Vegane Proteine: Die 5 wichtigsten Quellen

Vegane Proteine sind in vielen Lebensmitteln zu finden. Doch es kommt nicht nur auf den Eiweißgehalt an, sondern auch auf die biologische Wertigkeit. Wir zeigen dir die wichtigsten veganen Proteinquellen und wie du sie kombinierst.

Grundsätzlich musst du als Vegetarier:in oder Veganer:in keine Angst vor einem Proteinmangel haben, sofern du dich ausgewogen ernährst. Denn es gibt genügend pflanzliche Eiweißquellen, die deinen Bedarf bei einer vielseitigen Ernährung automatisch decken. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf eines Erwachsenen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht entspricht das 56 Gramm Eiweiß.

Vegane Proteine: Die richtige Kombination ist entscheidend

Vegane Proteine können im Vergleich zu tierischen nicht so leicht vom Körper verwertet werden, da sie im Gegensatz zu den körpereigenen Proteinen meist nicht alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Bei tierischem Eiweiß ist das Aminosäureprofil dagegen komplett – man spricht hier von einer hohen biologischen Wertigkeit. Deshalb ist es wichtig, dass du verschiedene vegane Proteinquellen kombinierst: Unterschiedliche vegane Proteine enthalten unterschiedliche Aminosäuren. Zusammen vervollständigen sie das Aminosäureprofil. 

Optimal sind Kombinationen aus Getreideprodukten (am besten Vollkorn) und Hülsenfrüchten oder Nüssen und Samen. So liefern zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Hummus, Reis als Beilage zu Chili sin Carne oder Nussmus im Müsli eine optimale Proteinkombination. Dabei reicht es völlig aus, wenn du die verschiedenen Proteinquellen über den Tag oder mehrere Tage verteilt konsumierst. Sie müssen nicht in einer Mahlzeit gemeinsam vorliegen.

1. Vegane Proteine aus Hülsenfrüchten

In den folgenden Absätzen stellen wir dir die wichtigsten veganen Proteinquellen und ihren Eiweißgehalt vor. Die Angaben entstammen dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) und beziehen sich jeweils auf das enthaltene Eiweiß pro 100 Gramm des Lebensmittels.

• Sojabohnen: 36,7 g (getrocknet)
• Tempeh: 20 g
• Tofu: 9–18 g
• Kidneybohnen: 23,7 g (getrocknet)
• Schwarze Bohnen: 22,9 g (getrocknet)
• Kichererbsen: 10 g (getrocknet)
• Linsen: 25 g (getrocknet)
• Erbsen: 5,6 g (roh)
• Lupinensamen: 36,2 g (roh)

Sojabohnen sind als vegane Proteinquelle besonders wertvoll, da sie nahezu alle essenziellen Aminosäuren enthalten (mit der Ausnahme schwefelhaltiger Aminosäuren wie Methionin). Sojaprotein kommt hinsichtlich seiner biologischen Wertigkeit tierischem Eiweiß sehr nahe.

Bohnen und Kichererbsen sind reich an den essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin. Auch Linsen- und Erbsenproteine enthalten viel Lysin. Damit sind sie eine gute Ergänzung zu Getreideproteinen, in denen diese Aminosäure fast gar nicht vorkommt. Die Ballaststoffe und der niedrige Fettgehalt machen Hülsenfrüchte außerdem zu einer vergleichsweise kalorienarmen Proteinquelle.

Eiweiß aus Lupinen enthält viele essenziellen Aminosäuren und ist vom Körper ähnlich gut verwertbar wie Sojaprotein. Besonders reich ist es an Lysin und Tryptophan, die in Getreide kaum vorkommen. Lupinenmehl ist deshalb eine optimale Ergänzung zu herkömmlichen Mehlsorten oder eine Alternative für Leute, die Soja nicht gut vertragen. Beim Backen kannst du einfach einen kleinen Teil des Mehls durch Lupinenmehl ersetzen.

Hülsenfrüchte ausreichend erhitzen

Ob Bohnen, Kichererbsen oder Linsen: Hülsenfrüchte solltest du ausreichend erhitzen. So kannst du sicherstellen, dass die sogenannten Lektine zerstört werden. Das sind Pflanzenstoffe, die zu Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen können. 

In aller Regel reicht es aus, den empfohlenen Zubereitungsmethoden für Hülsenfrüchte zu folgen, so das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Heißt: Frische Bohnen sollten mindestens 30 Minuten im kochenden Wasser garen. Bei getrockneten Hülsenfrüchten gilt: mindestens fünf Stunden einweichen, das Einweichwasser dann wegschütten und sie in frischem Wasser kochen. 

Eine Ausnahme gibt es laut BfR aber: Zuckerschoten und Erbsen darf man in Maßen sogar roh verzehren, weil sie nur wenig Lektine enthalten.

2. Vegane Proteinquelle: Nüsse

• Erdnüsse: 26,7 g
• Mandeln: 20 g
• Pistazien: 20 g 
• Cashewkerne: 17,9 g

Nüsse sind eine äußerst gesunde Proteinquelle, denn sie liefern gleichzeitig viele Vitamine und ungesättigte Fettsäuren. Spitzenreiter ist die Erdnuss, die genau genommen gar keine Nuss ist, sondern zu den Hülsenfrüchten zählt.

3. Saaten liefern wertvolle vegane Proteine

• Hanfsamen: 33,3 g
• Kürbiskerne: 24,2 g
• Sonnenblumenkerne: 20 g
• Sesam: 20 g
• Leinsamen: 20 g

Saaten enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern sind auch vitamin- und nährstoffreich. Hanfsamen punkten mit einem kompletten Aminosäureprofil, was sie zu einer hochwertigen Proteinquelle macht. Allerdings kommt Lysin nur in kleinen Mengen vor, was die Proteinwertigkeit wieder mindert. Das aus den Samen hergestellte Hanfmehl enthält etwas weniger Fett und ist leichter verdaulich.

Aus Hanfsamen wird auch Hanfprotein hergestellt – ein veganes Proteinpulver, das im Vergleich zu den Samen allerdings weniger Ballaststoffe und gesunde Fette enthält.

4. Vegane Proteine aus Pseudogetreide

• Quinoa: 14,3 g (ungekocht)
• Amaranth: 13,33 g (ungekocht)
• Buchweizen: 12 g (ungekocht)

Pseudogetreide ist eine hervorragende glutenfreie Proteinquelle, die zudem weitere wertvolle Nährstoffe liefert. Amaranth enthält im Gegensatz zu Getreide viel Lysin. Am besten greifst du neben Getreide auch immer wieder zum Pseudogetreide – so verbesserst du die biologische Wertigkeit der Proteine.

5. Getreide: Grundnahrungsmittel und vegane Proteinquelle

• Haferflocken: 12,5 g
• Dinkel-Vollkornmehl: 13,3 g
• Weizen-Vollkornmehl: 12,9 g
• Seitan: etwa 30 g (von Produkt zu Produkt unterschiedlich)
• Reis: 8 g (ungekocht)

Oft wird unterschätzt, wie viel Protein auch in Grundnahrungsmitteln wie Nudeln oder Brot steckt. Da wir davon meist größere Mengen zu uns nehmen, tragen sie einen entscheidenden Teil bei der Proteinversorgung bei. Reis enthält zwar relativ wenig Eiweiß, dieses kann aber durch bestimmte Prozesse extrahiert werden. So wird aus Reis veganes Proteinpulver hergestellt. 

Übrigens: Auch in Gemüse und Pilzen steckt Protein – beispielsweise 3,6 Gramm in Champignons und rund zwei bis drei Gramm in Spinat und Brokkoli. Das ist zwar nicht besonders viel, allerdings kannst du Gemüse im Gegensatz zu Nüssen in deutlich größeren Mengen essen. Gemüse leistet damit ebenfalls einen Beitrag zur Eiweißversorgung.

Brauchen Veganer:innen Proteinpulver?

Proteinmangel ist in der westlichen Welt recht selten und der Proteinbedarf wird bei einer ausgewogenen Ernährung (egal ob rein pflanzlich oder nicht) meist gedeckt. Tatsächlich kommt es wohl häufiger zum Proteinüberschuss als zum Mangel.

Proteinpulver ist damit grundsätzlich weder bei Mischkost noch bei rein pflanzlicher Ernährung nötig. Solltest du deinen Proteinbedarf allerdings aus einem bestimmten Grund nicht über deine Ernährung decken können – zum Beispiel aufgrund von Allergien oder Unverträglichkeiten –, sind vegane Proteinpulver eine gute Hilfe. Im Zweifel suche dir Rat bei zertifizierten Ernährungsberater:innen oder bei deinen Ärzt:innen, solltest du Bedenken oder Fragen zu deiner Ernährung haben.

Übrigens: Spirulina-Algen sind nicht dafür geeignet, die Eiweißzufuhr zu erhöhen. Zwar verfügt das viel beworbene Superfood durchaus über eine große Menge an gut verwertbarem Protein (etwa 60 Prozent). Jedoch wird Spirulina als Nahrungsergänzungsmittel verkauft und die empfohlene Tagesdosis beträgt nur wenige Gramm.

Mit Material der dpa.

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Überarbeitet von Freya Petersen

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