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Gesunde Ernährung: Mit unseren Tipps zu gesünderem Essen

Fotos: © Артём Ковязин - Fotolia.com, CC0 Public Domain / Unsplash - gardie design social media marketing

Gesunde Ernährung – jeder spricht darüber, doch kaum einer weiß was das wirklich ist. Wer versucht, sich jetzt endlich gesund zu ernähren, scheitert nach ein paar Wochen meist kläglich. Aber woran liegt das? Und wie kann man sich wirklich dauerhaft gesund und am besten auch noch nachhaltig ernähren?

Bevor man sich Gedanken darüber macht, was man isst, sollte man wissen, wie viel Nahrung der eigene Körper braucht. Die Menge an Energie, die ein Mensch braucht, hängt hauptsächlich von zwei Dingen ab: dem Alter und der Bewegung.

Wenn du dich im Beruf und in deiner Freizeit wenig bewegst, brauchst du weniger Energie als jemand, der sich viel bewegt. Wenn du dein Gewicht verringern möchtest oder Übergewicht hast, solltest du mehr Energie verbrauchen als aufnehmen. Wer genau wissen will, wie hoch der eigene Energiebedarf ist, kann das mit Hilfe eines Energiebilanzrechners herausfinden.

Gesunde Ernährung bedeutet viel Abwechslung

Als Faustregel gilt: Wer sich gesund ernähren will, sollte möglichst abwechslungsreich essen. Viele verschiedene Lebensmittel sorgen für eine abwechslungsreiche Zufuhr mit wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Um möglichst viel Abwechslung bei der Auswahl von Gemüse und Obst zu bekommen, ist es sinnvoll – und gleichzeitig nachhaltig – sich am Saisonkalender zu orientieren. In fast jedem Monat haben unterschiedliche Sorten Hauptsaison.

Probier doch mal Sorten aus, die du bisher nicht probiert hast oder kombiniere ganz neu. Natürlich gibt es Sorten – wie beispielsweise die Avocado – die sehr gesund sind, jedoch nicht regional und nur mit großem Transportaufwand und Wasserverbrauch auf unserem Teller landen. Häufig gibt es unbekanntere heimische Arten aus der Region, die ebenso gesund, lecker und viel nachhaltiger sind. Unter den Utopia Rezepten findest du jede Menge Anregungen.

Gesund ernähren mit der Ernährungspyramide

Eine gute Orientierung welche Lebensmittel gesund sind und in welchen Mengen wir sie essen sollten, bietet die Ernährungspyramide. Die unterste Ebene der Pyramide bilden Getränke: Pro Tag sollten wir in etwa 1,5 Liter trinken – bevorzugt Wasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Saftschorlen.

Wem Wasser pur zu langweilig schmeckt, der kann auch mal mit Gurke, Minze, Früchten oder Ingwer herum experimentieren und so dem Wasser etwas Geschmack verleihen. Alkoholische Getränke und Softdrinks wie Cola und Co dürfen zwar auch ab und zu mal getrunken werden, aber besser nur zu besonderen Anlässen und dann auch nur in Maßen.

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Die Ernährungspyramide zeigt dir, wovon du viel essen darfst – und wovon eher wenig. (Bild: Utopia, Icons: © Артём Ковязин - Fotolia.com)

Die zweite Ebene der Pyramide enthält Gemüse und Obst: Eine gesunde Ernährung sollte reichlich davon beinhalten – am besten fünf Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht dabei der eigenen Hand (Handteller ohne die Finger).

Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag – das klingt erst mal nach ganz schön viel, ist aber leichter als man denkt: Iss zum Beispiel morgens zum Frühstück ein Müsli mit frischem saisonalen Obst, und trinke zwischendurch ein Glas Orangensaft oder genehmige dir zwischendurch ein paar Gemüsesticks. Wenn du dann noch mittags eine Portion Gemüse als Beilage und vielleicht einen Obstsalat als Nachtisch isst, dann hast du die fünf Portionen bereits so gut wie erreicht. Wenn du dann abends noch einen kleinen Salat zum Abendbrot isst, hast du ausreichend Obst und Gemüse gegessen. Probier es doch einfach mal aus.

Natürlich ist es im Winter gar nicht so einfach, ausreichend regionales Gemüse und Obst zu finden, aber zur Not kannst du auch auf die tiefgekühlte Variante zurückgreifen. Außerdem kann man viele Sorten in der Hochsaison einmachen, einlegen oder trockenen, sodass sie auch im Winter noch konserviert sind. Schau doch mal hier: Lebensmittel konservieren: 3 einfache Methoden

An dritter Stelle einer gesunden Ernährung sollten Getreide, Reis und Kartoffeln stehen. Am besten greift man dabei zu Vollkornprodukten – die halten nämlich länger satt, enthalten mehr Mineralstoffe und liefern Ballaststoffe. Erst danach kommen Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, verzichtet an diese Stelle natürlich auf diese Lebensmittel. Zu einer gesunden Ernährung gehören außerdem pflanzliche Öle und Fette wie Raps- oder Olivenöl. Snacks und Süßigkeiten stehen ganz oben in der Ernährungspyramide und sollten nur selten gegessen werden.

Wer überprüfen möchte, ob er oder sie sich entsprechend dieser Empfehlungen ernährt oder keine Lust auf mühseliges Kalorien zählen hat, kann beispielsweise die App „Was ich esse“ nutzen.

Gesunde Ernährung beginnt beim Einkauf

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Mache dir vor dem Einkaufen Gedanken, was du benötigst – so kannst du Spontankäufe von Süßkram und Fertigprodukten vermeiden. (Foto: © rh2010 - Fotolia.com)

Schon beim Einkauf kannst du auf eine gesunde Ernährung achten: Denn, wenn erst mal Cola, Chips und Schokolade im Küchenschrank liegen, werden sie mit Sicherheit auch aufgegessen. Bevor du dich fragst, was du einkaufen willst, könntest du dir beim nächsten Einkauf mal die Frage stellen, wo du einkaufst.

Gehst du standardmäßig zum Supermarkt um die Ecke? Oder ein paar Straßen weiter zum Bio- oder Unverpacktladen? Vielleicht gibt es in deiner Nähe auch einen (Bio-)Wochenmarkt oder einen Biohofladen? Kleine regionale Läden bieten meist saisonale Lebensmittel aus der Region an und oft bekommt man auch noch gute Tipps zur Verarbeitung. Vielleicht gibt es in deiner Stadt auch einen Bauern, der Gemüsekisten direkt nachhause liefert. Gemüsekisten enthalten hauptsächlich saisonales Gemüse und sorgen somit automatisch für eine abwechslungsreiche, gesunde und nachhaltige Ernährung. Oft lohnt es sich, ein bisschen zu recherchieren, bevor man wieder wie gewohnt zum Supermarkt um die Ecke geht.

Sinnvoll ist es außerdem, vor dem Einkauf zu planen, was eingekauft werden soll. So kaufst du nichts Überflüssiges ein oder mehr als du brauchst. Beim Einkauf sollte man bewusst auswählen, welche Lebensmittel in den Einkaufskorb wandern. Neben dem Preis und der Qualität, dem Bio-Siegel oder dem Fairtrade-Label können auch die Zutatenliste und die Nährwertangaben auf der Verpackung hilfreich sein. Schau doch mal hier: Anleitung: Lebensmittel-Zutatenliste richtig lesen. Generell ist es natürlich besser Lebensmittel zu kaufen, die möglichst unverarbeitet und frisch sind.

Gesunde Ernährung durch gesundes Kochen

Zur gesunden Ernährung gehört auch das Kochen: Vitamine bleiben am besten erhalten, wenn Gemüse „al dente“ – also knackig – gekocht wird. Generell sollten nicht zu hohe Temperaturen und zu lange Back- und Bratzeiten verwendet werden. Auch Warmhalten und Aufwärmen zerstört Vitamine. Wer gleichzeitig noch Energie sparen will, sollte den Deckel beim Kochen schließen – das spart bis zu einem Viertel des Stromes – und die Nachwärme des Herdes nutzen.

Gesunde Ernährung für unterwegs

Zuhause gesund kochen und essen ist das Eine – unterwegs nicht den Verlockungen zu erliegen, die in der Pommesbude, dem Snackregal oder der Auslage beim Bäcker lauern, ist schon viel schwieriger. Wer das Essen vom Vortag mitnimmt oder sich eine gesunde Vollkornstulle schmiert – lecker angerichtet mit Salat und frischem Gemüse – der kann der Versuchung wiederstehen.

Nichtsdestotrotz kommt man manchmal nicht drum herum, unterwegs zu essen. Achte dann darauf, möglichst vollwertig zu essen: Das heißt viel Gemüse und Obst und statt der Portion Pommes lieber mal Salz- oder Pellkartoffeln.

Außerdem bedeutet gesunde Ernährung auch bewusste Ernährung. Bevor du dich von den Verlockungen der Speisekarte leiten lässt, frage dich: Wie viel Hunger habe ich? Wenn der Hunger gar nicht so groß ist, kannst du auch nach einer kleineren Portion fragen. Oder lass das Essen liegen und nimm die Reste mit, wenn du deine Portion nicht schaffst.

Gewohnheit: In kleinen Schritten zur gesunden Ernährung

Sicherlich ist es schwierig, sich von heute auf morgen gesund zu ernähren. Dieser Anspruch ist viel zu hoch und kaum zu erfüllen.

Lass dir selber die Zeit, die du für die Ernährungsumstellung brauchst. Es ist ganz normal und in Ordnung, wenn das nicht von Anfang an klappt. Versuche es mit kleinen Schritten: Statt dem üblichen Schokomüsli am Morgen kannst du es doch einfach mal mit einem Körnermüsli und frischem Obst probieren. Du kannst es aber auch langsamer angehen – probiere aus, was für dich der beste Weg ist: Vielleicht kannst du dich erst mal mit den Früchten im Schokomüsli besser anfreunden.

Trotz gesunder Ernährung ist es wichtig, nicht den Spaß am Essen zu verlieren. Beschäftige dich mit den Lebensmitteln, informiere dich, woher sie kommen und welche Rezepte du neu ausprobieren kannst. Bald wird gesundes Essen zur Gewohnheit werden.

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