Vitamin K steckt in verschiedenen Lebensmitteln. Es ist wichtig für die Blutgerinnung und gesunde Knochen. Erfahre hier, welche Lebensmittel besonders viel Vitamin K enthalten.
Vitamin K bezeichnet eine Gruppe an chemisch verwandten Stoffen, welche ähnliche Aufgaben im Körper übernehmen. Besonders zwei Formen von Vitamin K treten in der Natur auf:
- Vitamin K1 (Phyllochinon) wird von Pflanzen gebildet und steckt somit in pflanzlichen Lebensmitteln. Wir können den Großteil unseres Vitamin-K-Bedarfs über den Verzehr von Gemüse wie Spinat und Kohl decken.
- Vitamin K2 (Menachinone) wird von Bakterien produziert – entweder im menschlichen Darm oder von Bakterien, die an der Fermentation von Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Joghurt beteiligt sind. Das im eigenen Darm freigesetzte Vitamin K2 kann vom menschlichem Organismus jedoch nicht aufgenommen werden, sodass du fermentierte Lebensmittel zu dir nehmen solltest, um dich mit Vitamin K2 zu versorgen.
In diesen Lebensmittel steckt besonders viel Vitamin K
(Foto: CC0 / Pixabay / evitaochel)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Referenzwerte für den Tagesbedarf an Vitamin K erstellt. Demnach benötigen
- Frauen etwa 60 Mikrogramm (µg),
- Männer etwa 70 Mikrogramm (µg),
- Kinder je nach Alter zwischen 15 und 50 Mikrogramm (µg) Vitamin K.
Die Hauptaufnahmequelle von Vitamin K sind pflanzliche Lebensmittel. Wir können unseren Vitamin-K-Bedarf also leicht über den Verzehr von Gemüse decken. Grüne Blattgemüse, Kohl, Hülsenfrüchte und manche Öle enthalten besonders viel Vitamin K. So viel Mikrogramm Vitamin K stecken in 100 Gramm essbarem Anteil des Lebensmittels:
- Grünkohl: 817
- Spinat: 305
- Brokkoli, gekocht: 270
- Rosenkohl: 236
- Fenchel: 240
- Portulak: 381
- Schnittlauch: 380
- Brunnenkresse: 250
- Kichererbse (Samen, trocken): 264
- Sojamehl (vollfett): 200
- Traubenkernöl: 280
- Brokkoli, roh: 155
- Kopfsalat: 109
- Mungbohne (trocken): 170
- Urdbohne (trocken): 130
- Linse (trocken): 123
- Weizenkeime: 131
- Rapsöl: 150
- Sojaöl: 138
- Kürbiskernöl: 112
Bei diesen Angaben handelt es sich um Durchschnittswerte. Je nach Jahreszeit schwankt der tatsächliche Vitamingehalt. Auch die Lagerung der Lebensmittel kann einen Einfluss auf den Gehalt an Vitamin K haben.
Vitamin K ist zwar nicht hitzeempfindlich, dafür aber extrem lichtempfindlich, also solltest du die Lebensmittel möglichst lichtgeschützt lagern.
In der Regel nehmen wir über Lebensmittel genug Vitamin K zu uns
Vitamin K übernimmt vor allem folgende wichtige Funktionen im Körper:
- Hemmung des Knochenabbaus und dadurch Vorbeugung von Osteoporose
- Bildung von Blutgerinnungsfaktoren
Ein Mangel an Vitamin K kommt selten vor, da es leicht über die Nahrung aufgenommen werden kann. Allerdings können die langfristige Einnahme mancher Antibiotika sowie einige chronische Krankheiten der Verdauungsorgane oder Leberzirrhose einen Vitamin-K-Mangel als Nebenwirkung haben. Auch Neugeborene haben häufig zunächst einen Vitamin-K-Mangel.
Rezepte mit besonders viel Vitamin K
Vitamin K ist, wie Carotinoide zum Beispiel auch, fettlöslich, sodass dein Körper es am besten aufnehmen kann, wenn du es mit etwas gesundem Fett oder Öl zu dir nimmst. Zwar nehmen wir durch hauptsächlich pflanzenbasierte und ausgewogene Ernährung meist genug Vitamin K zu uns.
Doch ein paar Rezepte in der Hinterhand zu haben, schadet nicht – denn Blattgrün, Kohl und Hülsenfrüchte zählen ohnehin zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Probiere doch zum Beispiel mal diese Rezepte:
- Grünkohl Smoothie: Ein Rezept für die grüne Vitaminbombe
- Rosenkohl aus dem Backofen: Ein Gericht voll leckerer Röstaromen
- Orzotto mit Fenchel: Ein schnelles Rezept
- Panisse: Französisches Rezept für Kichererbsen-Pommes
Weiterlesen auf Utopia.de:
- Furan in Lebensmitteln: Das solltest du wissen
- Vitamine – alles, was du dazu wissen solltest
- Vegane Ernährung: Vitamine aus pflanzlichen Quellen
Überarbeitet von Denise Schmucker
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.War dieser Artikel interessant?