Superfood-Liste: Diese Beeren, Früchte und Pulver haben es in sich!

Diese Superfood-Liste sammelt die Superstars unter den Nahrungsmitteln, gerühmt für ihren Nährstoffgehalt und gefeiert für ihre Wunderwirkung – die aber nicht immer gegeben ist.

Glaubt man den Werbeversprechungen der Hersteller, helfen die Kandidaten unserer Superfood-Liste beim Abnehmen und gegen Depressionen, heilen von der Erkältung über Alzheimer bis Krebs so gut wie alles und gleichen jedes Nährstoffdefizit aus. Aber stimmt das immer?

Superfood-Liste mit Tücken

Wir haben uns die versprochenen Wirkungen genauer angesehen und stellen fest, dass Superfoods auch Tücken haben. Wir haben daher auch mal die Nachteile der Super-Nahrungsmittel unter dem Teppich hervorgekehrt. Denn manche Kandidaten stehen gewiss zu Recht auf unserer Superfood-Liste – andere sind mehr Schein als Sein oder haben gar gesundheitliche oder ökologische Probleme, die uns zu denken geben sollten. Alle ausführlichen Details dazu findest du im jeweiligen Beitrag zum Superfood.

Acai

Acai befindet sich auf jeder Superfood-Liste: Der Hype um die Beeren schwappte aus den USA über den Großen Teich. Das Trend-Frühstück Acai Bowl wird als das perfekte Mittel für die Modelfigur verkauft. Gegen Falten und Krebs wirkt die Acai angeblich auch noch. Jedoch fallen diese Aussagen eher in die Kategorie Werbeversprechen.

Ähnlich ist es mit dem Titel „Retterin des Regenwalds“. Die Frucht der Acai-Palme beschert zwar den Bauern in den Anbauregionen ein gutes Einkommen und bremst das Abholzen des Regenwalds. Doch Verarbeitung und Transport sind energieaufwendig und machen die positiven Umweltaspekte wieder zunichte. Besser sind unsere regionalen Superfood-Alternativen.

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Acerola

Keine Superfood-Liste ohne Acerola: Ihr eilt der Ruf der absoluten Vitamin-C-Bombe voraus. Tatsächlich hat sie wohl auch den höchsten Vitamin-C-Gehalt aller Pflanzen. Deshalb wird die Acerola-Kirsche gerade im Winter als Vitamin-Lieferant zur Bekämpfung von Erkältungen vermarktet. Außerdem sollen ihre sekundären Pflanzenstoffe gegen Krebs wirken und zellverjüngend wirken. Stichhaltige Beweise dafür fehlen aber, und die energieaufwendige Verarbeitung und der Transport aus Südamerika belasten die Umwelt.

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Amarant

Amarant (auch Amaranth) stammt wie viele andere Pseudogetreide aus der Andenregion Mittel- und Südamerikas. Von den Azteken als heilig verehrt und von Cortez verboten, fristete das Fuchsschwanz-Gewächs lange Zeit ein Schattendasein. Jetzt findet man es auf so mancher Superfood-Liste, denn die kleinen Samen sind tatsächlich reich an Proteinen, Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren. In den Handel kommt allerdings Amarant aus den Anden, der in Sachen Nachhaltigkeit besser abschneiden könnte.

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Ananas

Die Ananas ist mit Sicherheit das bekannteste und am weitesten verbreitete Superfood. Um sie ranken sich Diätlegenden („Fettverbrenner“), sie soll Entzündungen bekämpfen und Krebs heilen können. Dazu schmeckt die vielseitig verwendbare Frucht auch noch sehr gut.

Ihre wertvollen Inhaltsstoffe würden sie zu einem idealen Mitglieder jeder Superfood-Liste machen. Wenn da nicht die Bedingungen wären, unter denen die Ananas angebaut und geerntet wird: Giftige Pestizide und Dünger in Massen zum Schutz der Monokulturen, schlecht bezahlte und unzureichend geschützte Arbeiter sowie vergiftetes Trinkwasser machen aus der leckeren Ananas einen eher problematischen Gast auf dem Speiseplan.

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Aronia

Die dunkelblauen bis schwarzen Aronia-Beeren gehören zu jeder Superfood-Liste. Sie stammen ursprünglich aus den USA, werden heute aber auch in Deutschland und Österreich angebaut. Aronia enthält sehr viele Antioxidantien, Vitamine und Folsäure. Damit soll die Apfelbeere in der Lage sein, das Immunsystem zu stimulieren, gegen Krebs und sogar radioaktive Strahlung helfen. Zumindest vermutlich, denn auch hier gibt es keine aussagekräftigen Studien.

Dafür punktet die Aronia als regionales, saisonales Bio-Superfood. Sie hat nur einen Haken: Pur sind frische Beeren und Saft beinahe ungenießbar. Und die wirksamste Medizin nutzt nun einmal nichts, wenn man sie wegen ihres Geschmacks nicht nehmen will. In Kombination mit süßeren Früchten aus der Region – etwa in Marmelade oder Saft – ist die Aronia aber eine Empfehlung wert.

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Avocado

Die Avocado ist reich an ungesättigten Fettsäuren und essentiellen Aminosäuren sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Daher gilt die Avocado als ideale Ergänzung gerade bei veganer Ernährung. Die vielseitig verwendbare „Butter des Waldes“ eroberte die deutschen Küchen im Sturm, Fans schwärmen vom mild-cremigen Geschmack reifer Avocados. Allerdings ist die leckere Steinfrucht auch einer der größeren Umweltsünder auf unserer Superfood-Liste.

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Chia-Samen

Chia-Samen stammen aus Südamerika und wurden dort von den Azteken als Kraftnahrung für ihre Soldaten eingesetzt. Die kleinen Samen stecken voller gesunder Inhaltsstoffe, Energie und Antioxidantien und finden sich daher auf fast jeder Superfood-Liste. Sportler nutzen die Eigenschaften der Chia-Samen wie einst die Azteken für mehr Leistung. Bei veganer Ernährung können die kleinen Superfood-Körner Mangelerscheinungen vorbeugen. Als relativ neues Nahrungsmittel sind die Wirkungen entgegen den Herstellerbehauptungen jedoch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt. Nachgewiesene Schadstoffbelastung und eine miese Ökobilanz trüben den Glanz des „Goldes der Azteken“.

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Chlorella

Chlorella wird auf Superfood-Listen als das ultimative Detox-Mittel zur Entgiftung des Körpers gehandelt. Die Mikroalge kann auch tatsächlich Umweltgifte aus Wasser filtern, doch ob das im menschlichen Körper funktioniert, ist umstritten. Genauso wie die Heilwirkungen zwar möglich, aber bisher nicht bewiesen sind. Auch das an sich gute Nährstoffprofil der Chlorella hat einen Haken: Unbehandelt sind die Inhaltsstoffe wegen der dicken Zellwände für den Menschen nicht zu verwerten.

Ein glaubwürdiges Mitglied einer guten Superfood-Liste ist die Chlorella also eher nicht, dafür aber eine der wenigen pflanzlichen Cobalamin-Quellen. Wäre da nicht die zweifelhafte Ökobilanz …

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Cranberry

Die rote Cranberry kennt man hierzulande vor allem in Form von Cranberry-Saft in Getränken und Cocktails. Im Herkunftsland USA gilt die Cranberry aber als fixer Bestandteil diverser Gerichte, vergleichbar mit den Preiselbeeren bei uns. Getrocknet enthalten die roten Moosbeeren immer noch eine Menge Mineralstoffe und werden gern in Müsli und Co. gemischt. Gegen die Aufnahme der Cranberry in eine nachhaltige Superfood-Liste sprechen fragwürdige Erntemethoden und der Anbau in sensiblen Ökosystemen in den USA.

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Gerstengras und Weizengras

Gerstengras und Weizengras sind klingende Namen für etwas Alltägliches: die grünen Sprossen von ganz normaler Gerste und Weizen. Als Keimlinge sollen die „Gräser“ eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und reich an Ballaststoffen sein. Nährstoffe sind in beiden Varianten tatsächlich viele enthalten, darum wird Gerstengras auch als Mastfutter für Kühe eingesetzt. Und die Ballaststoffe sind in Form von Pflanzenfasern ebenfalls vorhanden. Doch genau diese Fasern sorgen für Verdauungsprobleme beim Menschen. Angeboten werden die grünen Keime daher eher als Pulver.

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Ginseng

Die Anwendung der „Allheilwurzel“ Ginseng stammt aus der traditionellen Chinesischen Medizin. Die Knolle wirkt, so glauben viele, gegen sämtliche Altersbeschwerden, verbessert motorische und kognitive Fähigkeiten sowie die Potenz und stärkt das Immunsystem. Allerdings ist Ginseng auch ein Öko-Sünder mit langen Transportwegen– inzwischen wird das Superfood aber auch hierzulande angebaut.

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Goji-Beeren

Goji-Beeren haben einen ausgezeichneten Ruf als Superfood mit beeindruckender medizinischer Wirkung. Krebs und Alzheimer heilen, gegen Bluthochdruck, Diabetes und Impotenz helfen – das und mehr sollen die kleinen roten Beeren angeblich können. Dafür sind die Goji-Beeren Kalorienbomben und extrem teuer, da sie von Hand geerntet werden müssen.

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Granatapfel

Der Granatapfel ist in Europa schon seit Jahrhunderten bekannt. Auch als Grenadine oder „Speise der Götter“ bezeichnet, wächst die Frucht natürlich in Süditalien und Südspanien. Kerne und Saft des Granatapfels wurden bereits im Mittelalter als natürliche Vitamin-Lieferanten während des Winters genutzt. Der roten Frucht werden zahlreiche medizinische Wirkungen, etwa gegen Krebs, Alzheimer oder zu hohen Blutdruck zugeschrieben. Ökologisch ist der Granatapfel allerdings kein Musterschüler.

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Hibiskus und Hagebutte

Hibiskus und Hagebutte wachsen bei uns im Garten, in Hecken oder Parks. Bekannt sind sie als Zierpflanzen und als Zutaten im Tee. Selber gepflückt oder angebaut sind frische Hagebutten oder Hagebuttengelee eine willkommene Vitamin-C-Quelle im Winter. Außerdem helfen Hagebutten angeblich bei Arthrose. Hibiskus-Tee soll Blutdruck und Cholesterinspiegel senken. Aber auch hier fehlen eindeutige Beweise. Wer an kalten Tagen gerne ein heißes Getränk hat, sollte den beiden heimischen Pflanzen aber eine Chance geben.

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Kurkuma

Das leuchtend orange-gelbe Kurkuma-Pulver ist das Lieblingsgewürz der Inder und aus der dortigen Küche nicht mehr wegzudenken. In Europa ist das Ingwer-Gewächs schon seit Jahrhunderten bekannt, im Essen konnte es sich jedoch nicht durchsetzen. Dafür sorgt Curcumin, der Hauptbestandteil von Kurkuma, als mögliches Heilmittel für quasi alle Krankheiten dieses Planeten für Furore. Das Wunder-Gewürz wird von vielen alternativen Heilmethoden gefeiert. Dass es sich dabei um Vermutungen und mögliche, aber eben nicht nachgewiesene Wirkungen handelt, wird gerne übersehen.

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Maca

Maca ist ein in Europa weniger bekanntes Superfood. Die Wurzel einer Kresse-Art stammt aus den Anden Perus und wächst dort im Hochgebirge. Zäh, anspruchslos und nährstoffreich zählte die Maca schon bei den Inka zu den Hauptnahrungsmitteln. Zu den vermuteten, aber bisher nicht bewiesenen Wirkungen zählen hauptsächlich die Steigerung von Potenz, Fruchtbarkeit und Libido. Zudem soll die Wurzel Müdigkeit und Depressionen bekämpfen. Ökologisches Problem sind die Transportwege.

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Matcha-Tee

Giftgrüner Muntermacher, Kultgetränk für Japan-Fans und als Matcha Latte das neue, angeblich super-gesunde In-Getränk. Der Matcha-Tee erobert Europa und die USA und findet sich auf fast jeder Superfood-Liste. Zubereitet wird das Getränk mit einer speziellen Technik aus dem recht teuren Matcha-Pulver. Dieses besteht aus den zermahlen Grüntee-Blättern, die mitgetrunken werden. Angebliche Wirkungen gibt es wie für alle Grüntee-Sorten zuhauf, belegt ist das wach machende Tein.

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Moringa

Moringa, der Meerrettichbaum, wird als die Wunderpflanze schlechthin verkauft. Tatsächlich sind die Blätter und Wurzeln des Moringa sehr nährstoffreich, enthalten viel Kalzium, essenzielle Aminosäuren, Mineralstoffe und Vitamine. Die extrem schnell wachsende Moringa hat viele mögliche Wirkungen, die allerdings nicht eindeutig bewiesen sind. Moringa-Samen filtern Schadstoffe aus dem Wasser und können so zur Trinkwasseraufbereitung verwendet werden. In den tropischen und subtropischen Herkunftsregionen ist Moringa einer der Hoffnungsträger gegen Mangelernährung und Wasserknappheit.

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Papaya

Die Papaya ist botanisch etwas ganz Besonderes. Der „Baum“, auf dem die auch „Baummelone“ genannte Frucht wächst, ist nämlich keiner – sondern ein Kraut. Und eine Papaya ist damit streng genommen eine Beere. Die Samenkörner im Inneren der Frucht enthalten besonders viel Papain, das Enzym der Papaya. Papain ist in der Lage, Proteine zu spalten und entfaltet daher etliche medizinische Wirkungen. Die Samen gelten als natürliches Verhütungsmittel für Männer, verkleinern und zerstören im Reagenzglas Tumore und wirken auch gegen Diabetes. Ein echtes Superfood also, wären da nicht Nachteile wie die Tatsache, dass die meisten Papayas gentechnisch verändert sind.

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Quinoa

Den 2013 zur „Pflanze des Jahres“ gekürten Quinoa verehrten schon die Inka als heilig. Das Pseudogetreide ist reich an essenziellen Aminosäuren und Mineralstoffen. Die sehr anspruchslose Pflanze stammt aus den Anden, wo bis heute 95 Prozent der Weltproduktion geerntet werden. Die hohe Energiedichte macht die Quinoa-Samen zu einem Hoffnungsträger im Kampf gegen den Hunger in der Welt. In Sachen Nachhaltigkeit hat das Superfood jedoch kräftigen Aufholbedarf.

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Spirulina

Spirulina wird in Deutschland als Wunderalge mit extrem hohen Nährstoffgehalt verkauft. Speziell bei veganer Ernährung soll sie problemlos sämtliche Proteinmängel und Defizite bei Eisen oder Vitamin B12 ausgleichen. Darüber hinaus hat Spirulina weitere positive Eigenschaften wie die Umwandlung von CO2 in Sauerstoff oder ein Wachstum in Salzwasser. Allerdings: Bei genauerer Betrachtung haben die behaupteten Wirkungen des Superfood allesamt ihre Schwachpunkte, auch sind da giftige Schwermetalle, die sich in wild wachsenden Spirulina anreichern können.

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