Vitamin-K: Lebensmittel, die besonders viel davon enthalten

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Vitamin K steckt in verschiedenen Lebensmitteln. Es ist wichtig für die Blutgerinnung und gesunde Knochen. Erfahre hier, welche Lebensmittel besonders viel Vitamin K enthalten.

Vitamin K hilft dabei, dass das Blut gerinnen kann und dadurch auch Wunden heilen
Vitamin K hilft dabei, dass das Blut gerinnen kann und dadurch auch Wunden heilen (Foto: CC0 / Pixabay / saulhm)

Vitamin K bezeichnet eine Gruppe an chemisch verwandten Stoffen, welche ähnliche Aufgaben im Körper übernehmen. Besonders zwei Formen von Vitamin K treten in der Natur auf: Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinone).

  • Vitamin K1 wird von Pflanzen gebildet und steckt somit in pflanzlichen Lebensmitteln. Wir können den Großteil unseres Vitamin-K-Bedarfs über den Verzehr von Gemüse wie Spinat und Kohl decken.
  • Vitamin K2 wird von Bakterien produziert – entweder im menschlichem Darm oder von Bakterien, die an der Fermentation von Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Joghurt beteiligt sind. Das im eigenen Darm freigesetzte Vitamin K2 kann vom menschlichem Organismus jedoch nicht aufgenommen werden, sodass du fermentierte Lebensmittel zu dir nehmen solltest, um dich mit Vitamin K2 zu versorgen.

In diesen Lebensmittel steckt besonders viel Vitamin K

Mit einem Smoothie aus Spinat kann man viel Vitamin K aufnehmen
Mit einem Smoothie aus Spinat kann man viel Vitamin K aufnehmen (Foto: CC0 / Pixabay / evitaochel)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat Referenzwerte für den Tagesbedarf an Vitamin K erstellt. Demnach benötigen

  • Frauen etwa 60 Mikrogramm (µg),
  • Männer etwa 70 Mikrogramm (µg),
  • Kinder je nach Alter zwischen 15 und 50 Mikrogramm (µg) Vitamin K.

Die Hauptaufnahmequelle von Vitamin K sind pflanzliche Lebensmittel. Wir können unseren Vitamin-K-Bedarf also leicht über den Verzehr von Gemüse decken. Folgende Lebensmittel enthalten eine sehr hohe Menge an Vitamin K, das heißt, mehr als 100 Mikrogramm (µg) Vitamin K pro 100 Gramm Lebensmittel:

Grünes Blattgemüse

  • Eisbergsalat (112.0 µg)
  • Feldsalat (200.0 µg)
  • Mangold, frisch, gegart (414.0 µg)
  • Portulak (381 µg)
  • Spinat (305 µg)
  • Rucola (250 μg)

Kohl

  • Blumenkohl, frisch (208.0 µg)
  • Blumenkohl, gegart (221.0 µg)
  • Broccoli, frisch (121.0 µg)
  • Broccoli, gegart (129.0 µg)
  • Chinakohl, frisch (250.0 µg)
  • Chinakohl, gegart (264.0 µg)
  • Grünkohl, gegart (225.0 µg)
  • Grünkohl, frisch (250.0 µg)
  • Rosenkohl (236 µg)

Hülsenfrüchte

  • Grüne Bohnen, getrocknet (186.0 µg)
  • Kichererbsen, getrocknet  (164 µg)
  • Limabohnem, getrocknet (149.0 µg)
  • Weiße Bohnen, getrocknet (190.0 µg)

Bei diesen Angaben handelt es sich um Durchschnittswerte. Je nach Jahreszeit schwankt der tatsächliche Vitamingehalt. Auch die Lagerung der Lebensmittel kann einen Einfluss auf den Gehalt an Vitamin K haben. Vitamin K ist zwar nicht hitzeempfindlich, dafür aber extrem lichtempfindlich, also solltest du die Lebensmittel möglichst lichtgeschützt lagern.

In der Regel nehmen wir über Lebensmittel genug Vitamin K zu uns

Vitamin K übernimmt folgende wichtige Funktionen im Körper:

  • Hemmung des Knochenabbaus und dadurch Vorbeugung von Osteoporose
  • Regulierung des Zellwachstums
  • Vorbeugung von Arterienverkalkung
  • Bildung von Blutgerinnungsfaktoren

Ein Mangel an Vitamin K kommt äußerst selten vor, da es leicht über die Nahrung aufgenommen werden kann. Allerdings können die langfristige Einnahme mancher Antibiotika sowie einige chronische Krankheiten der Verdauungsorgane oder Leberzirrhose einen Vitamin-K-Mangel als Nebenwirkung haben. Auch Neugeborene haben für häufig zunächst einen Vitamin-K-Mangel.

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