5 Tipps für deine Darmgesundheit: So förderst du sie

Die Darmgesundheit wirkt sich nicht nur auf die Verdauung aus, sondern auch auf unsere Immunsystem und Wohlbefinden. Wie du deinem Darm täglich etwas Gutes tun kannst, erfährst du hier.

Zwischen fünfeinhalb und siebeneinhalb Meter misst der Darm eines erwachsenen Menschen. Den größten Teil davon macht der Dünndarm mit durchschnittlich fünf Metern aus. Der Dickdarm kommt auf etwa eineinhalb Meter. Gemeinsam leisten die Darmabschnitte täglich schwere Arbeit, um der aufgenommenen Nahrung Nährstoffe und Wasser zu entziehen, diese ins Blut zu leiten und Abfallprodukte schließlich zu einem festen Stuhl zu formen.

Um dies bewerkstelligen zu können, ist der Darm laut der Deutschen Apotheker-Zeitung (DAZ) von etwa 100 Billionen Keimen besiedelt – dem sogenannten Mikrobiom. Sie fördern laut der Gastroenterologin Prof. Dr. Brigitte Mayinger unter anderem die Darmmuskulatur, entgiften und halten Krankheitserreger fern. Ist das Mikrobiom nicht im Gleichgewicht, so leidet auch unser Immunsystem. Dann können sich sowohl im Darm selbst als auch in anderen Bereichen des Körpers Krankheiten leichter ausbreiten.

Bei einem trägen Darm kann es zudem zu Verstopfungen und Blähungen kommen, die dich im Alltag belasten können. Das Wissensmagazin Spektrum berichtet auch von wissenschaftlichen Hinweisen darauf, dass das Mikrobiom unsere Psyche beeinflusst. Fehlen einige Darmbakterien, kann sich dies negativ auf unsere Stimmung auswirken und sogar Depressionen begünstigen. Es gibt also Gründe genug, die eigene Darmgesundheit zu fördern. Mit unseren fünf Tipps gelingt dir dies. 

1. Mit Ballaststoffen Darmgesundheit fördern

Einen entscheidenden Einfluss auf unsere Darmgesundheit hat natürlich unsere Ernährung. Die DAZ empfiehlt täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Diese erhöhen die Anzahl der Darmbakterien und der „guten“ Immunzellen und kurbeln die Darmtätigkeit an. Viele Menschen in Deutschland erreichen laut der DAZ die empfohlene Tagesdosis jedoch nicht und nehmen durchschnittlich gerade einmal 20 Gramm auf.

Falls du regelmäßig unter einem trägen Darm leidest, kann dies also eventuell daran liegen, dass du nicht genug Ballaststoffe zu dir nimmst. Das kann bei einer Ernährung vorkommen, die oft Fast Food enthält. Denn Lebensmittel wie Burger, Pizza, Pasta oder Schokoriegel beinhalten fast kaum Ballaststoffe.

Um deine Darmgesundheit zu fördern, ist es deshalb empfehlenswert, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren:

• Obst und Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Vollkorngetreide

Vielleicht kannst du ja einfach mal die Pizza zuhause selbst zubereiten und die Hälfte des Weißmehls durch Vollkornmehl ersetzen? Oder du bereitest das Nudelgericht mit Vollkornnudeln zu oder fügst der Pasta noch einen Salat oder etwas gebratenes Gemüse hinzu.

Beachte: Bist du nicht an eine ballaststoffhaltige Ernährung gewöhnt, solltest du die Menge vorsichtig von Tag zu Tag etwas steigern. Sonst kannst du deinen Darm schnell überlasten und Blähungen und andere Verdauungsprobleme fördern.

2. Darmgesundheit fördern: Mit probiotischen Lebensmitteln

Probiotische Lebensmittel enthalten lebende Milchsäurebakterien. Laut der DAZ fördern sie ebenso ein gesundes Gleichgewicht im Mikrobiom. Probiotika sind zum Beispiel in Joghurt, Kefir, Kombucha oder fermentiertem Gemüse, wie Sauerkraut oder Kimchi, enthalten.

Achte jedoch darauf, dass es sich um rohe Produkte handelt. Besonders Sauerkraut und anderes fermentiertes Gemüse findest du im Supermarkt oft nur pasteurisiert. Das Gemüse wurde dann also erhitzt. Dadurch werden die guten Bakterien jedoch zerstört.

Fermentiertes Gemüse kannst du übrigens auch zuhause herstellen. Nebenbei machst du Gemüse dadurch länger haltbar. Mehr dazu erfährst du hier: Fermentieren: Essen haltbar machen wie zu Omas Zeiten

3. Reduziere Zucker, Weißmehl und Antibiotika

Im Rahmen einer Ernährung, die die Darmgesundheit fördern soll, empfiehlt es sich, Zucker und Weißmehl zu meiden beziehungsweise nur in Maßen zu sich zu nehmen. Du solltest dich nicht zu einseitig von diesen Lebensmitteln ernähren. Denn laut Prof. Dr. Mayinger gehören raffinierter Zucker und Weißmehl zu den leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Sie können also besonders leicht von den Bakterien zersetzt werden. Das führt jedoch dazu, dass sich nur die Darmbakterien vermehren, die auf diese Art der Kohlenhydrate spezialisiert sind. Andere Darmbakterien werden dadurch verdrängt. Ein gesundes Mikrobiom zeichnet sich jedoch durch eine große Diversität der Bakterien aus.

Auch Antibiotika können das Mikrobiom schädigen, denn sie zerstören auch die nützlichen Darmbakterien. Nach einer Antibiotika-Kur kann es Dr. Mayinger zufolge bis zu einem halben Jahr dauern, bis sich der Darm wieder erholt hat. In dieser Zeit solltest du dich besonders gut um deine Darmgesundheit kümmern. Tipps dazu findest du hier: Darmflora aufbauen: So wird dein Darm nach einer Antibiotika-Behandlung wieder fit

4. Bewegung für die Darmgesundheit

Etwa 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag können schon dabei helfen, das Risiko von Darmkrebs zu senken, so der NDR. Denn durch die Bewegung können potenziell gefährliche Bakterienstämme regelmäßig zurückgedrängt werden. Laut Mayinger kurbeln körperliche Tätigkeiten zudem die Darmtätigkeit an und helfen somit gegen Verstopfung. Besonders gut für den Darm sind Ausdauersportarten, wie Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen oder Walken. Aber auch ein regelmäßiger Spaziergang fördert die Darmgesundheit.

5. Entspannung: Deshalb ist sie wichtig für den Darm

Neben Ernährung und Bewegung spielt auch unsere Psyche eine große Rolle für die Darmgesundheit. Das wird bereits in Redewendungen wie „Das schlägt mir aber auf den Magen“ deutlich. Vielleicht kennst du das Gefühl, wenn du in Stress- und Drucksituationen häufiger zu Durchfall oder Blähungen und Verstopfungen neigst.

Das liegt daran, dass unser Darm und unser Gehirn eng miteinander verbunden sind, so der Experte für Psychosomatik Prof. Winfried Häuser gegenüber der Apotheken-Umschau. Dadurch entsteht ein Teufelskreis: Stress löst über das sogenannte Bauchhirn im Darm Beschwerden aus. Diese verstärken wiederum unsere negative Stimmung und Anspannung, was sich wiederum negativ auf die Darmgesundheit auswirkt.

Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, gibt es laut Häuser die Methode der sogenannten Darmhypnose. Dabei stellst du dir den Darm zum Beispiel als ruhigen Fluss vor und malst dir aus, wie Licht und Wärme in den Bauch strömen.

Aber auch andere Entspannungstechniken, Atemübungen, Meditation oder Yoga sind empfehlenswert, um Stress täglich zu reduzieren und damit deine Darmgesundheit zu fördern.

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