Sauerkraut: So gesund ist die Vitamin-Bombe

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Sauerkraut ist nicht nur gesund, weil es so viele Vitamine enthält: Es liefert auch viele verschiedene Mineralstoffe. Außerdem fördert es eine gesunde Darmflora und Verdauung.

Sauerkraut entsteht, indem Weißkohl milchsauer vergoren wird. Bei dem Fermentationsprozess wird der Zucker im Kohl durch Milchsäurebakterien in Milchsäure umgewandelt. Dadurch enthält der Kohl seinen charakteristischen säuerlichen Geschmack und wird haltbar gemacht. Nicht zuletzt durch diese Milchsäuregärung ist Sauerkraut auch so gesund.

Sauerkraut: Diese Nährwerte machen es so gesund

Sauerkraut wird aus fein geschnittenem Weißkohl durch Milchsäuregärung hergestellt.
Sauerkraut wird aus fein geschnittenem Weißkohl durch Milchsäuregärung hergestellt. (Foto: CC0 / Pixabay / kaarenhaywood)

Mit weniger als 20 Kilokalorien und 0,4 Gramm Fett je 100 Gramm ist Sauerkraut bestens geeignet, wenn du auf deine Linie achten möchtest. Aber auch darüber hinaus gibt es genügend Gründe, öfters zum fermentierten Weißkohl zu greifen. So liefert er zum Beispiel folgende Vitamine:

  • Vitamin C: Mit seinem hohen Vitamin-C-Gehalt stärkt Sauerkraut das Immunsystem, bindet als Antioxidans freie Radikale und kurbelt den Stoffwechsel an.
  • Beta Carotin: Sauerkraut ist reich an Beta Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Damit trägt es zu gesunder Haut und Augen bei, unterstützt die Knochenbildung und stärkt das Immunsystem.
  • Vitamin K: Vitamin K ist wichtig für gesunde Knochen und die Blutgerinnung.
  • Folsäure: Folsäure ist ein B-Vitamin. Der Körper braucht es, um Zellen und Blut zu bilden.
  • Vitamin B12: Sauerkraut ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die Vitamin B12 liefern. Besonders interessant ist es daher für Menschen, die sich vegan ernähren.

Außerdem ist Sauerkraut besonders reich an Mineralstoffen, insbesondere:

  • Natrium – wichtig für Gehirn und Muskeln
  • Kalium – wichtig für Herz und Muskeln sowie Zellwachstum und Blutdruck
  • Magnesium – wichtig für Herz, Muskeln und Knochen
  • Calcium – wichtig für Nerven, Muskeln und den Hormonhaushalt

Darüber sind auch einige Aminosäuren sowie etwa zwei bis drei Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm Sauerkraut enthalten.

Eine gesunde Darmflora mit Sauerkraut

Milchsauer vergorenes Gemüse trägt zu einer gesunden Darmflora bei.
Milchsauer vergorenes Gemüse trägt zu einer gesunden Darmflora bei. (Foto: CC0 / Pixabay / edwina_mc)

Auch wenn bei Kohl viele an Verdauungsbeschwerden, vor allem Blähungen denken, ist Sauerkraut tatsächlich sehr gesund für unser Verdauungssystem.

Zum einen ist Sauerkraut leichter bekömmlich als nicht fermentierter Kohl, da die Mikroorganismen während der Milchsäuregärung auch die Zellulose verdauen.

Noch wichtiger sind die Milchsäurebakterien für unseren Darm selbst: Diese vermehren sich während des Gärungsprozesses zuhauf, was Sauerkraut zu einem hervorragenden probiotischen Lebensmittel macht. Damit trägt das fermentierte Kraut zu einer gesunden Darmflora bei, die besonders nach einer Antibiotika-Therapie sehr geschädigt ist.

Sauerkraut als Vitamin-B12-Quelle

Vitamin B12 ist für den menschlichen Stoffwechsel von großer Bedeutung: Das wasserlösliche Vitamin ist dafür zuständig, dass unser Nervensystem und dadurch gesteuerte Prozesse funktionieren. Außerdem trägt es zur Blutbildung, Zellteilung und den Fettstoffwechsel bei.

Zu einem Vitamin-B12-Mangel können verschiedene Faktoren führen, etwa Alkoholkonsum. Besonders Vegetarier und Veganer müssen aber aufpassen, da das Vitamin fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Tatsächlich gibt es aber ein paar wenige vegane Vitamin-B12-Quellen – Sauerkraut ist eine solche.

So enthält Sauerkraut bis zu 7,2 Mikrogramm Vitamin B12 auf 100 Gramm (Studie). Für ein veganes Lebensmittel ist das allerhand. Damit der Vitamin-B12-Bedarf damit aber tatsächlich gedeckt werden kann, solltest du sehr regelmäßig Sauerkraut zu dir nehmen.

Übrigens: Auch wenn der Begriff „Milchsäure“ vielleicht etwas irreführend klingt, brauchst du dir keine Sorgen machen. Die Milchsäure in Sauerkraut ist vegan.

Nur rohes Sauerkraut ist wirklich gesund

Sauerkraut ist nur wirklich gesund, wenn du es roh zu dir nimmst.
Sauerkraut ist nur wirklich gesund, wenn du es roh zu dir nimmst. (Foto: CC0 / Pixabay / kalhh)

Der mild-sauer schmeckende fermentierte Kohl ist also deshalb so gesund, da er reich an Mineralstoffen, Vitaminen und Milchsäurebakterien ist. Demnach ist es besonders wichtig, dass du das Sauerkraut roh isst. Wenn es erhitzt wird, gehen nicht nur viele Vitamine verloren, sondern auch die besonders nützlichen Milchsäurebakterien.

In Dosen und Gläsern abgepacktes Sauerkraut aus dem Supermarkt ist aber fast immer pasteurisiert. Dieses enthält zwar immer noch Milchsäure, das Stoffwechselprodukt der Milchsäurebakterien, allerdings keine lebendigen Milchsäurebakterien mehr. Derartiges Sauerkraut ist also nicht probiotisch wirksam und trägt somit nicht zu einer gesunden Darmflora bei.

Im Bioladen und Reformhaus wird mitunter rohes, aber auch häufig pasteurisiertes Sauerkraut angeboten. Deshalb solltest du unbedingt auf der Verpackung nachlesen oder sicherheitshalber im Laden nachfragen, ob es sich um rohes, unbehandeltes Sauerkraut handelt.

Du kannst aber auch Sauerkraut selber herstellen: Dazu brauchst du nur ein geeignetes Gefäß, Weißkohl und Salz – und ein paar Wochen Zeit für den Fermentationsprozess.

Anstatt das Sauerkraut zu kochen, solltest du es dann auch ohne Erhitzen zubereiten. Mit unseren leckeren Würz-Tipps für Sauerkraut kannst du dem Gericht auch roh einen abwechslungsreichen Geschmack verleihen.

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