Seitan: So gesund und vielseitig ist der vegane Fleischersatz

so vielseitig ist Seitan Rezept
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Seitan ist eines der beliebtesten Fleischersatzprodukte – übrigens nicht nur bei Veganern. Hier erfährst du, wie gesund er wirklich ist und bekommst einfache Rezepte zum Selbermachen.

Nicht nur Veganer und Vegetarier sind begeistert von Seitan – auch Rheumapatienten oder Leute mit erhöhten Cholesterinwerten freuen sich über die Fleischalternative aus Weizen. Wen die Lust auf Fleisch packt, der ist bei Seitan genau richtig, nicht zuletzt wegen seiner fleischartigen Konsistenz. Aber wie gesund ist das „Weizenfleisch“ eigentlich? Und wie lässt es sich in Rezepten kombinieren?

Schnell zu den Abschnitten:

Was ist Seitan und wo kommt er her?

Seitan, auch „Weizenfleisch“ genannt, besteht aus Weizeneiweiß (Gluten). Dabei handelt es sich um das wasserunlösliche Klebereiweiß des Weizenmehls. Seine Ursprünge hat der Fleischersatz in der japanisch-chinesischen Zen-Tradition: Er wurde von vegetarisch lebenden Mönchen erfunden und gerne gegessen. Es gibt übrigens bis heute eine vor allem in Japan verbreitete Abwandlung des „klassischen“ Seitan – genannt Fu. Hierfür wird dieser getrocknet und dann vor der Zubereitung eingeweicht, bis er seine ursprüngliche Konsistenz wieder erlangt.

Der vegane Fleischersatz Seitan macht vielfältige Speisen möglich, hier Vegankebab Gyros von Wheaty
Der vegane Fleischersatz macht vielfältige Speisen möglich, hier Vegankebab Gyros von Wheaty (Foto © Wheaty)

Das „Weizenfleisch“ gewinnt als Fleischersatzprodukt zunehmend an Popularität – es sind längst nicht mehr nur verschiedene Tofu-Varianten, die man im Kühlregal findet, sondern auch immer mehr Seitan-Produkte. Die Bandbreite reicht von „Natur“ über Produkte wie vegane Würste, Aufschnitt oder Burger bis hin zu Braten und Schnitzel. Der vegane Fleischersatz kann gebraten, gebacken, gegrillt, gekocht oder, je nach Form, gleich auf dem Brot gegessen werden.

Insbesondere Neu-Vegetarier oder – Veganer, denen der Verzicht auf Fleisch noch schwer fällt, dürften mit Seitan auf ihre Kosten kommen: Die vegane Fleischalternative aus Weizengluten hat eine bissfeste, fleischähnliche Konsistenz und kann ähnlich vielseitig verwendet werden wie Fleisch. Schaschlikspieße oder Würstchen für den Grill, Salami auf der Pizza oder sogar Entenbrustfilets lassen sich wunderbar durch die vegane Alternative ersetzen.

Wheaty Alm-Knacker aus Seitan, bio und vegan
Wheaty Alm-Knacker aus Seitan, bio und vegan (Foto © Wheaty)

Auch in immer mehr Supermärkten findet man den Fleischersatz. Die Qualität kann jedoch bei billigen, konventionellen Produkten fragwürdig sein – sowie die Herkunft des Weizens. Daher empfehlen wir, pflanzlichen Fleischersatz am besten nur im Bioladen oder Reformhaus des Vertrauens einzukaufen. Viele Vegetarier bestellen ihre Fleischalternativen inzwischen auch in entsprechenden Onlineshops wie iloveveggie oder Vekoop.

Wie wird der Fleischersatz hergestellt?

Um Seitan zu gewinnen, wird eine Teigmasse aus Weizen (Mehl) und Wasser hergestellt und dann in Wasser „ausgewaschen“. Dabei wird dem Teig die Stärke entzogen und zurück bleibt nur das zähe, klebrige Weizeneiweiß. Du kannst den Fleischersatz auf diese Weise auch ganz einfach selber machen (Anleitung z.B. hier).

Weizen: Grundlage für Seitan
Seitan wird aus Weizen hergestellt. (Foto: Wheat von oatsy40 unter CC-BY-2.0)

Eine andere, noch einfachere Variante für die eigene Herstellung: Fertiges Glutenpulver mit Wasser zu Rohmasse anrühren. Seine Konsistenz, Farbe und seinen Geschmack bekommt das Ersatzprodukt durch Kochen oder Garen der Rohmasse in einer Marinade. Traditionell ist das eine Mischung aus Sojasauce und verschiedenen Gewürzen – je nach Belieben.

Frisch zubereiteter Seitan hält sich im Kühlschrank etwa eine Woche, wenn er in einem luftdichten Gefäß oder im Kochsud aufbewahrt wird. Übrigens: Das „Weizenfleisch“ kann auch eingefroren und wieder aufgetaut werden.

Seitan-Rezepte: Burger, Schnitzel, Gulasch

Von Currywurst bis Zwiebelkuchen – der Fleischersatz kann sehr vielfältig verwendet und zubereitet werden. Für alle, die jetzt neugierig geworden sind, selbstverständlich aber auch für alle erfahrenen Seitan-Köche, haben wir in dieser Bilderstrecke einige leckere Rezepte gesammelt: von der veganen Currywurst, über Gulasch bis hin zum fleischlosen Schnitzel.

Auch auf Instagram finden sich inzwischen tausende Rezepte und Zubereitungsarten – vom Salat mit Seitan-Streifen bis hin zum leckeren, veganen Burger.

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Ist Seitan gesund – trotz Weizen & Gluten?

100 Gramm Seitan enthalten durchschnittlich 25 bis 30 Gramm Eiweiß, um die 2 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Fett bei knapp unter 150 Kilokalorien (kcal). Zum Vergleich: Dieselbe Menge Tofu kommt auf 10 bis 15 Gramm Eiweiß, um 2 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Fett bei etwa 130 kcal. Damit ist Seitan deutlich reicher an Eiweiß und ärmer an Fett als Tofu.

Bratwürstchen aus Seitan
Bratwürstchen aus Seitan (Foto © Alnatura)

Das „Fleisch aus Weizen“ eignet sich gut für eine gesunde und vollwertige Ernährung oder für Diäten, die auf Gewichtsverlust zielen, denn es hat einen geringen Fettgehalt und ist fast cholesterinfrei. Zwar ist es sehr eiweißreich, allerdings kann das Eiweiß vom menschlichen Körper weniger gut aufgenommen werden als zum Beispiel die Proteine im Tofu. Das kann jedoch durch Würzen mit Sojasauce ausgeglichen werden – da diese sehr lysinreich ist.

Ein großes Minus: Für Menschen mit Gluten-Unverträglichkeit oder Zöliakie ist der vegane Fleischersatz aus Weizengluten logischerweise auf keinen Fall geeignet. Betroffene sollten, ganz im Gegenteil, einen großen Bogen darum machen und bei Bedarf doch lieber zu Tofu oder anderen Fleischalternativen greifen.

Wie wirkt sich der Fleischersatz auf Umwelt und Klima aus?

Seitanbratwurst von Wheaty (bio)
Seitanbratwurst von Wheaty (bio) (Foto © Wheaty)

Eine interessante Studie zum Thema Ökobilanz von Fleischalternativenhat das Sustainable European Research Institute (SERI) im Auftrag des Vegetarierbunds (VeBu) veröffentlicht: Darin hat das Institut die gesamte Produktionskette von Seitan und Tofu hinsichtlich der Faktoren Material-, Land- und Wasserverbrauch sowie CO2-Ausstoß untersucht und mit den entsprechenden Daten der Fleischproduktion verglichen.

Dass in allen Kategorien beide um Längen besser abschneiden als die Fleischprodukte, dürfte niemanden mehr erstaunen. Interessant und überraschend jedoch: Laut der Studie verursacht der auf Weizen basierende Seitan durchschnittlich rund 50% mehr CO2-Emissionen als Sojafleisch und verbraucht circa ein Drittel mehr Fläche. Der Wasserverbrauch ist schwer zu berechnen.

Für den Rohstoff Weizen hat die Vereinigung Deutscher Gewässerschutz errechnet, dass im globalen Durchschnitt ein Kilo 1.826 Liter Wasser verbraucht. Für ein Kilo Soja benötigt man (je nach Quelle) 1.400 bis 1.800 Liter Wasser. Dazu kommt die Weiterverarbeitung dieser Rohstoffe, bei der ebenfalls Wasser verbraucht wird. Zum Vergleich: Ein Kilo Schweinefleisch benötigt knapp 6000 Liter Wasser.

Damit ist Seitan in der Ökobilanz zwar etwas schlechter als Tofu, aber immer noch um ein Vielfaches besser als Fleisch. Wie auch bei Sojaprodukten gilt bei dem Fleischersatzprodukt: Am Besten nur Bio kaufen und darauf achten, dass der Weizen aus Europa stammt, um nicht die fortschreitende Regenwaldzerstörung für den Anbau von Rohstoffen zu unterstützen.

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(74) Kommentare

  1. Das mit den Militanten beider Seiten wage ich zu bezweifeln. Es ist vor allem immer wieder die Veganer-Organisation PETA, die fern allen Tierschutzes wahllos Leute anzeigt, die sich nach Recht und Gesetz verhalten.

    http://muehlacker-tagblatt.de/region-muehlacker/muehlacker/muehlhausen/peta-greift-muehlhaeuser-sportfischer-an/

    So kann’s einfach nicht gehen. Angler und Jäger setzen sich aktiv für Umwelt-, Natur- und Tierschutz ein. Arbeiten auch aktiv daran. Jedes Mitglied und jeder organisierte Jäger und Angler verbringt zahlreiche Stunden mit der Hege und Pflege. Nur ein kleiner Teil beschäftigt sich mit dem aktiven Angeln und Jagen.

    Vieles, was in der Öffentlichkeit als so toll geprießen wird, wie Ökostrom aus Wasserkraft, killt jedes Jahr wieder Aale in den Turbinen. Daher ist Ökostrom schon sehr zu hinterfragen. Schaut euch die Anbieter von Ökostrom mal an. Ebenso Strom aus Biomasse. Klar, ich will auch keinen Atomstrom und bin bei einem Ökostromanbieter. Aber deswegen ist jetzt nicht plötzlich alles gut.

    Ebensowenig ist plötzlich alles gut, wenn man versucht, Currywurst, Gulasch etc. auf vegan nachmachen zu wollen. Das ist das, was mir auf den Zeiger geht. Dieses „ich ess nur bio (Mit Flugzeugen eingeflogene Bioware aus Südafrika könnte man man hinterfragen, ob die sinnvoller ist als vom konventionellen Hof nebenan), ich bin vegan, wegen mir muss kein Tier leiden.“

    Es stimmt einfach nicht.

    Ich will auch keinen Atomstrom, ich will auch keine Massentierhaltung. Und v.a. will ich auch kein Tier als „Produkt“ sehen.

    Als ich mich hier bei Utopia angemeldet habe, dachte ich, es geht um verantwortungsvollen, nachhaltigen und nachdenklichen Konsum. Und/oder vielleicht auch darum, wie man weniger konsumieren kann, denn so viel Konsum braucht man nicht, um glücklich zu sein.

    Aber als „Nazi“, „Fleischfresser“, etc. tituliert zu werden halte ich in der Diskussion dann doch für unangemessen – muss man schon mal sagen.

    Verantwortungsvoller Konsum bedeutet für mich z.B., dass man seine Gerichte danach ausrichtet, was gerade im vorrätig ist und dann seine Fantasie beim Kochen walten lässt. Weniger wegschmeißen, alles verwerten. Dieses „wir haben ja nix mehr“ – in unseren Kühlschränken liegt so viel rum, da kann man ein tolles Mahl draus zaubern. Wir schmeißen auch einfach viel zu viel weg.

    Ich sag’s nochmal, ich hab nix gegen Veganer und Vegetarier, nur gegen das unterschwellige „ich bin der bessere Mensch“ und gegen Rezepte, die sagen, hallo, ich bin die bessere Currywurst. Nix gegen die veganen Rezepte hier, aber „Fleisch“ nachkochen zu wollen. Also bitte. Wozu? Hier gibt’s in der Mehrheit vegane Rezepte, die Fleisch immitieren wollen. Ich find’s in höchstem Maße verwunderlich.

    Eine Gemüßesuppe ist super lecker. Frisch gebackenes Brot dazu, hey, dafür lass ich einiges anderes stehen.

    Daher hab ich das als Aufhänger für meinen ersten Post genommen.

    Ich halte es für falsch, tierische Gerichte vegan oder vegetarisch nachkochen zu wollen und den Geschmack irgendwie nachzuahmen. Es gibt genügend vegetarische Gerichte, die vollwertig und lecker sind. Deswegen muss man daraus keine Religion machen.

  2. @Tedric,
    dann schlage ich vor, schreibe doch einen Blog hier auf Utopia, wo es über sinnvolle Tierhaltung (Tiere sind keine Produkte), aktiven Umweltschutz durch Jagd und Hege ect. geht.

    Wenn Dir was nicht gefällt und Du eine klare Vorstellung hast, wie man es besser machen könnte, dann lass uns doch daran teilhaben.

    Mich würde so ein Blog über Selbsversorgung durch Jagen und Angeln interessieren.
    Z.B. auch Informationen über Schlachten, weil ich manchmal überlege, mir Hühner anzuschaffen oder ähnliche Kleintiere.
    Klar käme da Gegenwind, aber niemand kann was dagegen machen, solange der Blog sachlich geschrieben ist.

    Immer nur motzen ist zu billig und hier in diesem Thread war keine Peta und keinenen Pfarrer gelesen, der eine Religion verbreiten möchte.
    Nur ganz normale Informationen und Meinungen, die ich annehmen oder stehen lassen kann.

    Ich wollte nie einen Blog schreiben, dann habe ich es troatzdem angefangen, um die Rezepte irgendwo zu sammeln, die wir meistens spontan entwickeln – je nachdem, was grad da ist.
    https://utopia.de/0/blog/wagrada-rezepte
    Die sind größtenteils vegetarisch, aber garantiert nicht mit Fleischersatz.
    Müßte Dir also taugen. 😉

  3. Die Rezepte find ich super. Die Idee mit dem Blog nicht so wahnsinnig kreativ. Da mach ich lieber weiter Foto-Reportagen und Erlebnisberichten sowie Schulungen in meinem Verein. Also so mit Menschen zusammen anstatt virtuell.

    Also jetzt nichts gegen ein Blog an sich, will nur sagen, nur motzen ist natürlich auch doof. Ob sich das mit der Utopia hier so lange hält – man sieht Kommen und Gehen und ich sehe hier eigentlich mehr Gehen. In Richtung, war mal anfangs ne gute Idee, dann wurde es gehijaked und ist jetzt ne Werbeplattform.

  4. Du hast völlig recht, daß ein Blog über Rezepte nicht gerade originell ist.
    Ich mache es auch für mich selbst, weil es mir schon oft passiert ist, daß ich nicht mehr weiß, wie ein leckeres Rezept ging, weil ich es nicht aufgeschrieben hatte.

    Was Du schreibst über Deine Arbeit im Verein fände ich durchaus sehr interessant für einen Blog…denk doch noch mal drüber nach.

    „Also so mit Menschen zusammen anstatt virtuell“
    Nicht vergessen, hier sind auch Menschen. 😉
    Aber ich versteh schon, was Du meinst und besinne mich auch wieder mehr auf Vor-Ort-Kontakte.

  5. @inaktiver User 10135

    Was hat Ökostrom mit Vegan-Ernährung zu tun?
    Da du dich für die Angler einsetzt, bist du einfach nur ein Verwirrer und ein Heuchler!
    Mehr Antwort bedarf es dazu nicht.
    Ein Fleischesser, der Veganer angreift und so tut also würde er sich für Tierschutz einsetzen, im Magen aber Tierprodukte verdaut, hat nicht das Recht andere über Tierschutz und Moral zu belehren.

  6. Ergänzend:
    Fragt mal die Leute, die jenen Wasserkraftwerk-Ökostrom produzieren, ob sie Veganer sind oder auch nur Fleischesser! Dann dürfte klar sein, welche Gruppe von Menschen Probleme bereitet. Es sind nicht die Veganer und Tierschützer!
    Daher stifte keine Verwirrung!

  7. „Ein Fleischesser, der Veganer angreift und so tut also würde er sich für Tierschutz einsetzen, im Magen aber Tierprodukte verdaut, hat nicht das Recht andere über Tierschutz und Moral zu belehren.“

    Öha. Bist du ein radikal Veganer?

    Deine Logik lautet: nur wer ohne Tiere im Magen lebt, darf anderen vorschreiben welche Moral sie haben dürfen. Richtig?

    „Tierschützer“ habe ich in vielen Jahren ehrenamtlichen Tierschutz einige kennengelernt. Meine Erfahrungen weichen ab von irgendeiner ideologischen Logik. Wer sich am stärksten ereifert hatte, der und die hatte die größten Defizite im ökologischen Lebensstil.

    Was mir das sagt? Verwirrung stiften vor allem die mit der größten Klappe. Es hilft sehr sich aus.ein.ander.zu.setzen. Mit anderen, zu diskutieren statt zu ideologisieren. Oder zu moralisieren. Jede Konsumentscheidung hat Konsequenzen. Auch jene veganen, die bewusst auf Leder verzichten. Was sind die Material Alternativen, sind diese nachhaltiger, umweltfreundlicher, besser für die ökologischen Kreisläufe?

    Klar, die Archäologen wird es freuen, wenn sich in ein paar Jahrhunderten Gräber finden, dann können sie leichter die Veganer zählen und hochrechnen, wie verbreitet die waren.

    Veganer oder „nur Fleischesser“ – Tiere die Fleisch fressen, wo stehen die auf Deiner moralischen Leiter? Sind die auszumerzen weil sie in einer vegan-menschlichen Welt nix mehr zu suchen haben? Ameisen, die über andere Insekten herfallen, moralisch verwerflich?

    Ich fürchte zuweilen vor allem die allzu menschliche Perspektive auf dem Planeten Erde, mir ist einerlei ob Fleischesser oder Veganer.

    Gruppen von Menschen, die Probleme bereiten. Oh, da fallen mir viele ein. Ernährung ist darunter nur ein sehr kleines „Problemfeld“.

  8. Seitan ist keine Alternative.
    Es gibt ohnehin zu viele Menschen mit Glutenunverträglichkeit u.a. durch ein Zuviel an Gluten in unserer Ernährung. Viele Menschen wissen nicht, dass sie kein Gluten vertragen, da es im Erwachsenenalter i.d.R. keinen Durchfall verursacht, auch nicht bei Zölikaie.

    Im Biomarkt ist jedoch so gut wie alles, was vegetarisch auf das Brot könnte (abgesehen vom Streich) mit Gluten versetzt. Für mich ein schlechter Trend, denn es gibt gesündere Altenativen. Doch da ist der Rohstoff sicher nicht so billig, wie bei Weizen.

  9. Ist ja eigentlich logisch, daß ein Produkt nicht nur gesund sein kann, daß derart hoch verarbeitet ist und nur noch gewisse Stoffe des Ausgangsprodukts enthält.

    Ich habe kürzlich Saitan im Reformhaus gekauft und wir waren wegen der Konsistenz nicht sonderlich angetan.
    Da gab’s kein taktiles Erlebnis für Zunge und Gaumen.
    (Oder anders ausgedrückt: Konsistenz und Geschmack erinnerten an Styropor. Nein, ich habe noch nie Styropor gekostet, aber genug Phantasie. ;-)).

    Ich persönlich esse mein Getreide lieber im Ganzen.
    Und auch mal ein Stück Fleisch zwischen durch.

    Krank macht immer nur die Einseitigkeit.
    Sicher ist Saitan nicht ungesund, wenn man es mag und hin und wieder ißt.
    Diese grundsätzliche Verdammung von Weizen und Gluten, von der man zur Zeit häufig liest, kann ich auch nicht verstehen…

  10. Hallo,

    Natürlich ist Seitan eine Alternative zu Fleisch.

    Es muss ja nicht jeden Tag Seitan gegessen werden.

    Seitan ist natürlich keine Alternative bei Glutenunverträglichkeit.
    Wer darunter leidet wird Seitanprodukte meiden, bzw. auf die Zusammensetzung vegetarischer/veganer Produkte achten.

    Seitan ist hervoragend zur Weiterverarbeitung anderer Alternativen wie:
    Bouletten, als HackVleisch für Bolognese, oder was immer man aus Seitan machen möchte, geeignet.

    Er lässt sich fantastisch grillen, einfrieren und räuchern (besonders geschmackvoll) .
    Aber beim Grillen ein Auge darauf haben, damit er nicht zu dunkel wird. Das gilt auch für das Braten in der Pfanne.

    Beim Picknick an heissen Tagen ist Seitan ebenfalls eine Alternative, da er nicht so schnell anzieht wie Fleisch.

    Um einen gummiartigen Seitan zu vermeiden muss die Ansatzflüssigkeit eine saure Komponente haben. Bei der Verwendung von Aceto balsamico di Modena ca. 50 ml pro Ansatz.
    Bitte keinen Haushaltsessig verwenden, das ist dem Geschmack abträglich.
    Am besten ist Aceto balsamico di Modena.

    Je nach Geschmacksvorlieben kann auch Sauerkrautsaft, Tomatensaft oder der Sud von Gewürzgurken verwendet werden, diesen aber vorher durch ein feines Sieb laufen lassen.

    Auch das Verhältnis von Ansatzflüssigkleit/Gluten ist von entscheidender Bedeutung.

    Es handelt sich hier um ein Volumenverhältnis:

    Also 600 ml Asatzflüssigkeit und 600 „ml“ Glutenpulver = ca. 180 g Gluten.

    Dann wird der Seitan auch schön locker ohne das er zerfällt oder zu schwammig wird.

    Den Seitan in einer Rehrückenbackform in Backpapier gewickelt, ca. 1 Stunde bei 135 bis 150° im Ofen backen. Nach 1 Stunde ruhen aus dem Backpaier auswickeln ergibt ein sehr gutes Ergebnis für die Weiterverarbeitung.

    Ich mache seit ca. 20 Jahren meinen Seitan selber.
    Früher habe ich ihn durch Auswaschen hergestellt.

    Als ich vor vielen, vielen Jahren Glutenpulver entdeckt hatte, war für mich das Thema Auswaschen erledigt.

    Als Med. techn. Assistentin/Labor, jetzt im Ruhestand, fielen mir dann gewisse Eigenschaften von Gluten/Eiweiss ein: die Zugabe der sauren Komponente die den Seitan locker machen.

    Auch entdeckte ich das die Vorgabe, 1+1 mischen, nicht das Richtge war. Ergebnis: gummiartig.

    Das Volumenverhältnis s. o.

    Nach einer Reihe von Experimenten war ich dann mit dem Ergebnis zufrieden.

    Wer noch Fragen zum Thema Seitan hat, bitte sehr, nur zu.

    LG aus Berlin

    Hier ein Bild von meinem Seitan, sofern Links einbinden erlaubt ist, ansonsten bitte einfach den Link entfernen:

    http://www.hada1712.de/fotos/seitan.jpg

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