Proteinreiche Rezepte ohne Fleisch: 3 gesunde Ideen

Proteinreiche Rezepte kommen problemlos ohne Fleisch oder andere tierische Produkte aus. Tatsächlich gibt es zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die dir jede Menge Eiweiß liefern. Wir stellen dir leckere und abwechslungsreiche Ideen vor.

Proteinreiche Lebensmittel bei vegetarischer Ernährung

Noch immer hält sich das hartnäckige Vorurteil, der Eiweißbedarf ließe sich nicht mit vegetarischer und veganer Ernährung decken. Dabei gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die dich ohne Tierleid mit einer beachtlichen Eiweißmenge versorgen. Dazu zählen z.B. Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse, Samen oder Sojajoghurt. Aber auch Vollkornprodukte und sogar Gemüse wie Brokkoli, Champignons, Blumenkohl oder Spinat tragen etwas zu deinem täglichen Proteinbedarf bei. Für Vegetarier kommen zudem Eier und Milchprodukte als Eiweißlieferanten auf den Teller.

Generell brauchst du dir keine Sorgen um ausreichend Proteinzufuhr machen – die meisten Europäer sind sogar überversorgt mit Eiweiß. Dabei kann zu viel Eiweiß sogar schädlich sein. Eiweißpulver oder andere Präparate sind bei einer ausgewogenen Ernährung überflüssig. Bei einer veganen Ernährung solltest du lediglich darauf achten, verschiedene Eiweißlieferanten über den Tag verteilt miteinander zu kombinieren. So erhöhst du die biologische Wertigkeit der Eiweiß, indem du das Aminosäurespektrum aufwertest.

Um dich mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen, ist es daher wichtig, dass du z.B. Hülsenfrüchte und Getreide kombinierst, indem du z.B. Brot mit Hummus oder Nudeln mit Linsen-Bolognese isst. Du musst diese Komponenten jedoch nicht zwingend in einer Mahlzeit zu dir nehmen, sondern kannst sie auch über den Tag verteilt essen. Achtest du allgemein auf eine ausgewogene und nicht zu einseitige Ernährung, sollte dies in der Regel daher kein Problem darstellen.

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Proteinreiches Rezept für Chili sin Carne

Der Klassiker „Chili con carne“ aus der mexikanischen Küche kannst du auch problemlos ohne Fleisch zubereiten. Dazu kannst du entweder Linsen – oder wie in unserem Rezept Räuchertofu – mit Kidneybohnen und Mais verwenden. Diese Zutaten machen das Rezept so proteinreich.

Für vier Portionen brauchst du folgende Zutaten:

• 2 kleine Zwiebeln
• 1 – 2 Knoblauchzehen
• Chiliflocken oder frische Chili (nach Belieben)
• 2 rote Paprika
• 2 EL Öl
• 1 – 2 TL Paprikapulver
• 2 EL Tomatenmark
• 200g Räuchertofu
• einen Schuss Rotwein (oder Wasser)
• 400g gehackte Tomaten
• 400ml Gemüsebrühe
• 250g Kidneybohnen (essfertig)
• 250g Mais (essfertig)
• Salz und Pfeffer
• frischer Koriander (gehackt)

Zubereitung:

1. Hacke Zwiebel, Knoblauch, Paprika und, wenn du magst, die frische Chilischote in kleine Stücke. Benutzt du frische Chilis, sei zunächst vorsichtig! Der Schärfegrad der Schoten kann je nach Sorte stark variieren. Meistens enthalten zudem die Kerne besonders viel Schärfe. Bist du dies nicht gewöhnt, ist (rosen)scharfes Paprikapulver eine mildere Alternative.
2. Erhitze das Öl in einem großen Topf und brate Zwiebel, Paprika, Paprikapulver, Knoblauch und Chili für drei bis vier Minuten an.
3. Gib das Tomatenmark hinzu und lass es kurz mit anrösten.
4. Zerbrösel den Räuchertofu mit einer Gabel und gib ihn zu den anderen Zutaten in den Topf. Lass alles für weitere fünf bis zehn Minuten braten.
5. Lösche die Mischung mit einem Schuss Rotwein oder Wasser ab.
6. Füge nun die Gemüsebrühe und gehackten Tomaten hinzu und lass die Mischung für circa 15 Minuten köcheln.
7. Gib Bohnen und Mais hinzu und lass die Mischung noch einmal kurz aufkochen.
8. Schmecke das Chili mit Salz und Pfeffer ab.
9. Beim Anrichten streust du über jede Portion etwas frischen Koriander und einen Teelöffel Kürbiskerne. Auch etwas zerdrückte Avocado, Nüsse, Samen oder (Soja-)Joghurt eignen sich als Toppings.

Proteinreicher Eintopf mit roten Linsen

Mit stolzen 26 Prozent Eiweißgehalt müssen sich rote Linsen vor tierischen Produkten ganz und gar nicht verstecken. Mit etwas Zwiebel und Knoblauch, Sellerie, Kartoffeln und Tomaten zauberst du aus diesen einen leckeren Eintopf.

Für vier Portionen brauchst du diese Zutaten:

• 1 Zwiebel
• 2 – 3 Knoblauchzehen
• 3 Selleriestangen
• 2 mittelgroße Kartoffeln
• 2 EL Öl
• 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
• 1 TL Kurkuma (gemahlen)
• 1/2 TL frischer Ingwer (gerieben)
• 1 TL Paprikapulver
• Salz und Pfeffer
• 1l Gemüsebrühe
• 800g gehackte Tomaten
• 300g rote Linsen
• frische Petersilie (gehackt)
• 1 TL Zitronensaft
• 4 TL Kürbiskerne

Zubereitung:

1. Hacke Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie und Kartoffeln in kleine Stücke.
2. Erhitze das Öl in einem großen Topf. Füge zunächst die Zwiebeln hinzu und brate sie für drei Minuten an.
3. Füge die restlichen Gemüsewürfel hinzu und lass alles für weitere fünf Minuten rösten.
4. Gib Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer, Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzu und lass diese für zwei bis drei Minuten anbraten.
5. Lösche die Mischung mit Gemüsebrühe und Tomaten ab.
6. Gib die Linsen hinzu und lass die Suppe circa 15 Minuten lang zugedeckt köcheln, bis Linsen und Gemüse gar sind.
7. Gib die Hälfte der Suppe in einen anderen Topf. Püriere eine Hälfte mit einem Pürierstab und verrühre sie anschließend wieder mit dem anderen Teil.
8. Serviere die Suppe nach Belieben mit etwas gehackter Petersilie, frischem Zitronensaft und Kürbiskernen.

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Proteinreiches Frühstück: Smoothie-Bowl mit Seidentofu

Für eine Smoothie-Bowl brauchst du folgende Zutaten:

• 150g Seidentofu
• 200g TK-Beeren
• 1 Banane
• 1/2 TL gemahlene Vanille
• Toppings nach Belieben, z.B. Nüsse, Nussmus, Joghurt, Kokosflocken, Früchte, Granola,…

Zubereitung:

1. Gib alle Zutaten (bis auf die Toppings) in einen Mixer und püriere sie zu einem cremigen Smoothie. Bei einem weniger leistungsstarken Mixer kannst du die Beeren vorher aus dem Gefrierschrank nehmen und für zehn bis 15 Minuten kurz antauen lassen.
2. Gib den Smoothie in eine Schüssel und verfeinere ihn nach Belieben mit verschiedenen Toppings.

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