Weniger Sorgen machen: 5 Tipps

Gehörst du zu den Menschen, die sich ständig Sorgen machen? Woran du erkennst, dass du dir zu viele Sorgen machst und was du gegen die Ursachen tun kannst, erklären wir dir in diesem Artikel.

Geldprobleme, ein schwelender Familienkonflikt oder Angst vor dem nächsten Lebensabschnitt: Sorgen können Menschen niederdrücken und ihnen schlaflose Nächte bereiten. Dabei raubt die Besorgnis viel Energie. Der Körper fühlt sich dadurch oft müde und motivationslos an. 

Doch wie entstehen Sorgen eigentlich? Menschen kommen ins Grübeln, wenn sie sich ohnmächtig und hilflos einer Situation gegenüber fühlen. Häufen sich mehrere Sorgen an, können sich Gedanken nur noch um die Sorgen kreisen – es entsteht die sogenannte Sorgenspirale. Das, was positiv im Leben läuft, wird ausgeblendet. Neigt eine Person im Allgemeinen zu depressiven Verstimmungen, einer Angststörung oder Pessimismus, ist die Gefahr hoch, in den eigenen Sorgen zu ertrinken. Im Notfall ist professionelle Hilfe nötig, um den Kreis zu durchbrechen.

Wenn du dazu tendierst, dir ständig Sorgen zu machen, dann können unsere fünf Tipps helfen – doch zunächst gehen wir darauf ein, dass Sorgenmachen teilweise auch eine Stärke sein kann. Außerdem geben wir dir Tipps, woran du erkennst, dass die Sorgenspirale überhandnimmt.

Sich Sorgen zu machen kann eine Stärke sein

Wenn du dir Sorgen machst, muss das zunächst nicht unbedingt ein Problem sein: Sich zu sorgen, kann Menschen dabei helfen, mögliche Gefahren rechtzeitig zu erkennen und Situationen richtig einzuschätzen. Im richtigen Maß bewahren Sorgen dich davor, dass du dich übernimmst. Außerdem lassen sie dich neue Herausforderungen wohlüberlegt und mit Vorsicht angehen. Diese Stärken solltest du dir immer vor Augen halten, wenn du eine Person bist, die sich häufig um Dinge sorgt.

Im Grunde ist es also nicht falsch, wenn du dir in bestimmten Situationen Sorgen machst: Es ist ein Schutzmechanismus für Geist und Seele, mit dem du Unbekanntes in der Zukunft rechtzeitig als Gefahr erkennen kannst.

Nehmen die Sorgen jedoch überhand, können sie deinen Alltag beeinträchtigen. Problematisch wird es, sobald du mehrere Tage am Stück Einschlafprobleme oder Konzentrationsschwierigkeiten hast und deinen Job, dein Studium oder deine Freizeit vor lauter Sorge nicht bewältigen kannst. Daran merkst du, dass du zu viel grübelst.

Auch physisch können sich Sorgen bemerkbar machen. Symptome sind unter anderem Bauchschmerzen, Verspannungen, Enge in der Brust und Herzrasen. Halten diese körperlichen Symptome mehrere Wochen an und belasten deinen Alltag, solltest du dir ärztlichen Rat einholen.

Sorgen haben ihre Ursache oft in der Vergangenheit

Bist du anfällig dafür, dir ständig Sorgen zu machen? Vielleicht hast du dir im Lauf deines Lebens das Grübeln antrainiert. Anlass können negative Erlebnisse oder seelische Verletzungen in deiner Vergangenheit sein, die du noch nicht überwunden hast. Verinnerlichte Sätze wie „Du bist nicht gut genug“, „Das schaffst du doch niemals“, „Du bist schuld“ oder „Du bist nicht liebenswert“ können das Kernproblem sein, warum du dir in deiner Situation Sorgen machst.

Natürlich gibt es auch Dinge, die nichts mit deiner Vergangenheit zu tun haben: zum Beispiel Schicksalsschläge, energieraubende Situationen oder Zeiten, wegen denen du dir akut mehr Sorgen machst als sonst.

Doch was kannst du am Besten tun, um dir weniger Sorgen zu machen und weniger zu grübeln? Wir haben dir fünf Tipps zusammengestellt.

5 Tipps, damit du dir weniger Sorgen machst

1. Du kannst dir weniger Sorgen machen, indem du dein Selbstbewusstsein stärkst

Bist du anfällig für Grübeleien und Sorgen, versuche dein Selbstbewusstsein zu stärken. Lege dir ein kleines Notizheft an, das du immer bei dir trägst und hervorholen kannst, wenn es dir nicht besonders gut geht und du ins Grübeln gerätst.

• Notiere in dem Heft die Erfolge, die dir im Leben schon gelungen sind: Beispielsweise der Schulabschluss, die Berufsausbildung, das Erlernen einer Fremdsprache oder sportliche Leistungen.
• Vielleicht bist du auch einigen Menschen in deinem Leben begegnet, die über dich etwas Positives gesagt haben, das dich sehr bestärkt hat? Auch solche Sätze solltest du dir in deinem Notizbuch notieren, damit du sie visuell immer bei dir hast.
• Daneben kannst du in das Notizheft auch deine Sorgen eintragen, um sie festzuhalten. Nimm dabei eine objektivere Perspektive ein: Überlege dir zum Beispiel, was eine Freundin oder dein Opa zu deinen Sorgen sagen würden.

2. Du kannst dir weniger Sorgen machen, indem du deine Selbstwirksamkeit stärkst

Darüber hinaus wirst du dir weniger Sorgen machen, wenn du deine Selbstwirksamkeit steigerst. Das bedeutet konkret: Versuche, aus deiner Komfortzone herauszutreten und kleine und große Erfolge in Bereichen zu erzielen, die dir wichtig sind. Das hilft dir zu spüren, dass du dein Leben im Griff hast. So lässt du dich weniger leicht von negativen Gedanken beeinflussen.

Was für dich kleine und große Erfolge sind, kannst du selbst definieren: Wie wäre es, eine Torte zu backen, deine Wohnung zu entrümpeln oder eine mehrtägige Wandertour zu machen? Inspirationen dazu findest du hier: Wanderurlaub in Deutschland: Diese Möglichkeiten hast du.

3. Du kannst dir weniger Sorgen machen, indem du dich ablenkst 

Indem du dich ablenkst, kannst du deine Sorgen für eine Zeit lang vergessen.

• Tu etwas, das dir Spaß macht oder das du als Kind gerne gemacht hast: Zum Beispiel kannst du malen, ein Instrument spielen oder puzzeln. Auch indem du ein Hörbuch anhörst oder einen Roman liest, kannst du dich gut ablenken.
• Überlege dir, wie du anderen eine Freude machen kannst, um deine Sorgen zu vergessen. Versuche beispielsweise auszumisten und verschenke die Sachen, die du nicht mehr brauchst. Schreibe positive Karten an deine Nachbar:innen – wenn du möchtest, kannst du das auch anonym tun. Oder engagiere dich bei einem sozialen Projekt. Denn indem du andere glücklich machst, machst du auch dir selbst eine Freude.

4. Du kannst dir weniger Sorgen machen, indem du dich entspannst

Bist du akut dabei, in deinen Sorgen zu versinken, mache einige Atemübungen, um dich zu entspannen und deiner Seele etwas Gutes zu tun. Achtsamkeitsübungen, Yoga oder progressive Muskelentspannung können dir helfen, deinen Körper von einem angespannten in einen entspannten Zustand zu bringen. Das ist im Notfall wichtig, um wieder klarer denken zu können.

5. Du kannst dir weniger Sorgen machen, indem du deine Sorgen mit anderen teilst

Wenn dich Sorgen zermürben, solltest du dir dringend Menschen suchen, bei denen du deine Sorgen urteilslos aussprechen kannst. Suche dir eine Person, der du vertrauen kannst. Das kann beispielsweise ein:e Freund:in oder ein Familienmitglied sein. Auch die Telefonseelsorge kann dir in einer akuten Situation helfen.

Wichtig: Schaffst du es über mehrere Monate hinweg nicht, dich aus deinem Sorgenkarussell zu befreien, solltest du dir professionelle Hilfe bei einer Therapeutin oder einem Therapeuten suchen.

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