Vitamin B5 / Pantothensäure – den Bedarf decken Pilze, Hülsenfrüchte und Nüsse

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Wie die meisten B-Vitamine findet sich Pantothensäure vor allem in tierischen Produkten. Vegetarier und Veganer greifen alternativ am besten zu Pilzen, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Der Begriff Pantothensäure fasst zwei Stoffe zusammen: Pantoinsäure und β-Alanin. Als Vitamin B5 gehört es zum Vitamin B-Komplex und ist wie alle B-Vitamine wasserlöslich. Unser Körper kann das Vitamin als Pantothensäure direkt über Lebensmittel aufnehmen oder aus Dexpanthenol, einem Provitamin, selbst herstellen. Dexpanthenol ist als Wirkstoff in vielen Cremes und Tinkturen enthalten, welche die Wundheilung fördern, nicht aber zur Versorgung mit dem Vitamin beitragen können.

Die Funktion von Vitamin B5

Um unsere Nahrung in verwertbare Energie umzuwandeln, braucht der Körper die Hilfe der Vitamine des Vitamin B-Komplexes. Unser Organismus  ist dabei auf das Vitamin angewiesen, um das Coenzym A herzustellen, das im Energiestoffwechsel zur Verarbeitung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett beiträgt – unter anderem durch die Synthese von Cholesterin.

Ein Bestandteil der Pantothensäure, das β-Alanin, wird oft als Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau angeboten und im Alter zur Vorbeugung von Muskelabbau empfohlen. Die Wirksamkeit ist jedoch noch nicht eindeutig wissenschaftlich bewiesen.

Das Vitamin B5 wird jedoch ganz sicher für Folgendes vom Körper benötigt:

  • Bildung von Coenzym A
  • Energiestoffwechsel
  • Synthese von Cholesterin
  • Bildung von Steroidhormonen (Steroide/Lipide, die wie Hormone wirken)
Vitamin B5 / Pantothensäure
Hülsenfrüchte: Schon ein Teller Erbseneintopf deckt den Tagesbedarf an Vitamin B5. (Foto: © Unsplash)

Was passiert bei Vitamin B5-Mangel?

Ist der Körper einige Monate mit dem Vitamin unterversorgt, kommt es zum Auftreten einer sehr bildhaft benannten Krankheit: des „Burning Feet Syndrom“ (Das Syndrom der brennenden Füße), das zuerst bei Kriegsgefangenen beschrieben wurde. Dabei machen sich nicht nur die Fußsohlen, sondern auch die Handinnenflächen brennend oder stechend bemerkbar.

Dieses Symptom entsteht, weil die Nerven durch den Mangel an Vitamin B5 / Pantothensäure Schaden nehmen. Abgesehen davon verursacht ein Mangel folgende weitere Symptome und Krankheitserscheinungen:

  • Müdigkeit durch Schlaflosigkeit
  • Anämie
  • Immunschwäche
  • Magenschmerzen
  • Muskelschmerzen, oft auch mit Taubheitsgefühl

Nebenwirkungen bei Überdosierung

Über die normale Ernährung kommt es nicht zu einer übermäßigen Aufnahme von Vitamin B5 / Pantothensäure. Lediglich durch falsche Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln kann es vorkommen, dass eine Überversorgung zu Verdauungsbeschwerden wie zum Beispiel Durchfall führt. Im Extremfall (mehr als das Tausendfache der empfohlenen Menge) kann es zu unerwünschten Gefäßbildungen oder Gefäßerweiterungen kommen.

Täglicher Bedarf an Vitamin B5 / Pantothensäure

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Menge von 6mg pro Tag wird mit einer ausgewogenen Ernährung abgedeckt. Wer unter chronischen Entzündungen leidet oder zu viel Alkohol trinkt, hat allerdings einen etwas höheren Bedarf.

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Vegetarier und Veganer greifen für Vitamin B5 / Pantothensäure am besten zu Pilzen, Hülsenfrüchten und Nüssen. (Foto: © Pexels)

In welchen Lebensmitteln ist das Vitamin enthalten?

Wie die meisten Vitamine des Vitamin B-Komplexes befindet sich auch die Pantothensäure in besonders hohen Konzentrationen in Leber und anderen Innereien. Auch andere tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier tragen dazu bei, den Bedarf an Vitamin B5 / Pantothensäure zu decken.

Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, greifen stattdessen zu Hülsenfrüchten und Pilzen oder, ganz unabhängig vom Saisonkalender, zu knackigen Nüssen und Vollkornprodukten. Besonders viel Vitamin B5 / Pantothensäure steckt in Weizenkleie, die man problemlos zu Müslis, Smoothies oder Mehlspeisen hinzufügen kann.

Mit einem großen Teller Erbseneintopf (300g) ist es möglich, schon bei einer einzigen Mahlzeit den Tagesbedarf an Vitamin B5 / Pantothensäure zu decken.

Utopia empfiehlt

Auch wer sich rein pflanzlich ernährt, braucht einen Vitamin B5 / Pantothensäuremangel in der Regel nicht zu fürchten. Es ist relativ einfach, mit rein pflanzlicher Kost den Vitaminbedarf zu decken. Eine abwechslungsreiche Kost mit Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen deckt den Bedarf an Vitamin B5 / Pantothensäure ganz ohne tierische Lebensmittel.

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