Basenfasten soll einen übersäuerten Körper wieder ins Gleichgewicht bringen und so gegen zahlreiche Zivilisationskrankheiten helfen. Aber wie wirkt Basenfasten und braucht man es überhaupt?
Basenfasten wurde 1997 entwickelt, doch das Konzept der basischen Ernährung ist schon viel älter. Was steckt dahinter? Die Organe des menschlichen Körpers können nur unter bestimmten Bedingungen richtig arbeiten. Dazu gehört ein bestimmter Säuregehalt, den man auch als pH-Wert bezeichnet. Den Verfechter:innen der basischen Ernährung zufolge kann der Körper durch die falsche Ernährung „übersäuern„. Dann arbeiten die Organe nicht mehr richtig und Krankheiten drohen. Basenfasten soll helfen, den richtigen Säuregehalt wieder herzustellen.
Basenfasten: So funktioniert die Diät
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Die Grundidee des Basenfastens ist einfach: Du isst über einen Zeitraum deiner Wahl nur basische Nahrungsmittel – also Lebensmittel, die deinem Körper Basen statt Säuren zuführen.
Also keine Zitronen mehr? Doch. Ein saures Lebensmittel macht deinen Körper nicht unbedingt sauer. Denn der Körper kann viele Säuren, wie zum Beispiel Zitronensäure, leicht abbauen. Stattdessen sollen vor allem Verbindungen mit Schwefel oder Phosphor bei der Verdauung Säuren bilden. Schwefel und Phosphor kommen natürlicherweise in einigen Aminosäuren vor. Diese stecken oft in tierischen und pflanzlichen Proteinen.
Deshalb verzichtest du beim Basenfasten hauptsächlich auf tierische Produkte. Dafür isst du viele Obst- und Gemüsesorten, denn sie sollen im Körper basisch wirken.
Basenfasten: Die wichtigsten Lebensmittel
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Diese Lebensmittel sind besonders basenbildend:
- Obst
- viele Gemüsesorten, insbesondere Blattsalate
- Kräuter
Auch Pilze, Samen und Nüsse gehören zum Basenfasten dazu.
Die folgenden Lebensmittel gelten als besonders säurebildend:
- Fleisch
- Wurst
- Hartkäse
- Fisch
- Meeresfrüchte
- Eier
Auch Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und die meisten Milchprodukte sollen eher Säuren als Basen bilden und gehören beim Basenfasten nicht auf deinen Speiseplan.
Das Zentrum der Gesundheit hat eine tabellarische Übersicht von sauren und basischen Lebensmitteln erstellt.
Zusätzlich zu den basischen Lebensmitteln solltest du täglich zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Kräutertee trinken. Beides soll nicht nur den Durst löschen, sondern auch basisch wirken. Alkohol solltest du vermeiden.
Hinweis: Verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Fast Food solltest du beim Basenfasten meiden, auch wenn sie nicht unbedingt alle säurebildend sind. Denn viele Fertiggerichte enthalten Schwefel- oder Phosphor-Verbindungen als Zusatzstoffe.
Basenfasten: Der Stand der Wissenschaft
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Tatsächlich gelten die säure- oder basenbildenden Wirkungen bestimmter Lebensmittel als erwiesen. Das bestätigt die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Spiegel. Demnach zeige die Zusammensetzung des Urins nach dem Essen eindeutig, ob ein Lebensmittel sauer oder basisch wirke.
Doch egal, ob der Körper nach dem Essen Säuren oder Basen bildet: Er verfügt über zahlreiche Mechanismen, um die pH-Werte der einzelnen Organe konstant zu halten. Insbesondere das Blut muss dem Verein der Unabhängigen Gesundheitsberatung (UGB) zufolge durchgehend einen pH-Wert von 7,4 haben. Schon kleine Schwankungen wirken sich auf die Vorgänge im Körper aus. Deshalb kann der Körper überschüssige Säuren zum Beispiel über die Nieren entsorgen. Oder er atmet mehr CO2 aus – ebenfalls eine Säure.
Eine lebensgefährliche Übersäuerung („akute metabolische Azidose“) kann laut dem Spiegel nur durch bestimmte Erkrankungen entstehen und muss sofort ärztlich behandelt werden. Ist Basenfasten also überflüssig?
Basenfasten gegen die "latente Azidose"
Wissenschaftler:innen vermuten, dass eine stark säurebildende Ernährung eine „latente Azidose“ hervorrufen kann. Das bedeutet, dass sich der pH-Wert des Bluts dauerhaft an der unteren (sauren) Grenze des gesunden Bereichs befindet.
- Das Blut muss den Säuregehalt dann ausgleichen, indem es sich an körpereigenen Mineralstoffen bedient – unter anderem an Calcium aus den Knochen. Dadurch soll das Risiko für Osteoporose steigen.
- Der Spiegel fügt hinzu, dass eine dauerhafte säurelastige Ernährung den Pegel des Stresshormons Cortisol im Blut erhöht. Das soll möglicherweise zu Bluthochdruck führen.
- Laut der Wissenschaftssendung Quarks & Co soll außerdem das Risiko für Nierensteine steigen.
Die Sendung merkt jedoch auch an, dass all diese Zusammenhänge noch nicht erwiesen sind. Expert:innen der Stiftung Warentest kommen zu dem gleichen Ergebnis. Tatsächlich ist es sehr schwer, zu diesem Thema aussagekräftige Studien zu finden.
Unabhängig davon müsstest du dich schon extrem ungesund ernähren, um deinen Körper dauerhaft zu übersäuern. Dem Spiegel zufolge besteht kein Risiko, wenn du dich ausgewogen ernährst und regelmäßig Obst und Gemüse isst. Basenfasten ist nicht nötig – erst recht nicht mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln.
Basenfasten: Gesund oder bedenklich?
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Nach momentanem Stand der Forschung musst du deinen Körper also nicht durch Basenfasten vor einer Übersäuerung schützen. Gesundheitsschädlich ist Basenfasten für eine begrenzte Zeit aber auch nicht.
Gegenüber anderen Diäten hat Basenfasten den Vorteil, dass du im Prinzip essen kannst, wann und wie viel du möchtest. Die Auswahl der richtigen (basischen) Lebensmittel ist dafür nicht immer einfach. Die UGB bemängelt, dass die Angaben, wie welche Lebensmittel wirken, je nach Quelle sehr unterschiedlich seien – und nicht immer mit wissenschaftlichen Befunden belegt.
Für eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist Basenfasten aber ungeeignet: Der DGE zufolge fehlen dem Körper auf Dauer wichtige Nährstoffe. Du solltest dich lieber dauerhaft abwechslungsreich ernähren, statt kurzfristige Diäten zu machen. Eine gute Orientierung bieten die zehn Regeln der DGE für eine ausgewogene Ernährung und der Utopia-Saisonkalender für frisches Obst und Gemüse aus deiner Region.
Wichtige Warnung: Basenfasten ist ungeeignet, wenn du an einer Essstörung leidest, schwanger bist oder eine chronische Erkrankung im fortgeschrittenen Stadium hast. Hole in diesem Fall ärztlichen Rat ein.
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Überarbeitet von Lena Kirchner
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