Basische Rezepte: Ideen für eine basische Ernährung

Du ernährst dich nach dem Säure-Basen-Prinzip und möchtest Inspiration? Wir haben basische Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen für dich, inklusive Alltagstipps.

Bei der basischen Ernährung geht es vor allem darum, den Säure-Basen-Haushalt des Körpers durch eine entsprechende Ernährungsweise positiv zu beeinflussen. Das Konzept ist zwar wissenschaftlich umstritten, erfreut sich aber dennoch bei vielen Menschen großer Beliebtheit.

Basische Ernährung kann kompliziert sein, denn es gibt viel zu beachten. Dementsprechend schwierig ist es manchmal, geeignete Rezepte zu finden, die auch wirklich zur basischen Ernährungsweise passen. Wir haben dir daher einige Tipps und geeignete Rezepte zusammengestellt, um dir die basische Ernährung zu erleichtern oder den Einstieg unkomplizierter zu gestalten.

Wieso basische Rezepte?

Sich basisch zu ernähren, bedeutet im Grunde, dass du Säure bildende Lebensmittel wie Weißmehl, Zucker, Alkohol oder aber auch eigentlich unbedenkliche Nahrungsmittel wie Essig oder starke Gewürze aus deinem Speiseplan streichst. Das Ziel: eine „Übersäuerung“ des Körpers vermeiden. Es geht dabei nicht um den Geschmack der Lebensmittel (sauer oder nicht), sondern darum, wie sie verstoffwechselt werden.

Diese Art und Weise der Ernährung ist umstritten, da wissenschaftlich nicht bewiesen ist, ob eine sogenannte basische Ernährung tatsächlich die Vorteile mit sich bringt, die sie verspricht. Der Körper reguliert den pH-Wert des Blutes sehr genau selbst. 

Die basische Ernährung ist insofern gesund, als dass sie sich auf vollwertige Lebensmittel konzentriert. Es gibt jedoch keine zuverlässigen Studien, die belegen, dass eine solche Ernährungsweise die Gesundheit durch eine Veränderung des pH-Werts fördert, so das Gesundheitsportal Healthline. 

In der basischen Ernährung werden eiweißhaltige Lebensmittel reduziert, weil sie alle, egal ob es pflanzliche Eiweiße oder tierische Eiweiße sind, sauer verstoffwechselt werden. Somit ist die Eiweißzufuhr oft geringer als bei einer herkömmlichen Mischkosternährung. Der niedrige Proteingehalt von basischen Lebensmittel kann für chronisch Nierenkranke von Vorteil sein, aber es gibt keine Beweise dafür, dass er sich auf den pH-Wert des Blutes auswirkt, erklärt Healthline. 

Ob die basische Ernährung für deinen Körper hilfreich ist oder nicht, kommt außerdem stark auf deinen individuellen Stoffwechsel an. Lass dich ärztlich beraten, probiere die Ernährung kurzzeitig als Kur aus und schaue, wie es dir damit geht.

Um dir Inspiration für einen basisch gestalteten Tagesablauf zu geben, haben wir für dich Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen zusammengestellt. Kleine Snacks kannst du dir in Form von Obst, getrockneten Früchten oder Gemüsechips gönnen.

Basisches Frühstück

Klassischerweise besteht ein basisches Frühstück aus Früchten, Zitronensaft, Datteln, Leinsamen und anderen Saaten. Da Weißmehl tabu ist, kannst du auf kohlenhydratreiches Obst wie Bananen und sättigende Nüsse sowie Datteln und ganz viel anderes Obst zurückgreifen. 

Sogar Schokolade bewegt sich im Grenzbereich des Basischen. Wenn du komplett rohe Schokolade oder Kakaonibs nimmst, bist du auf der sicheren Seite und kannst dein Frühstück sogar mit Schokodrops aufpeppen.

Dein Alltagsfrühstück könnte so aussehen:

• 1 Banane
• 1 Apfel
• 3 Datteln
• 1 EL Leinsamen
• 1 TL Sonnenblumenkerne
• 1 TL Kürbiskerne
• 1 TL Erdmandeln
• Saft einer halben Zitrone

Möchtest du lieber herzhaft Frühstücken oder am Wochenende mal ausgiebig Brunchen, ist auch das möglich. Du kannst dir beispielsweise schon am Vorabend ein basisches, aber herzhaftes Frühstück vorbereiten:

• 2 gekochte Kartoffeln
• 1 Handvoll frische Kresse
• 3 EL Pesto Rosso

Basische Rezepte zum Mittagessen

Um den Tag über produktiv zu bleiben, empfiehlt sich ein eher leichtes Mittagessen. Falls du dieses Prinzip bisher schon verfolgt hast, ändert sich nicht viel. Gut geeignet sind zum Beispiel Suppen oder Salate. Sättigend aber nicht allzu schwer sind Suppen auf Grundlage von Kartoffeln, Kürbis oder anderem Wurzelgemüse, welches auf jeden Fall auch basisch ist. 

Rezept für zwei bis drei Portionen einer basischen Kartoffelsuppe:

• 600 g Kartoffeln
• 1 Liter Gemüsebrühe (lies auch: Gemüsebrühe selber machen)
• 1 große Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• Petersilie und Leinöl zum Garnieren

1. Koche die Kartoffeln weich.
2. Schneide die Zwiebel klein.
3. Dünste die Zwiebelstücke mit etwas Öl glasig.
4. Mische und püriere alles.

Und fertig ist deine cremige Kartoffelsuppe. Die Gemüsebrühe ist würzig genug, sodass du kein Salz mehr hinzufügen musst.

Zutaten für einen leckeren basischen Salat:

• Feldsalat, je nach Saison
• gerösteter Salatkern-Mix
• gebratene Pilze
• 1 Zwiebel
• Räuchertofu
• Zitronensaft (anstatt Essig)
• 2 EL Olivenöl
• Pfeffer und Salz

1. Wasche und putze den Salat.
2. Schneide Zwiebel und Pilze.
3. Roste die Salatkerne an, stelle sie beiseite. Erhitze etwas Olivenöl und dünste die Zwiebel glasig.
4. Gib die Pilze dazu, nach ein paar Minuten auch den Räuchertofu.
5. Verrühre Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Olivenöl zu einem Dressin.
6. Richte alle Zutaten an und übergieße sie mit dem Dressin.

Basisches Rezepte fürs Abendessen

Abendessen basisch zu gestalten, ist einfacher als gedacht. Du kannst mit Kartoffeln experimentieren oder eigenes Brot aus Nüssen und Saaten machen und dieses dann mit Gemüseaufstrichen genießen.

Viel Abwechslungsreichtum bietet dir eine Buddha Bowl: Stelle dir hierfür dein Lieblingsgemüse mit einem basischen Getreide wie Buchweizen zusammen und träufle Haselnussöl darüber:

• 1/2 Tasse Buchweizen 
• 1 Süßkartoffel
• 1/4 rote Paprika
• 1/2 Brokkoli
• Rote-Bete-Sprossen
• 2 EL Haselnussöl 
• etwas Salz und Pfeffer

1. Koche den Buchweizen, die Süßkartoffel und den Brokkoli (der Strunk ist essbar, wenn du ihn schälst).
2. Schneide die Zutaten in mundgerechte Stücke, richte sie in einer Schüssel an, träufle das Öl darüber.
3. Wenn du es magst, würze es dezent mit Salz und Pfeffer.

Übrigens: Möchtest du die Rezepte ausprobieren und dafür noch einkaufen, kannst du dich unter unserem Gutscheinen für Bio-Lebensmittel umschauen. 

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Überarbeitet von Jennifer Watzek

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