Ständig müde: Diese Tipps helfen gegen Müdigkeit

Ständig müde, tränende Augen und Konzentrationsschwierigkeiten? Wir verraten dir, was du gegen die Erschöpfung tun kannst und wie du nach zu wenig Schlaf fitter wirst.

Schlecht oder zu wenig geschlafen, Stress oder schlechtes Wetter: Müdigkeit kann viele Ursachen haben. Mit Müdigkeit macht der Körper oft deutlich, dass er Ruhe und Erholung braucht. Sind wir müde, sind wir viel unkonzentrierter und gereizter als normalerweise. Wenn du Kopfschmerzen hast, frierst oder überdreht bist, können das ebenfalls Symptome von Müdigkeit sein. Es gibt ein paar einfache Methoden, mit denen du die Müdigkeit kurzfristig bekämpfen kannst.

Richtig trinken gegen ständige Müdigkeit

Anstatt nach einer schlaflosen Nacht sofort zum Kaffee zu greifen, solltest du morgens erstmal ein großes Glas Wasser trinken. Da wir nachts, egal ob bei mehr oder weniger Schlaf, Wasser verlieren, sind wir nach dem Aufstehen dehydriert. Wenn du schlecht geschlafen hast, verstärkt der Flüssigkeitsmangel die Müdigkeit, so die AOK.

Ein typischer Fehler beim Kaffeekonsum ist es, ihn direkt nach dem Aufstehen zu trinken. Stattdessen solltest du ihn erst circa eineinhalb Stunden nach dem Aufwachen trinken: Dann entfaltet er am besten seine Wirkung. Das fanden auch die beiden kanadischen Wissenschaftler Mitchell Moffit und Gregory Brown, die einen naturwissenschaftlichen YouTube-Kanal betreiben, heraus.

Daran liegt’s: Nachdem du aufgewacht bist, ist der Gehalt des Hormons Cortisol im Körper am höchsten und du kannst dich gut an stressige Situationen anpassen. Ein Koffein-Kick ist da noch nicht nötig. Erst, wenn der Cortisolspiegel zwischen neun und zehn Uhr wieder gefallen und auf einem Tiefpunkt ist, sollten wir mit Kaffee unsere Müdigkeit bekämpfen, lautet der Rat der Wissenschaftler.

Ständig müde? Bewegung und frische Luft helfen

Schon wenige Minuten draußen bringen den Kreislauf wieder in Schwung. Entweder kannst du ein Stück deines Arbeitsweges zu Fuß gehen oder du unternimmst in der Mittagspause einen kleinen (Wald-)Spaziergang. Neben der frischen Luft ist die Sonne ein guter Wachmacher, denn sie verlangsamt die Melatonin-Ausschüttung des Körpers. Melatonin ist ein Hormon, das die Müdigkeit fördert. Bewegen wir uns draußen bei Tageslicht, egal ob bei blauem Himmel oder bewölktem Wetter, macht das wacher.

Übrigens: Die Behauptung, dass blaues Licht von Bildschirmen unseren Schlaf-Wach-Rhythmus stark stört, ist neuer Forschung zufolge eher nicht richtig:

Kurzes Nickerchen, wenn du dich ständig müde fühlst

Schon ein paar Minuten dösen macht alles besser: Wenn du die Chance auf einen sogenannten Powernap hast, nutze sie. Länger als 20 Minuten sollte das Nickerchen aber nicht dauern. Bei einem zu langen Mittagsschlaf könntest du in die Tiefschlafphase fallen. Schläfst du mittags oder nachmittags länger, fällt es dir nachts schwerer, einzuschlafen und dein Schlafrhythmus leidet. Du fühlst dich weiter ständig müde.

Gesundes Essen bei Müdigkeit

Bist du total erschöpft und fühlst dich ständig müde, solltest du auf ein üppiges Mittagessen verzichten, das deinem Verdauungstrakt viel abverlangt. Dass ein Mittagessen müde macht, hat laut der Akademie für Sport und Gesundheit mehrere Ursachen:

• Nach der Nahrungsaufnahme fließt vermehrt Blut in den Verdauungstrakt, was zu einem reduzierten Sauerstoffgehalt im Gehirn führt.
• Das Hormon Orexin sorgt dafür, dass Hunger wach macht, es wird nach dem Essen jedoch gehemmt.
• Bestimmte Nahrungsmittel wie Eier und Fleisch können die Produktion von Serotonin anregen. Das kennen viele zwar als Glückshormon, es wirkt aber auch schlaffördernd.
• Bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten wird Insulin freigesetzt und senkt den Blutzuckerspiegel.

Der Akademie für Sport und Gesundheit zufolge führt am wahrscheinlichsten ein Zusammenspiel dieser Prozesse dazu, dass Menschen nach einem üppigen Mittagessen müde sind.

Greife also lieber zu leichten Speisen wie Salat, zum Beispiel mit Kürbiskernen als Topping. Denn die stecken voller gesunder Nährstoffe wie den Vitaminen B1, B2, B5 und B6, die den Stoffwechsel deines Körpers ankurbeln, und vielen Mineralstoffen. Auch Grünkohl hilft gegen Müdigkeit, da es viel Eisen enthält. Ein weiterer Wachmacher sind dank der enthaltenden Omega-3-Fettsäuren Walnüsse.

Zucker solltest du lieber meiden, wenn du müde bist. Zwar versorgen dich Schokolade, Gummibärchen und süße Energydrinks mit Energie – allerdings hält diese Wirkung nur kurz an. Das Tief danach ist umso schlimmer.

Musik hören hilft, wenn du müde bist

Wenn du deinen Lieblingssong hörst, produziert dein Körper den Botenstoff Dopamin. Zu dem Ergebnis kommt eine Studie von Wissenschaftler:innen der Universität Barcelona. Dieser sorgt dafür, dass du dich gut fühlst und Spaß empfindest. Dadurch wird die Müdigkeit verdrängt.

Erholsamer Schlaf hilft gegen Müdigkeit

Am besten aber hilft ein erholsamer Schlaf, wenn du dich ständig müde fühlst. Mit der richtigen Abendroutine fällt es dir leichter, einzuschlafen.

Wenn du über einen längeren Zeitraum ständig müde bist und dir die verschiedenen Mittel gegen Müdigkeit nicht helfen, solltest du medizinischen Rat einholen. Denn hinter Müdigkeit kann auch eine Krankheit, wie zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion, oder ein Nährstoffmangel stecken.

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Überarbeitet von Nora Braatz

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