Ernährungspyramide: Diese Lebensmittel sollten zur Gewohnheit werden

Gesunde Ernährung – jede:r spricht darüber, doch kaum eine:r weiß was das wirklich ist. Wer versucht, sich jetzt endlich gesund zu ernähren, scheitert nach ein paar Wochen meist kläglich. Aber woran liegt das? Und wie kann man sich wirklich dauerhaft gesund und am besten auch noch nachhaltig ernähren?

Bevor man sich Gedanken darüber macht, was man isst, sollte man wissen, welche Nahrung der eigene Körper braucht – und wieviel davon. Die Menge an Energie, die ein Mensch braucht, hängt hauptsächlich von zwei Dingen ab: dem Alter und der Bewegung. Wenn du dich im Beruf und in deiner Freizeit wenig bewegst, brauchst du weniger Energie als jemand, der sich viel bewegt. Wenn du dein Gewicht verringern möchtest oder Übergewicht hast, solltest du mehr Energie verbrauchen als aufnehmen.

Wer genau wissen will, wie hoch der eigene Energiebedarf ist, kann das mit Hilfe eines Energiebilanzrechners herausfinden. Und dann geht es auch schon um die eigentliche Ernährung: Eine gute Orientierung, welche Lebensmittel gesund sind, und in welchen Mengen wir sie essen sollten, bietet die Ernährungspyramide.

Ernährungspyramide: Welche Lebensmittelgruppen sind wichtig?

Die Ernährungspyramide zeigt dir, wovon du viel essen darfst – und wovon eher wenig:

• Die unterste Stufe der Pyramide und damit die Basis deiner Ernährung bilden Getränke: Pro Tag sollten wir in etwa 1,5 Liter trinken – bevorzugt Wasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Saftschorlen. Wenn dir Wasser pur zu langweilig schmeckt, experimentier doch mal mit Gurke, Minze, Früchten oder Ingwer herum und verleih dem Wasser so mehr Geschmack. Alkoholische Getränke und Softdrinks wie Cola & Co. dürfen zwar auch ab und zu mal getrunken werden, aber besser nur zu besonderen Anlässen und dann auch nur in Maßen.
• Die 2. Stufe der Pyramide enthält Gemüse und Obst: Eine gesunde Ernährung sollte reichlich davon beinhalten – am besten fünf Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht dabei der eigenen Hand (Handteller ohne die Finger). Das klingt erst mal nach ganz schön viel, ist aber leichter als man denkt: Iss zum Beispiel morgens zum Frühstück ein Müsli mit frischem saisonalen Obst und trink ein Glas Orangensaft oder genehmige dir zwischendurch ein paar Gemüsesticks. Wenn du dann noch mittags eine Portion Gemüse als Beilage und vielleicht einen Obstsalat als Nachtisch isst, dann hast du die fünf Portionen bereits so gut wie erreicht. Abends noch ein kleiner Salat zum Abendbrot, und schon hast du ausreichend Obst und Gemüse gegessen. Probier es doch einfach mal aus!
• An 3. Stelle einer gesunden Ernährung sollten Getreide, Reis und Kartoffeln stehen. Am besten greift man dabei zu Vollkornprodukten – die halten nämlich länger satt, enthalten mehr Mineralstoffe und liefern Ballaststoffe.
• Erst danach kommt die Lebensmittelgruppe der tierischen Produkte und Eiweißlieferanten, wie Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, verzichtet natürlich auf diese tierischen Lebensmittel – denn Proteine gibt es auch in pflanzlichen Produkten, zum Beispiel in Form von Hülsenfrüchten. Zu einer gesunden Ernährung gehören außerdem pflanzliche Öle und Fettsäuren aus Raps- oder Olivenöl. Snacks, Süßigkeiten und andere Knabbereien stehen ganz oben in der Ernährungspyramide und sollten nur selten gegessen werden.

Natürlich ist es im Winter gar nicht so einfach, ausreichend regionales Gemüse und Obst zu finden, aber zur Not kannst du auch auf die tiefgekühlte Variante zurückgreifen. Außerdem kann man viele Sorten in der Hochsaison einmachen, einlegen oder trockenen, sodass sie auch im Winter noch konserviert sind. Schau doch mal hier: Lebensmittel konservieren: 3 einfache Methoden. 

Wenn du überprüfen möchtest, ob du dich entsprechend dieser Empfehlungen ernährst oder keine Lust auf Kalorienzählen hat, kannst du beispielsweise auch die App „Was ich esse“ des Bundeszentrums für Ernährung nutzen.

Für mehr Abwechslung in der Lebensmittelpyramide

Als Faustregel gilt: Wer sich gesund ernähren will, sollte möglichst abwechslungsreich essen. Jede Ebene der Lebensmittelpyramide enthält diverse Nahrungsmittel bereit, die für eine abwechslungsreiche Zufuhr mit wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sorgen können.

Um möglichst viel Abwechslung bei der Auswahl von Gemüse und Obst zu bekommen, ist es sinnvoll – und gleichzeitig nachhaltig – sich am Saisonkalender zu orientieren. In fast jedem Monat haben unterschiedliche Sorten Hauptsaison.

Probier doch mal Obst und Gemüse aus, das du bisher nicht versucht hast, oder kombiniere ganz neu. Natürlich gibt es Sorten – wie beispielsweise die Avocado – die sehr gesund sind, jedoch nicht regional und nur mit großem Transportaufwand und Wasserverbrauch auf unserem Teller landen. Häufig gibt es unbekanntere heimische Arten aus der Region, die ebenso gesund, lecker und viel nachhaltiger sind. Unter den Utopia-Rezepten findest du jede Menge Anregungen.

Gesunde Ernährung beginnt beim Einkauf

Schon beim Einkauf kannst du auf eine gesunde Ernährung achten: Denn, wenn erst mal Cola, Chips und Schokolade im Küchenschrank liegen, werden sie mit Sicherheit auch aufgegessen. Bevor du dich fragst, was du einkaufen willst, könntest du dir beim nächsten Einkauf mal die Frage stellen, wo du einkaufst.

Gehst du standardmäßig zum Supermarkt um die Ecke? Oder ein paar Straßen weiter zum Bio- oder Unverpacktladen? Vielleicht gibt es in deiner Nähe auch einen (Bio-)Wochenmarkt oder einen Bio-Hofladen? Kleine regionale Läden bieten meist saisonale Lebensmittel aus der Region an, und oft bekommt man auch noch gute Tipps zur Verarbeitung.

Vielleicht gibt es in deiner Stadt auch einen Bauern, der Gemüsekisten direkt nach Hause liefert. Gemüsekisten enthalten hauptsächlich saisonales Gemüse und sorgen somit automatisch für eine abwechslungsreiche, gesunde und nachhaltige Ernährung. Oft lohnt es sich, ein bisschen zu recherchieren, bevor man wieder wie gewohnt zum Supermarkt um die Ecke geht.

Sinnvoll ist es außerdem, vor dem Einkauf zu planen, was eingekauft werden soll. So kaufst du nichts Überflüssiges ein oder mehr als du brauchst. Beim Einkauf sollte man bewusst auswählen, welche Lebensmittel in den Einkaufskorb wandern. Neben dem Preis und der Qualität, dem Bio-Siegel oder dem Fairtrade-Label können auch die Zutatenliste und die Nährwertangaben auf der Verpackung hilfreich sein. Schau doch mal hier: Anleitung: Lebensmittel-Zutatenliste richtig lesen.

Generell ist es natürlich besser, Lebensmittel zu kaufen, die möglichst unverarbeitet und frisch sind.

Mehr Vitamine und Mineralstoffe durch gesundes Kochen

Zur gesunden Ernährung gehört auch das Kochen: Vitamine bleiben am besten erhalten, wenn Gemüse „al dente“ – also knackig – zubereitet wird. Generell sollten nicht zu hohe Temperaturen und zu lange Back- und Bratzeiten verwendet werden.

Auch Warmhalten und Aufwärmen zerstört Vitamine. Wer gleichzeitig noch Energie sparen will, sollte den Deckel beim Kochen schließen – das spart bis zu einem Viertel des Stromes – und die Nachwärme des Herdes nutzen.

Gewohnheit: In kleinen Schritten zur gesunden Ernährung

Sicherlich ist es schwierig, sich von heute auf morgen gesund und auf Basis der Ernährungspyramide zu ernähren. Dieser Anspruch ist viel zu hoch und kaum zu erfüllen.

Gib dir selbst die Zeit, die du für die Ernährungsumstellung brauchst. Es ist ganz normal und in Ordnung, wenn das nicht von Anfang an klappt. Versuche es mit kleinen Schritten: Statt dem üblichen Schokomüsli am Morgen kannst du es einfach mal mit einem Körnermüsli und frischem Obst probieren. Du kannst es aber auch langsamer angehen – probiere aus, was für dich der beste Weg ist: Vielleicht kannst du dich erst mal mit den Früchten im Schokomüsli besser anfreunden.

Trotz gesunder Ernährung ist es wichtig, nicht den Spaß am Essen zu verlieren. Beschäftige dich mit den Lebensmitteln, informiere dich, woher sie kommen und welche Rezepte du neu ausprobieren kannst. Bald wird gesundes Essen zur Gewohnheit werden.

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Nachhaltige Ernährung – das kannst du tun
• Ernährung gegen Depressionen: Macht Essen glücklich?
• Vegan abnehmen: Worauf du dabei achten solltest

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