Dinkel-Vollkornmehl: Kalorien, Nährwerte und wie du es verwendest

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Dinkel-Vollkornmehl gilt mit seinen wertvollen Nährwerten als besonders gesund. Wie viel Kalorien, Ballaststoffe, Eiweiß und Mineralstoffe im Dinkel stecken und wie du das Mehl verwenden kannst, erfährst du hier.

Weizenmehl ist das am meisten verwendete Mehl auf der Welt, aber in den letzten Jahren erlebt das Urgetreide Dinkel seine wohl verdiente Renaissance. Nicht nur bei Weizenunverträglichkeit, sondern auch bei einer gesunden ausgewogenen Ernährung ist Dinkel-Vollkornmehl beliebt. Wir haben uns die Kalorien und Nährwerte des Mehls angeschaut – und geben dir Tipps, wie du Dinkelmehl am besten in der Küche verwenden kannst. Außerdem erfährst du, wie nachhaltig Dinkel-Vollkornmehl ist und worauf du beim Kauf achten solltest.

Dinkel-Vollkornmehl: Kalorien und Nährwerte

Im Dinkel-Vollkornmehl stecken die gesunden Nährstoffe vom ganzen Dinkelkorn.
Im Dinkel-Vollkornmehl stecken die gesunden Nährstoffe vom ganzen Dinkelkorn. (Foto: CC0 / Pixabay / aurumapraxis)

Aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts wird Dinkel-Vollkornmehl häufig als gesündere Alternative zu Weizenmehl gehandelt. Dabei kann das Mehl aus dem ganzen Dinkelkorn nicht nur mit komplexen Kohlenhydraten, einem hohen Eiweißgehalt und vielen Ballaststoffen punkten – auch zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine stecken im Dinkelmehl.

Die Kalorien und Nährwerte vom Dinkel-Vollkornmehl unterliegen Schwankungen und unterscheiden sich leicht von Mehl zu Mehl. Wir haben uns unter anderem die Nährwerte des Bio-Dinkel-Vollkornmehls von dm angesehen – Angaben pro 100 Gramm:

  • Kalorien: 353 kcal – Dinkel-Vollkornmehl hat eine relativ hohe Nährstoffdichte. Der hohe Kaloriengehalt kommt unter anderem durch den großen Eiweiß- und Ballststoffanteil zustande – es handelt es sich daher um „gesunde“ Kalorien.
  • Kohlenhydrate: 64 g (davon Zucker 1,7 g) – Wie alle Vollkornmehle ist auch Dinkel-Vollkornmehl reich an langkettigen Kohlenhydraten, die den Körper langfristiger mit Energie versorgen und als die „gesunden“ Kohlenhydrate gelten.
  • Eiweiß: 14 g – Mit rund 14 Prozent Protein unterstützt Dinkel-Vollkornmehl den Muskelaufbau. Da im Dinkel alle acht essentiellen Aminosäuren stecken, ist es eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß.
  • Fett: 2,6 g – Im Dinkel steckt relativ wenig Fett, weshalb es auch für eine fettarme Ernährung geeignet ist – was übrigens auf viele Getreidesorten zutrifft.
  • Ballaststoffe: 8,4 g – Mit mehr als acht Prozent Ballststoffen zählt Dinkel-Vollkornmehl zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln. Damit unterstützt Dinkel eine gesunde Verdauung und hält lange satt.

Dinkel-Vollkornmehl – reich an Mineralstoffen und Vitaminen

Mit Dinkel-Vollkornmehl gebackenes Brot ist besonder gesund.
Mit Dinkel-Vollkornmehl gebackenes Brot ist besonder gesund. (Foto: CC0 / Pixabay / cat6719)

Dinkel-Vollkornmehl kann aber nicht nur mit seinen wertvollen Makronährstoffen überzeugen: Auch in Hinblick auf die enthaltenen Mikronährstoffe zeigt sich, dass Dinkel zurecht als gesund gilt. Folgende Vitamine stecken im Dinkelmehl:

  • B-Vitamine: Im Dinkel-Vollkornmehl stecken vor allem Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin B6. Damit trägt Dinkelmehl zu einem gesunden Stoffwechsel und Immunsystem bei.
  • Vitamin A: Mit einem relativ hohen Gehalt an Beta-Carotin (der Vorstufe von Vitamin A) kann Dinkel auch zu gesunder Haut und Augen beitragen.
  • Vitamin E: Dinkel-Vollkornmehl enthält Vitamin E, auch Tocopherol genannt. Dieses Vitamin trägt unter anderem dazu bei, die Körperzellen vor freien Radikalen zu schützen.

Außerdem enthält Dinkel-Vollkornmehl folgende Mineralstoffe und Spurenelemente:

Entsprechend eines wissenschaftlichen Papiers von 2008 enthält Dinkelmehl etwa 30 bis 60 Prozent mehr Eisen, Zink, Kupfer, Magnesium und Phosphor als Weizenmehl.

Übrigens: Vor allem in Hinsicht auf den Vitamin- und Mineralstoffgehalt spielt es eine Rolle, ob du Weißmehl oder Vollkornmehl verwendest. Denn: Die meisten Mikronährstoffe stecken in den äußeren Randschichten des Korns, die im Vollkornmehl mitverarbeitet werden. Weitere Tipps zu den Mehl-Typen findest du im nächsten Abschnitt.

Dinkelmehl verwenden – Tipps für die Küche

Mit Dinkelmehl kannst du leckeren Pizzateig und Brote backen.
Mit Dinkelmehl kannst du leckeren Pizzateig und Brote backen. (Foto: CC0 / Pixabay / jackmac34)

Dinkelmehl ist ähnlich vielseitig wie Weizenmehl und eignet sich daher für fast alle Back- und Koch-Rezepte, für die du Mehl benötigst: Ob Pizzateig, Kuchen, Plätzchen oder Brot, aber etwa auch für eine Mehlschwitze oder zum veganen Panieren – in fast allen Rezepten kannst du Weizenmehl einfach durch Dinkelmehl ersetzen. Dinkel-Vollkornmehl hat einen leicht nussigen Geschmack.

Im Handel gibt es verschiedene Dinkelmehl-Typen:

  • Dinkelmehl Type 630
  • Dinkelmehl Type 812
  • Dinkelmehl Type 1050
  • Dinkel-Vollkornmehl

Die „Type“-Zahl gibt den Mineralstoffgehalt an: Je höher die Zahl, desto mehr Anteile des ganzen Dinkelkorns und damit auch Mineralstoffe sind enthalten. Für Dinkel-Vollkornmehl wird das gesamte Korn zu Mehl gemahlen.

Prinzipiell kannst du alle Rezepte mit Dinkel-Vollkornmehl backen. Aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts, relativ geringeren Glutenanteils und herzhafteren Geschmacks sind Vollkorn-Backwaren immer etwas rustikaler und schwerer. Für besonders zarte Plätzchen (etwa Mürbeteig-Plätzchen) ist daher ein Auszugsmehl wie Dinkelmehl Type 630 etwas besser geeignet. Besonders für Dinkelbrot, Dinkelbaguette oder Pizzateig ist die Vollkornvariante aber die beste Wahl.

Der relativ hohe Kleber- und Eiweißgehalt gibt dem Dinkelmehl beste Backeigenschaften. Du solltest lediglich darauf achten, den Teig nicht zu lange zu kneten. Außerdem nimmt Vollkornmehl etwas mehr Flüssigkeit auf als weißes Mehl. Bei den meisten Rezepten solltest du daher etwa zehn bis zwanzig Prozent mehr Wasser beziehungsweise Milch hinzugeben.

Wichtig: Der im Dinkel enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Phytinsäure erschwert die die Nährstoffaufnahme etwas. Deshalb solltest du beim Backen mit Dinkel-Vollkornmehl Hefe oder Sauerteig verwenden. Dadurch wird die „Umklammerung“ der Mineralien gelöst – und diese damit für den Körper leichter zugänglich.

Übrigens: Du kannst natürlich auch die Mehltypen und Mehlsorten miteinander mischen. So kannst du etwa eine Hälfte Dinkelmehl Type 630 und eine Hälfte Dinkel-Vollkornmehl verwenden. Genauso kannst du natürlich auch Dinkelmehl mit Weizenmehl vermengen.

Dinkel-Vollkornmehl: Nachhaltigkeit und Einkauf-Tipps

Dinkel wächst heimisch und meist ohne Pestizide - und hat daher eine gute Ökobilanz.
Dinkel wächst heimisch und meist ohne Pestizide – und hat daher eine gute Ökobilanz. (Foto: CC0 / Pixabay / meyer72)

Aufgrund seiner harten Schale ist Dinkel ein besonders robustes Getreide, das leicht ohne Pestizide auskommt. Vor Umwelteinflüssen und Schädlingen ist es auf natürliche Weise geschützt. Deshalb werden selbst im konventionellen Dinkel-Anbau nur wenig Pestizide eingesetzt. Da Dinkel auch auf kargen, nährstoffarmen Böden gedeiht, ist auch eine künstliche Düngung meist nicht nötig. Das macht Dinkel zu einer umweltfreundlichen Getreidepflanze.

Außerdem wächst das Urgetreide auch hierzulande hervorragend und kann daher mit nur kurzen Transportwegen auf dem Teller landen – ein weiterer Pluspunkt für eine gute Klimabilanz.

Einzig in der Verarbeitung ist das Dinkelkorn etwas energieintensiver als Weizen: Da die Körner fest in Spelzhüllen sitzen (die sie vor Umwelteinflüssen schützen), reicht Dreschen alleine nicht aus. Diese Spelz wird mit einem aufwändigen Schälprozess entfernt, um an das Getreidekorn zu gelangen.

Trotzdem kann Dinkel im Vergleich zu Weizen mit einer deutlich besseren Umweltbilanz punkten. Da dass Urgetreide zudem außerordentlich gesund ist, darf es ruhig häufiger auf der Einkaufsliste und dem Speiseplan landen.

Apropos Einkaufsliste: Wir empfehlen dir, beim Einkauf nicht nur auf eine Bio-Zertifizierung (am besten von einem Naturverband wie Bioland oder Demeter) zu achten, sondern auch auf die Herkunft des Dinkels. Viele Bio-Hersteller bieten Vollkornmehl mit Dinkel aus Deutschland, Tschechien, Österreich und Ungarn an. Manche Hersteller setzen zudem ausschließlich auf deutschen Dinkel. Je näher der Anbauort, desto kürzer die Transportwege – und umso besser der ökologische Fußabdruck.

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