So manches Essen halten wir für gesund, obwohl das Gegenteil der Fall ist. Vieles davon ist für manche außerdem zu lecker, um ganz darauf zu verzichten. Bei diesen zehn ungesunden Lebensmitteln wäre weniger allerdings besser.
Gesund essen wollen wir eigentlich alle – zumindest in der Theorie. Und wahrscheinlich kannst du Ernährungstipps schon längst nicht mehr hören oder bist inzwischen völlig verwirrt, was du essen solltest und was nicht. Ums Essen und vor allem um gesunde Ernährung ranken sich jede Menge Mythen.
Es gibt die unterschiedlichsten Ernährungsformen: Von Paleo über Rohkost und Low Carb bis hin zum Veganismus, Detoxing oder dem sogenannten Clean Eating. Letztendlich bleibt es jedem selbst überlassen, mit welcher Ernährung man sich wohlfühlt.
Einige bekannte Lebensmittel fallen allerdings unter die Kategorie ungesundes Essen – und schaden teilweise sogar unserer Umwelt. Wir sollten diese Nahrungsmittel deshalb lieber nicht mehr (oder zumindest viel seltener) zu uns nehmen. Zum Glück gibt es für fast alles eine gute Alternative.
1. Ungesundes Essen: Weißer Reis – enthält wenig Nährstoffe, dafür oft Schadstoffe
Reis ist nicht gleich Reis: Für weißen Reis werden die Körner geschliffen. Das bedeutet, dass die Schale, die sogenannte Silberhaut und der Keimling vom ungeschälten Reis entfernt werden. Anschließend werden die Körner poliert. Übrig bleibt nur der stärkehaltige Kern des Reiskorns. Die wertvollen Nährstoffe, die in der Schale stecken, gehen dabei verloren.
Weißer Reis macht dich also „nur“ satt, ohne dich dabei mit vielen Nährstoffen zu versorgen.
Etwas besser als der weiße Reis ist der sogenannte Parboiled Reis: Er wird vor dem Schälen und Polieren eingeweicht, mit Dampfdruck behandelt und getrocknet. Dadurch wandern die Nährstoffe ins Innere und das Endprodukt enthält noch rund 80 Prozent der Vitamine und Mineralstoffe. Ihm fehlen allerdings die Ballaststoffe.
Der gesündeste Reis ist Vollkornreis: Er wird weder geschliffen noch poliert und enthält somit viel mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Vollkornreis sieht bräunlich aus und wird auch brauner Reis genannt. Wir empfehlen Vollkornreis in Bio-Qualität.
Gut zu wissen: Öko-Test hat (zuletzt im Oktober 2023) nachgewiesen, dass es bei Reis immer wieder zu Problemen mit Arsen, Cadmium und anderen Schadstoffen kommt. Das gilt übrigens auch für andere Produkte aus Reis, zum Beispiel für Reiswaffeln: Öko-Test fand auch hier Spuren von Arsen.
Für mehr Informationen lies auch:
- Reis und seine Nährwerte: Das solltest du über Jasminreis und Co. wissen
- Reis waschen oder einweichen – ist das sinnvoll?
- Schwarzer Reis: Besonderheiten und Nährwerte der „verbotenen Reissorte
2. Instant-Gemüsebrühe: Zu häufig ist nicht gesund
Instant-Gemüsebrühe-Pulver ist praktisch für schnelle Suppen, Brühen oder Soßen. Doch oft steckt gar nicht viel Gemüse drin: Salz ist meist die erste Zutat in der Zutatenliste, gefolgt vom Geschmacksverstärker Glutamat. Glutamat ist in Verruf geraten, weil es möglicherweise zu allergischen Reaktionen führen kann und appetitanregend wirken soll. Die wissenschaftliche Bewertung ist noch nicht abgeschlossen, darum fallen Empfehlungen uneindeutig aus.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) halten den gelegentlichen Verzehr für ungefährlich. Doch Verbraucherzentralen raten vom häufigen Verzehr ab. Neben Salz und Geschmacksverstärkern finden sich Aromen, Palmöl und Zucker in Gemüsebrühen. Diese Zutaten allein sind schon ein guter Grund, um auf Instant-Gemüse-Pulver zu verzichten.
Eine bessere Alternative sind Bio-Gemüsebrühen: Hier dürfen keine Geschmacksverstärker oder weitere bedenkliche Zusatzstoffe verwendet werden. Noch besser als Bio-Gemüsebrühe: eine gesunde Gemüsebrühe (auf Vorrat) einfach selber machen.
3. Fertig-Salat – ein ungesundes Essen
Salat aus der Tüte ist verlockend: Kein Waschen, kein Schnippeln, es fehlt nur noch das (fertige) Salatdressing und schon ist die „gesunde“ Mahlzeit fertig. Doch so einfach ist das leider nicht. Mal abgesehen davon, dass verzehrfertiger Salat nicht ohne umweltschädliche Plastikverpackung auskommt, ist er aus verschiedenen Gründen auch oft ungesund.
Ein Problem der fertigen Salate ist ihre Keimbelastung: Durch die Zerstörung der natürlichen Blattstrukturen tritt Zellsaft aus und bietet den idealen Nährboden für Schimmelpilze und Bakterien, die zu Erkrankungen führen können.
Außerdem werden Salate bei der Verarbeitung zum Tütenprodukt oft mit Chlor behandelt, denn beim Waschen der Salate wird teilweise Chlor oder Chloroxid zugesetzt. Wer seinen Salat selbst wäscht, kann das Chlor ganz einfach vermeiden.
Wir empfehlen: Ein frischer, saisonaler Salat in Bio-Qualität ist gesünder, keimfreier, länger haltbar und kommt ohne Verpackung aus. Damit du weißt, welcher Salat gerade erntefrisch zu haben ist, schau am besten auf den Utopia-Saisonkalender.
4. Statt ungesunden Weißmehlprodukten besser Vollkorn
Ungesundes Essen: Hinter Weißmehl verbirgt sich meistens Weizenmehl „Typ 405“ oder „Typ 550“. Es ist das ganz normale Haushaltsmehl, das wegen seiner guten Backeigenschaften zum Beispiel häufig für Brötchen verwendet wird. Die Zahl steht für einen geringen Ausmahlungsgrad und spiegelt den Gehalt an Mineralstoffen wider. Typ 405 ist die niedrigste Zahl und enthält somit auch am wenigsten Mineralstoffe. Je höher die Zahl eines Mehltyps, desto gesünder das Mehl.
Neben dem geringen Nährstoffgehalt haben Weißmehlprodukte weitere gesundheitliche Nachteile: Oft handelt es sich um kalorien-, fett- und zuckerreiche Produkte wie Kekse, Croissants, Kuchen oder Toast. Ähnlich wie bei weißem Reis machen dich Weißmehl-Produkte einfach nur „satt“, ohne deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Egal ob Weizen oder Dinkel: Beim Vollkornmehl bleiben alle Bestandteile des Korns erhalten. Deshalb enthalten Vollkornprodukte mehr Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe und machen länger satt.
5. Ungesundes Essen meiden: Müsli statt Cerealien
Schokomüsli, Cornflakes und Honig-Pops sind leider kein guter Start in den Tag. Frühstückscerealien sind hochverarbeitete Produkte und ungesundes Essen, denn sie enthalten oft viel zu viel Zucker. Sie haben viele Kalorien, machen dabei aber nicht lange satt und sind oft mit künstlichen Mineralstoffen und Vitaminen angereichert.
Letzteres klingt zwar gut, ist es aber nicht: In Deutschland sind die meisten Menschen ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Bei einer übermäßigen Zufuhr durch angereicherte Lebensmittel kann es sogar zu schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit kommen. Wie wär’s stattdessen mit einem Müsli aus Vollkornflocken, frischem saisonalen Obst und ein paar Haselnüssen aus Deutschland, gerne in Bio-Qualität? (Mehr auch in unserem Artikel: Wie gesund ist Müsli?)
6. Honig: Nicht alles Gold, was glänzt
Ein Honigbrot zum Kaffee und der perfekte Tag beginnt. Ist ja schließlich gesund, oder? Nicht wirklich.
Zwar enthält Honig viele Nähr- und Mineralstoffe: zum Beispiel Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und auch einige Vitamine. Aber: Honig enthält auch eine Menge Zucker. Genauer genommen besteht das flüssige Gold aus etwa 40 Prozent Fruchtzucker (Fructose) und etwa 30 Prozent Traubenzucker (Glucose). Diese beiden Einfachzucker sind mit ihren Kalorien und deren Auswirkungen auf Blutzucker und Körpergewicht nicht besser als gewöhnlicher Haushaltszucker (Saccharose).
Die in Honig enthaltenen Nährstoffe fallen da nicht mehr so ins Gewicht, denn: Man müsste unvernünftig viel Honig (und damit Zucker) essen, um beispielsweise den eigenen Vitaminbedarf damit zu decken.
In manchen Fällen ist Honig zudem mit billigem Mais- oder Zuckersirup gestreckt; entsprechend geringer ist hier der Nährstoffanteil. Ende 2022 fand Öko-Test zudem Verunreinigungen und gentechnisch veränderten Pollen in einigen Honigmarken.
Wenn du Honig kaufst, empfehlen wir Bio-Honig, am besten von örtlichen Imker:innen.
Wir empfehlen stattdessen: Vollkornbrot mit selbst gemachten, veganen Aufstrichen. Oder, wenn es unbedingt ein süßer Aufstrich sein soll, probier eine selbst gemachte Nutella-Alternative oder die besten Nutella-Alternativen ohne Palmöl.
7. ACE-Fruchtsaftgetränke enthalten zu viel Zucker
ACE-Fruchtsaftgetränke versprechen eine Extraportion Vitamine für das Immunsystem. Leider sind Fruchtsaftgetränke aber selten gesund: Sie enthalten verhältnismäßig viel Zucker, weshalb du sie nicht als Durstlöscher trinken solltest.
Oft ist auch der Fruchtanteil in ACE-Fruchtsaftgetränken gering. Dafür werden Wasser, Süßstoffe und Vitamine zugemischt (daher dürfen sie nicht mehr „Saft“ heißen). Gerne setzen die Hersteller Vitamin C, E und das Provitamin A (Betacarotin) zu. Doch der Nutzen solch künstlicher Vitamine für unseren Körper ist ebenfalls umstritten – besser sind Direktsäfte in Bio-Qualität.
8. Protein- und Energieriegel? Besser Hülsenfrüchte!
Als (Hobby-)Sportler:in gönnt man sich hin und wieder mal einen Protein- oder Energieriegel. Der gibt Kraft und fördert den Muskelaufbau – glaubt man. Die Realität: Die Riegel sind alles andere als gesund und beinhalten kaum naturbelassene Inhaltsstoffe. Stattdessen sind sie kalorienreich, hochverarbeitet und kommen nicht ohne Zusätze von Zucker, Aromen sowie isolierten Vitaminen und Mineralstoffen aus.
Ob ein Proteinriegel gesund ist, hängt in erster Linie von seiner Zusammensetzung ab. Diese variiert von Hersteller zu Hersteller. Viele herkömmliche Proteinriegel enthalten jedoch hohe Mengen an Zucker sowie Glukosesirup, Fruktosesirup oder Invertzuckersirup. Sie gleichen damit also eher einer Süßigkeit als einem gesunden Snack.
Manche Proteinriegel sind auch zuckerfrei und mit Süß- oder Zuckeraustauschstoffen (wie Xylit oder Erythrit) gesüßt. Wie sich diese Stoffe genau auf unseren Körper auswirken, ist noch nicht abschließend geklärt. Gerade Süßstoffe stehen laut NDR aber mit einer Reihe von negativen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung: So bringen sie unser Sättigungs- und Hungergefühl durcheinander und werden verdächtigt, unsere Darmflora und sogar unsere Gehirnaktivität zu verändern.
Zudem enthalten Proteinriegel oft zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe. Das ist laut AOK problematisch – denn Personen, die pro Tag viele Proteinriegel und ähnliche Produkte verzehren, nehmen so leicht eine zu hohe Dosis verschiedener Nährstoffe zu sich. Dies kann auf Dauer gesundheitliche Probleme mit sich bringen.
Allgemein gilt: Für Sportler:innen ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung sinnvoller, als Energie- und Proteinriegel zu sich zu nehmen. Beispielsweise enthalten Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen oder Kartoffeln und Vollkornprodukte viele wertvolle Proteine. Oder mach – als gesündere Alternative zum Energieriegel – einfach deine eigenen Energy-Balls.
9. Vorsicht, ungesund: Auf Pökel-Wurst und -Fleisch verzichten
Pökeln ist eine uralte Konservierungsmethode. Fleisch- und Wurstwaren werden durch die Behandlung mit Pökelsalz, einem Gemisch aus Salz und Kalium- oder Natriumnitriten (E249/E252), haltbar gemacht. Das Nitrit kann mit Aminen (Eiweißen) die sogenannten Nitrosamine bilden. Sie entstehen insbesondere bei hohen Temperaturen. Nitrosamine haben sich im Tierversuch als krebserregend erwiesen.
Zwar enthalten Fleisch- und Wurstwaren heutzutage nur noch geringe Mengen an Nitrit. Doch die Verbraucherzentralen raten vom häufigen Verzehr ab. Wenn du Fleisch isst, wähl lieber Bio-Fleisch, denn: Öko-Anbauverbände wie Bioland oder Demeter verzichten auf den Einsatz von Nitritpökelsalz.
Und bei Fleisch darf dieser Tipp natürlich auch nicht fehlen: Je weniger, desto besser. Denn weniger Fleisch bedeutet weniger Massentierhaltung, weniger Tierleid und weniger Umweltauswirkungen. Lies dazu auch: Vegetarische Ernährung: die 11 wichtigsten Tipps.
10. Ungesundes Essen: Besser keine Light-Produkte oder Diät-Lebensmittel
Light- und Diätprodukte versprechen zwar, weniger Zucker oder Fett zu enthalten. Aber: Oft wird ein reduzierter Nährstoff durch einen anderen ersetzt – und am Ende unterschieden sich die Kaloriengehalte kaum voneinander. Damit Light- und Diätprodukte schmecken, setzen die Hersteller zudem auf Geschmacksverstärker, Aromen und Süßstoffe.
Besser als industriell verarbeitete Light- und Diätprodukte sind unverarbeitete Produkte. Probier doch statt eines Light-Fruchtjoghurts mal einen Naturjoghurt mit frischen Früchten.
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