Beim Carboloading nimmst du kurz vor einer sportlichen Belastung möglichst viele Kohlenhydrate zu dir. Damit sollst du die Ermüdung herauszögern. Ob das Konzept tatsächlich funktioniert, erfährst du hier.
Hast du auch schon einmal an einem längeren Laufwettkampf, einem Radrennen oder einem Triathlon teilgenommen, bist du vermutlich auf den Begriff Carboloading gestoßen. Die Vereine für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) beschreiben es als kurzfristig deutlich erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten kurz vor dem Beginn des entsprechenden Wettkampfes.
Der Sinn der Methode ist es, die Glykogenspeicher der Muskulatur über das eigentlich passende Maß hinaus zu füllen und so Ermüdungserscheinungen nach hinten zu verschieben. Geeignete Lebensmittel dafür sind Reis, Kartoffeln, Haferflocken oder Nudeln.
Wie genau das Carboloading ablaufen soll und wie effizient es tatsächlich ist, ist noch umstritten.
Die klassische Methode des Carboloadings
Etwa nach 90 Minuten Training sind laut der UGB die Glykogenspeicher in der Muskulatur bei einer durchschnittlichen Ernährung normalerweise nahezu leer. Daher sei Carboloading dementsprechend vor allem bei sportlichen Aktivitäten sinnvoll, die über 90 Minuten dauern und/oder eine besonders intensive Belastung mit sich bringen. Dies gelte zum Beispiel für einen Marathon oder einen Triathlon. Auch vor Wettkämpfen, die mehrere Tage andauern, könne sich Carboloading eignen.
Für einen erfolgreichen Wettkampf sollten Sportler:innen drei Tage vorher die Kohlenhydratzufuhr steigern. Die UGB empfiehlt, acht bis zehn Gramm Kohlenhydrate für jedes Kilo an Körpergewicht pro Tag einzuplanen. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm wäre die täglich erforderliche Menge also 560 bis 700 Gramm Kohlenhydrate. Diesen Bedarf kannst du über eine Kombination kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln, Reis und anderes Getreide, Müsli und (Trocken-)Obst decken. Beispielsweise liefern 100 Gramm Nudeln (im Trockengewicht) rund 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate, 100 Gramm rohe Kartoffeln 15 Gramm. Du siehst also: Mit herkömmlichen Portionsgrößen wirst du nicht auf die beim Carboloading erforderte Kohlenhydratmenge kommen. Gleichzeitig solltest du in den drei Tagen vor dem Wettkampf dein Training deutlich reduzieren.
Am Turniertag selbst solltest du möglichst drei bis vier Stunden vor Beginn des Wettkampfes noch einmal 80 bis 120 Gramm Kohlenhydrate essen. Dies entspricht zum Beispiel etwa 100 Gramm Haferflocken und zwei Bananen.
Carboloading: Kritik und Alternativen
(Foto: CC0 / Pixabay / cgdsro)
Carboloading kannst du auf ganz unterschiedliche Arten durchführen. Bei der sogenannten Saltin-Diät erhöhen Sportler:innen vor dem Carboloading ihren Trainingsumfang und die Intensität und nehmen dabei für einige Tage kaum Kohlenhydrate zu sich. So leeren sich die Glykogenspeicher, damit sie sich während des Carboloadings umso mehr wieder vollsaugen können. Laut der UGB führt diese Methode jedoch häufig zu Verdauungsproblemen und eingeschränktem Wohlbefinden.
Auch die Sportwissenschaftlerin Dr. Katrin Stücher hält diese Variante für weniger vorteilhaft. So handle es sich dabei um einen starken Eingriff in das übliche Ess- und Trainingsverhalten. Dies könne sich auf psychologischer Ebene negativ auf die Leistungsfähigkeit von Sportler:innen auswirken.
Für sinnvoller hält sie das sogenannte Tapering. Dabei reduzieren Sportler:innen den Trainingsumfang schrittweise über eine Woche hinweg. In diesem Zeitraum wird die Kohlenhydratzufuhr für drei Tage leicht gesenkt. Anschließend folgt über drei Tage hinweg Carboloading.
Wie nützlich oder notwendig Carboloading generell ist, wird kontrovers diskutiert. Die Sportwissenschaftlerin Krista Austin erklärt etwa, das Konzept sei veraltet und kann nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht länger gestützt werden. Viel wichtiger sei es, sich über den gesamten Trainingszeitraum hinweg ausgewogen zu ernähren.
Rezeptideen für Carboloading
Ob Carboloading dir für deinen Wettkampf tatsächlich etwas bringt, bleibt also unklar. Wenn du es jedoch gern ausprobieren möchtest, achte auf Gerichte mit kohlenhydratreichen und gesunden Zutaten und wenig Fett. Geeignete Mahlzeiten sind zum Beispiel:
- selbstgemachtes Porridge und Hafermüsli
- Bananen-Smoothie
- Smoothies mit Haferflocken
- selbstgemachter Kartoffelbrei
- selbstgemachte Röstis aus Kartoffeln
- Nudeln mit Zucchini
- Gemüsepfanne mit Reis
- One-Pot-Reis
Besonders, wenn du mit Verdauungsproblemen kämpfst, solltest du deinem Körper generell keine abrupten Ernährungsumstellungen zumuten. Steigere in diesem Fall die Kohlenhydrate nur leicht und achte auf die Signale deines Körpers.
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