Vitamin B5 / Pantothensäure – den Bedarf decken Pilze, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte

Vitamin B5 - Pantothensäure
Foto: © Ruslan Grumble / stock.adobe.com

Vitamin B5 – besser bekannt als Pantothensäure – ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Utopia erklärt, wie du den täglichen Bedarf decken kannst und was bei einem Mangel passiert.

Pantothensäure zählt zum Vitamin B-Komplex und ist wie alle B-Vitamine wasserlöslich. Unser Körper kann das Vitamin als Pantothensäure direkt über Lebensmittel aufnehmen oder aus Dexpanthenol, einem Provitamin, selbst herstellen. Dexpanthenol ist als Wirkstoff in vielen Cremes und Tinkturen enthalten, welche die Wundheilung fördern können, nicht aber zur Versorgung mit dem Vitamin beitragen.

Die Funktionen von Pantothensäure

Um die Nahrung in verwertbare Energie umzuwandeln, braucht der Körper die Hilfe der Vitamine des Vitamin B-Komplexes. Pantothensäure spielt dabei eine wichtige Rolle: Es ist an der Herstellung von Coenzym A beteiligt. Coenzym A wiederum ist als Bestandteil von Enzymen in allen lebenden Zellen enthalten und an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt. Nicht ohne Grund ist die Bedeutung des griechischen Wortes „pantothen“: überall.

Vitamin B5 trägt auf diese Weise zur Verarbeitung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten bei. Neben der Umwandlung der aufgenommenen Nahrung in verwertbare Energie spielt Pantothensäure eine wichtige Rolle bei dem Aufbau von wichtigen Substanzen wie Aminosäuren, dem Blutfarbstoff Häm, Cholesterin, Provitamin D und Gallensäuren.

Pantothensäure wird häufig als „Brainfood“ bezeichnet, weil es neben seiner Rolle im Energiestoffwechsel auch beim Aufbau des Nervenbotenstoffs Acetylcholin beteiligt ist. Anders als viele Nahrungsergänzungsmittel versprechen, sorgt Vitamin B5 jedoch nicht für „Nerven aus Stahl“ oder die „Verringerung von Angstzuständen“. Es gibt nur vier Aussagen – sogenannte Health Claims – die wissenschaftlich bewiesen und rechtlich zugelassen sind:

  • Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei.
  • Pantothensäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei.
Vitamin B5 / Pantothensäure
Hülsenfrüchte: Schon ein Teller Erbseneintopf deckt den Tagesbedarf an Vitamin B5. (Foto: CC0 Public Domain / Unsplash.com)

Was passiert bei Vitamin B5-Mangel?

Ein alleiniger Mangel an Pantothensäure ist selten, meist fehlen dem Körper gleichzeitig auch andere B-Vitamine. Sollte es zu einem Vitamin B5- Mangel kommen, können die folgenden Symptome auftreten:

  • leichte Ermüdbarkeit
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • schwankender Gang
  • Anämie
  • Immunschwäche
  • Magenschmerzen
  • Muskelschwäche

Wenn der Körper monatelang mit Vitamin B5 unterversorgt ist, kann es zum Auftreten einer sehr bildhaft benannten Krankheit kommen: dem „Burning Feet Syndrom“ (Syndrom der brennenden Füße), das zuerst bei Kriegsgefangenen im zweiten Weltkrieg beschrieben wurde. Dabei machen sich nicht nur die Fußsohlen, sondern auch die Handinnenflächen brennend oder stechend bemerkbar. Generell tritt ein Mangel jedoch nur bei extremer Unterernährung oder bei Alkoholismus auf.

Nebenwirkungen bei Überdosierung

Über die normale Ernährung kommt es nicht zu einer übermäßigen Aufnahme von Vitamin B5 / Pantothensäure. Lediglich durch die falsche Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln sind Verdauungsbeschwerden wie zum Beispiel Durchfälle möglich.

Weil abgesehen davon keine nachteiligen gesundheitlichen Effekte einer Überdosierung von Vitamin B5 bekannt sind, hat das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) keine Höchstmenge für Pantothensäure festgelegt. Gleichzeitig bedeutet das nicht, dass viel auch viel hilft: Statt auf Werbeversprechen zu vertrauen, solltest du – wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln – die Einnahme ärztlich abklären lassen.

Täglicher Bedarf an Vitamin B5

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Menge für Erwachsene von 6 mg pro Tag wird mit einer ausgewogenen Ernährung abgedeckt. Wer unter chronischen Entzündungen oder an Alkoholismus leidet, hat allerdings einen etwas höheren Bedarf.

Vitamin B5 / Pantothensäure
Veganer:innen greifen für Vitamin B5 / Pantothensäure am besten zu Pilzen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. (Foto: CC0 Public Domain / Pexels)

In welchen Lebensmitteln ist das Vitamin enthalten?

Wie die meisten Vitamine des Vitamin B-Komplexes befindet sich auch die Pantothensäure in besonders hohen Konzentrationen in Leber und anderen Innereien. Auch andere tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier tragen dazu bei, den Bedarf an Vitamin B5 / Pantothensäure zu decken.

Da Pantothensäure in fast allen Lebensmitteln vorkommt, gilt die Versorgung allgemein als unproblematisch. Vegetarier:innen und Veganer:innen können ihren Bedarf mit Hülsenfrüchten und Pilzen oder – ganz unabhängig vom Saisonkalender – mit knackigen Nüssen und Vollkornprodukten decken. Besonders viel Vitamin B5 / Pantothensäure steckt in Weizenkleie, die man problemlos zu Müslis, Smoothies oder Mehlspeisen hinzufügen kann.

Mit einem großen Teller Erbseneintopf (300g) ist es möglich, schon bei einer einzigen Mahlzeit den Tagesbedarf an Vitamin B5 zu decken.

Utopia empfiehlt

Auch wer sich rein pflanzlich ernährt, braucht einen Vitamin-B5-Mangel in der Regel nicht zu fürchten. Es ist relativ einfach, mit rein pflanzlicher Kost den Vitaminbedarf zu decken. Eine abwechslungsreiche Kost mit Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen deckt den Bedarf an Vitamin B5 / Pantothensäure ganz ohne tierische Lebensmittel. Weil Pantothensäure wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, solltest du auf eine schonende Zubereitung achten und das Kochwasser mitverwenden.

Übrigens: Utopia hat sich nicht nur Vitamin B5, sondern viele weitere Vitamine für dich angeschaut. Hier liest du mehr:

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