Zu viel Salz: Anzeichen und wie du salzhaltige Lebensmittel vermeidest

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Zu viel Salz im Körper kann verschiedene Organe nachhaltig schädigen. Wie sich das Gewürz genau auf unseren Organismus auswirkt und wie du einen zu hohen Salzkonsum vermeidest, erfährst du hier.

Ab wann spricht man von zu viel Salz?

Salz galt früher als teures Luxusprodukt, das nur der gesellschaftlichen Elite zugänglich war. Heute gehört es zur Basisausstattung jeder Küche. Kaum ein Gericht kommt ohne das ehemalige „weiße Gold“ aus. Dabei ist Salz durchaus überlebenswichtig: So versorgt es uns mit den Elektrolyten Natrium und Chlorid.

Diese helfen unserem Körper insbesondere dabei, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren. Etwa sechs Gramm Salz sollten Erwachsene deshalb pro Tag zu sich nehmen, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Aufgrund von Fertiggerichten, Fast Food, Chips und anderen Snacks verzehren wir jedoch oft zu viel Salz.

Laut Angaben der DGE nehmen erwachsene Frauen pro Tag etwa 8,4 Gramm Speisesalz zu sich. Bei Männern liegt der Wert sogar bei 10 Gramm. Dies ist also klar höher als die empfohlenen Tagesmenge.

Zu viel Salz: Gesundheitliche Folgen

Zu viel Salz führt langfristig zu einem erhöhten Blutdruck, der wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Beschwerden begünstigt.
Zu viel Salz führt langfristig zu einem erhöhten Blutdruck, der wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Beschwerden begünstigt.
(Foto: CC0 / Pixabay / Bru-nO)

Zu viel Salz im Blut führt dazu, dass sich in den Blutbahnen mehr Wasser ansammelt. Damit steigt also das Flüssigkeitsvolumen und der Blutdruck erhöht sich. Ist der Blutdruck langfristig erhöht, wirkt sich dies schädlich auf andere Organe aus. Insbesondere das Herz, die Herzkranzgefäße, andere Blutgefäße, das Gehirn und die Nieren sind davon betroffen.

Infolgedessen kann es zu folgenden gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommen:

  • Herzschwäche und Herzrhythmusstörungen
  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall
  • chronische Nierenschwäche
  • Nierenversagen
  • verschlechterte Sehleistung.

Zu viel Salz schadet also nicht nur Personen, die bereits an einem hohen Blutdruck leiden. Ein erhöhter Salzkonsum ist für alle Bevölkerungsgruppen ein entscheidender Risikofaktor für schwerwiegende Organschädigungen.

Zu viel Salz: Erste Anzeichen

Auch Müdigkeit kann eine Folge einer zu hohen Salzzufuhr sein.
Auch Müdigkeit kann eine Folge einer zu hohen Salzzufuhr sein.
(Foto: CC0 / Pixabay / Concord90)

Da jede Person unterschiedlich auf Salz reagiert, ist es nicht möglich, pauschal Anzeichen für einen zu hohen Salzkonsum zu nennen. Nur ein hoher Blutdruck gilt als sicheres Indiz. Daneben können weitere Beschwerden auftreten, wie zum Beispiel:

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Zittern
  • Krampfanfälle
  • Ödeme

Um es gar nicht erst so weit kommen zu lassen, solltest du jedoch bereits präventiv Maßnahmen ergreifen, um zu viel Salz im Essen zu vermeiden.

Besonders salzhaltige Lebensmittel

Auch Brot kann dafür verantwortlich sein, dass wir täglich zu viel Salz zu uns nehmen.
Auch Brot kann dafür verantwortlich sein, dass wir täglich zu viel Salz zu uns nehmen.
(Foto: CC0 / Pixabay / TiBine)

Laut der DGE stammt der Großteil unserer täglichen Salzzufuhr aus verarbeiteten Lebensmitteln. Salz, das wir selbst beim Kochen unserem Essen hinzufügen, macht dagegen nur einen kleinen Teil aus. Besonders salzhaltige Lebensmittel, die wir oft zu uns nehmen, sind unter anderem:

  • Schinken, Salami und Fleischwurst
  • Käse (besonders Gorgonzola, Gouda und Feta)
  • Salzstangen und Cracker
  • Brot und Brötchen
  • Fertiggerichte (z.B. Instantsuppen, Maultaschen und Pizza)

Schon mit zwei Stück Laugengebäck mit je 30 Gramm Salami und Schwarzwälder Schinken würden wir die täglich empfohlene Salzdosis von sechs Gramm erreichen. Neben diesen Salz-Hauptlieferanten tragen auch viele andere Lebensmittel dazu bei, dass wir zu viel Salz konsumieren. Selbst süße Speisen wie Schokolade oder Kekse enthalten Salz.

Zu viel Salz: So vermeidest du das weiße Gold

Um Salz zu vermeiden, kochst du am besten selbst mit frischen und unverarbeiteten Zutaten.
Um Salz zu vermeiden, kochst du am besten selbst mit frischen und unverarbeiteten Zutaten.
(Foto: CC0 / Pixabay / congerdesign)

Um deinen Salzkonsum zu reduzieren, solltest du dir das beliebte Gewürz schrittweise abgewöhnen. Oft haben sich unsere Geschmacksnerven den zu salzigen Speisen so stark angepasst, dass uns salzärmere Lebensmittel schnell fad erscheinen. Deshalb solltest du dir ausreichend Zeit zugestehen, um dein Verlangen nach Salz langsam zu reduzieren. So ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du langfristig am Ball bleibst.

  • Im ersten Schritt solltest du zunächst beginnen, mehr zu Hause zu kochen und damit Fertiggerichte zu vermeiden. Achte dabei darauf, selbst sparsam zu salzen und lieber zwischendurch immer wieder abzuschmecken.
  • Versuche darauf zu achten, stark verarbeitete Lebensmittel möglichst zu umgehen. Auf verpackten Lebensmitteln kannst du sehen, wie hoch der Salzgehalt ist.
  • Nimm ausreichend unverarbeitete Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu dir. Generell hilft dir eine größtenteils pflanzliche Ernährungsweise dabei, zu viel Salz zu vermeiden, da du so Fleisch, Fisch und Milchprodukte umgehst. Ideen für vegane Gerichte findest du zum Beispiel hier: Veganer Ernährungsplan: Rezepte für 7 Tage
  • Erscheinen dir salzarme Gerichte noch zu fad, kannst du deine Speisen mit frischen Kräutern oder Gewürzen verfeinern. Mehr Tipps zu diesem Thema zeigen wir dir hier: Salzersatz: Diese Alternativen würzen dein Essen ohne Salz
  • Brot, Brötchen, Kräcker & Co. kannst du selbst zu Hause zubereiten und dabei den Salzgehalt deutlich reduzieren.
  • Wenn du nicht völlig auf tierische Lebensmittel verzichten willst, solltest du auf möglichst salzarme Vertreter dieser Kategorie zurückgreifen. Etwas salzärmere Käsearten sind zum Beispiel Mozzarella, Emmentaler oder Frischkäse. Mortadella und Leberwurst zählen zu den salzarmen Wurstarten, enthalten aber im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln immer noch relativ viel Salz.

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