei und enthält nur wenige Kohlenhydrate, weswegen es für Zöliakiepatienten und im Rahmen einer Low-Carb Ernährung geeignet ist.
  • Mandelmus besteht aus feinst vermahlenen Mandeln ohne jegliche Zusätze. Dunkles Mandelmus entsteht aus ungeschälten gerösteten Mandeln, weißes Mandelmus wird aus geschälten „blanchierten“ Mandeln hergestellt. Dunkles Mandelmus hat ein kräftiges Aroma und eignet sich gut zum Backen, helles Mandelmus kann Sahne ersetzen und ist eine herrliche Grundlage oder Zugabe von Desserts oder Smoothies. (Mandelmus lässt sich leicht selber herstellen: Rezept zum Selbermachen)
Mandelmilch
Mandelmilch kannst du auch selber machen (Foto: Colourbox.de)

Wie gesund sind Mandeln?

Die Hälfte der Mandel besteht aus Fett, was sie nicht gerade figurfreundlich macht. Das enthaltene Fett hat zwar die gleiche Kaloriendichte wie jedes andere pflanzliche Fett, ist jedoch wesentlich gesünder. Das liegt an dem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und gutem Omega-3 zu Omega-6-Fettsäurenverhältnis. Diese gesunden Fettsäuren haben positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem und den Cholesterinspiegel.

Weiterhin enthalten Mandeln etwa 20 Prozent Eiweiß, weswegen Mandelmus und Mandeln in der fleischlosen Küche gerne als wertvolle Eiweißquelle genutzt werden.

Die rund 22 Prozent Kohlenhydrate in der Mandel machen lange satt und sind als glutenfreie Alternative die Basis von Mandelmehl.

Ist die Schale noch an der Mandel dran oder sind die gemahlenen Mandeln nicht blanchiert, enthalten Mandeln auch viele Ballaststoffe, die nicht nur Darmkrebs vorbeugen, sondern auch lange sättigen, weil sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

Mandeln sind ein guter Lieferant für Vitamin B2.
Mehr als eine Handvoll Nüsse am Tag sollte es nicht sein. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay.de)

Die Angaben zu Nährwerten von Produkten, die aus Mandeln hergestellt werden, sind nicht immer pauschal zu treffen. Es ist zum Beispiel unmöglich, für Mandelmilch allgemein gültige Angaben zu Fettgehalt, Eiweiß- und Kaloriengehalt zu nennen, da es immer davon abhängt, wie viel Wasser in der Rezeptur zur Herstellung verwendet wurde oder ob die Milch gesüßt wurde.

Mandeln an sich sind in geringen Mengen also sehr gesund und stellen eine wertvolle Eiweißquelle dar, in größeren Mengen tragen sie aber zu einem erhöhten Konsum von Fett bei und finden sich dann recht schnell auf den Hüften wieder. Kein Wunder bei rund 700 kcal pro 100 g! Als Faustformel gilt: Eine Hand voll Nüsse (ca. 25 g) pro Tag ist genug. Übrigens: Dass Mandeln eine Art „Fettbremse“ darstellen, mehr Fett verbrennen als liefern, oder Abnehmdiäten beschleunigen, ist reiner Humbug.

Sind Bio-Mandeln besser?

Grundsätzlich ist im Bioanbau der Einsatz von Pestiziden verboten – anders bei Mandeln aus dem konventionellen Anbau. Um Schädlinge zu bekämpfen, werden Mandeln unter anderem mit Phosphorwasserstoffen begast, welche sehr giftig sind. Theoretisch sollte nach der Begasung kaum oder kein giftiges Phosphin mehr an den Lebensmitteln haften, doch die Zeitschrift Öko-Test fand im September 2014 Spuren davon an Nüssen.

Auch das Schwefeln (eine Konservierungsmethode) ist im Biobereich verboten, denn dadurch wird unter anderem das Vitamin B1 (Thiamin) zerstört, die eigentlich gesunden Mandeln verlieren ein Vitamin. Es macht also nicht nur in Hinblick auf Pestizide Sinn, Mandeln aus Bioanbau zu kaufen.

Problematischer Wasserverbrauch beim Anbau von Mandeln

Über 80 Prozent der weltweit angebauten Mandeln stammen aus den USA, wo die gesamte Mandelernte in Kalifornien eingefahren wird. Die seit einigen Jahren dort herrschende Dürre zeigt: In Kalifornien geht das Wasser zu Neige. Ein Faktor, der dazu beiträgt, sind auch die Mandelbaumplantagen, die einen enormen Wasserverbrauch haben. Um ein Kilo Mandeln in Kalifornien zu ernten, werden etwa 10.000 Liter Wasser verbraucht. 

Auch in europäischen Anbaugebieten, zum Beispiel in Spanien, verbraucht der Mandelanbau enorme Wassermengen und senkt den Grundwasserspiegel. Und das, obwohl der Mandelbaum an sich an das Klima dort angepasst ist und nur zur Ertragssteigerung gewässert wird.

Mandeln am Baum
Der Mandelanbau verschlingt große Mengen Wasser (Foto: "The 2011 Coffee Cup Summit." von Ryan O'Connell unter CC BY-SA 2.0)

Welche Mandeln kann man kaufen?

Aus ökologischen Gesichtspunkten muss man fast sagen: keine, denn auch im Bioanbau wird gewässert. Wenn es denn doch Mandeln sein sollen, achte darauf, dass sie nicht erst um den halben Globus gekarrt wurden, also nicht aus Kalifornien stammen. Weil viele Anbieter wissen, dass die Verbraucher kritischer auf die Herkunft der Produkte achten, ist die Herkunftsangabe oft nur im Kleingedruckten zu finden. Die Zeiten, in der mit „Kalifornischen Mandeln“ im Fettdruck als Qualitätsmerkmal geworben werden konnte, sind fast vorbei.

Mandeln und Mandelprodukte sollten also bestenfalls aus Europa stammen und idealerweise aus kontrolliert biologischem Anbau und somit ungeschwefelt sein. Viele Marken des Biofachhandels haben sich dafür entschieden, zum Beispiel Rapunzel, Naturata, bioladen und auch Provamel stellen ihre Mandelmilch aus europäischen Mandeln her.

Mandelmilch Mandeldrink Alnatura dm EcoMil
Mandelmilch als pflanzlicher Milchersatz ist beliebt (Montage: Alnatura / dm / EcoMil)

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Der Anbau von Mandeln verbraucht teils dringend benötigtes Wasser und senkt den Grundwasserspiegel, weswegen du deinen Mandelkonsum grundsätzlich überdenken und reduzieren solltest. Mandeln in Weihnachtsgebäck können eine besondere Ausnahme sein, als täglicher Milchersatz ist Mandelmilch wenig nachhaltig. Wenn es denn Mandeln oder Mandelprodukte sein sollen, bevorzuge unbedingt solche aus kontrolliert biologischem Anbau und aus Europa.

In Rezepten lassen sich Mandeln oft durch heimische Walnüsse ersetzen oder, noch günstiger und nachhaltiger: durch in der Pfanne ohne Fett geröstete Haferflocken und einigen wenigen Tropfen Bittermandelöl. Marzipan für Leckereien wie Marzipankartoffeln lässt sich übrigens ganz einfach aus Kartoffeln herstellen.

Welcher Milchersatz ist der beste? Die besten alternativen zu Milch

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(3) Kommentare

  1. Dass Mandeln recht viel Wasser brauchen und insofern nicht gerade täglich pfundweise gefuttert werden sollten, ist mittlerweile einigermaßen bekannt (obwohl ich es ehrlich gesagt immer etwas verkürzt finde, sich etwa im Fall von Kalifornien oder Spanien auf die Mandeln zu stürzen – in beiden Gegenden wird alles mögliche für den Export angebaut und auch munter konsumiert). Insofern schneidet zB Mandelmilch in Sachen Nachhaltigkeit womöglich schlechter ab als andere pflanzliche Drinks. Trotzdem würde ich gern mal eine vergleichende CO2-Bilanz von Mandelmilch einerseits, Kuhmilch andererseits sehen. Schließlich braucht auch Milchwirtschaft jede Menge Wasser, und produziert nebenbei klimaschädliches Methan (was Mandelbäume meines Wissens zunächst mal nicht tun) und dürfte auch in Fragen der Flächenkonkurrenz nicht so grandios abschneiden. Da mag Mandelmilch immer noch schlechter abschneiden als andere Milchalternativen, aber wirklich schlechter als Kuhmilch?

  2. Bei einer solchen vergleichenden Studie müßte man die diversen Formen der Milchproduktion unbedingt unterscheiden. Bei Weidehaltung auf extensiv genutzten Grenzertragslagen kann Kuhmilch viel besser abschneiden (vor allem in Regionen mit ausreichend Wasser), als Mandelmilch. Das ist bei Zufütterung mit Kraftfutter sicher nicht der Fall.
    Auch der Nährstoffgehalt und die Gesundheit der Kühe weicht bei den Haltungsformen stark ab.

  3. Alternativen zu nennen ist ja immer ganz nett…. aber:
    Walnüsse schmecken oft recht bitter oder streng und nicht so süß wie Mandeln. Sie haben auch eine ganz andere Konsistenz und lassen sich bei Rezepten nicht einfach austauschen.
    Haferflocken kann ich nun gar nicht verstehen: Das ist von den Nährwerten etwas ganz anderes. Ganz zu schweigen von den Eigenschaften. Fake….
    Das kommt mir vor wie die Versuche Fleisch zu ersetzen.
    Man kann nur sagen, entweder isst man sie oder man verzichtet auf sie.
    Einen Ersatz gibt es nicht wirklich!

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