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Vegetarische Ernährung: Die 11 wichtigsten Tipps

  • Fotos: Артём Ковязин, mavoimages / stock.adobe.com; CC0 Public Domain / Pixabay - cocoparisienne

    Vegetarische Ernährung: Die 11 wichtigsten Tipps

    Die vegetarische Ernährung ist eine Ernährungsform, die Produkte von toten Tieren meidet: Vegetarier:innen verzichten auf Fleisch und Fisch, aber auch auf daraus hergestellte Produkte wie Gelatine oder Schmalz. Produkte von lebenden Tieren wie Milch, Honig und Eier hingegen werden verzehrt.

    Die Gründe, warum sich jemand vegetarisch ernährt, sind vielfältig: Tierschutz, Umweltschutz oder die Gesundheit bewegen immer mehr Menschen. In Deutschland ernähren sich laut ProVeg aktuell rund 8 Millionen Menschen vegetarisch.

    Die wichtigsten Tipps und Infos zur vegetarischen Ernährung findest du in dieser Galerie.

  • Foto: mavoimages / stock.adobe.com

    1. Umstellung: Ich werde Vegetarier:in!

    Nie war es einfacher, Vegetarier:in zu werden: Das Angebot an vegetarischen Produkten im Supermarkt, die Anzahl vegetarischer Restaurants und die gesellschaftliche Akzeptanz für Vegetarier:innen steigen.

    Am besten gelingt die Umstellung in kleinen Schritten mit konkreten Zielen: Zunächst kannst du wöchentlich ein bis zwei vegetarische Tage einbauen und dich mit der Zeit steigern.

    Mehr Tipps zur Umstellung findest du im Artikel Vegetarier werden: Einfache Tipps für Einsteiger.

  • Grafik: Utopia.de; Icons: Артём Ковязин / stock.adobe.com

    2. Welche vegetarische Ernährungsform passt zu mir?

    Die vegetarische Ernährung wird in verschiedene Formen unterteilt:

    • Ovo-Lacto-Vegetarier:innen vermeiden Fleisch und Fisch.
    • Lacto-Vegetarier:innen verzichten auf Eier, Fleisch und Fisch.
    • Ovo-Vegetarier:innen verzehren zwar Eier, jedoch keine Milchprodukte, kein Fleisch und keinen Fisch.
    • Auch der Veganismus ist eine Unterform des Vegetarismus: Veganer:innen meiden alle Produkte, die vom Tier stammen.

    Die häufigste Form der vegetarischen Ernährung ist der Ovo-Lacto-Vegetarismus. Lies dazu auch: Ovo-Lacto-Vegetarier – was die Ernährungsform ausmacht

  • Foto: © Vegetarierbund Deutschland e. V.; CC0 Public Domain / Pixabay - PDPics

    3. Siegel: Vegetarische Produkte erkennen

    Auf den ersten Blick scheint es kein Problem zu sein, vegetarische Produkte zu erkennen. Doch häufig verstecken sich in Lebensmitteln tierische Bestandteile: So findet sich beispielsweise Gelatine in Frischkäse oder Lab aus Kälbermägen in Chips.

    Um vegetarische Produkte eindeutig zu kennzeichnen, gibt es das V-Label. Es zeichnet Lebensmittel, Kosmetikartikel sowie Wasch- und Reinigungsmitteln aus und garantiert, dass die Produkte keine Zutaten oder Substanzen von getöteten Tieren enthalten.

  • Foto: Pavel Klimenko / stock.adobe.com

    4. Vegetarische Ernährung: nachhaltig und umweltfreundlich

    Viele Gründe sprechen für die vegetarische Ernährung. Einer davon ist die Auswirkung auf das Klima: Eine Studie fand heraus, dass die Treibhausgase um 63 Prozent reduziert werden könnten, wenn sich alle Menschen auf der Erde vegetarisch ernähren würden.

    Doch Treibhausgase sind nicht die einzige Folge der Tierhaltung: Auch die Landnutzung, die Frischwassernutzung und die verursachte Wasser- und Luftverschmutzung sprechen für die vegetarische Ernährung.

  • Foto: nd3000 / stock.adobe.com

    5. Vegetarisch und gesund

    Schon lange gilt die vegetarische Ernährung als gesund. Vegetarier:innen haben im Durchschnitt einen geringeren BMI, essen mehr Obst und Gemüse, schlafen mehr Stunden pro Nacht und sehen weniger fern als Nicht-Vegetarier.

    Außerdem haben Vegetarier:innen eine höhere Lebenserwartung und eine niedrigere Sterblichkeitsrate. Laut einer Studie der University of Oxford könnten durch die vegetarische Ernährung sieben bis acht Millionen Todesfälle vermieden werden.

  • Ethletics, GEPA, Speick, Soulbottles, Weleda; Colourbox.de

    Die Utopia-Bestenlisten

    In den Utopia-Bestenlisten findest du viele Alternativen zu konventionellen Produkten. Einige Beispiele:

  • Foto: Colourbox.de

    6. Vegetarische Ernährung beugt Krankheiten vor

    Die vegetarische Ernährung wirkt sich generell positiv auf die Gesundheit aus. Gleichzeitig zeigen Studien, dass die Risiken für Diabetes Typ 2 sowie das Metabolische Syndrom bei Vegetarier:innen geringer sind als bei Fleischesser:innen.

    Auch auf die Cholesterinwerte und das Risiko für Bluthochdruck hat die vegetarische Ernährung einen positiven Einfluss. Für diese Ernährungsform spricht außerdem das geringere Krebs- und Tumorrisiko.

  • Foto: Jenifoto / stock.adobe.com

    7. Vegetarisch, gesund und vollwertig!

    Die vegetarische Ernährung gilt generell als gesund, dennoch ist sie nicht zwangsläufig gesundheitsfördernd. Wie bei jeder Ernährungsform ist die Auswahl der Lebensmittel entscheidend.

    Es ist logisch, dass eine Ernährung, die nur aus vegetarischen Fertiggerichten und Süßigkeiten besteht, nicht gesund sein kann. Besser ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse und Vollkornprodukten. Wie du die am besten umsetzt, erfährst du im nächsten Tipp.

  • Grafik: Utopia.de; Icons: Артём Ковязин / stock.adobe.com

    8. Vegetarische Ernährungspyramide

    Um die Umsetzung einer ausgewogenen und gesunden vegetarischen Ernährung zu erleichtern, wurde die wissenschaftlich fundierte vegetarische Ernährungspyramide (bzw. Ernährungsteller) entwickelt.

    Lebensmittel wie Wasser, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte stehen in den unteren Stufen der Pyramide, weil sie häufig verzehrt werden sollten.

    Ungesündere Lebensmittel wie Snacks, Süßigkeiten oder Alkohol stehen an der Spitze der Pyramide und sollten – wenn überhaupt – nur in Maßen verzehrt werden.

  • Foto: © Gräfe und Unzer Verlag, © DK Verlag (2x)

    9. Empfehlung: Vegetarische Kochbücher

    Wer noch am Anfang der vegetarischen Ernährung steht, fragt sich vor allem bei besonderen Anlässen oft, welche Alternativen es zum Sonntagsbraten und der Weihnachtsgans gibt.

    Glücklicherweise gibt es inzwischen eine riesengroße Auswahl an vegetarischen Kochbüchern, bei denen wirklich für jeden Geschmack etwas dabei ist.

    In unserem Artikel Drei vegetarische Kochbücher, die jeder kennen sollte findest du Empfehlungen für ein Standardwerk und zwei ausgefallenere Kochbücher.

  • Foto: CC0 Public Domain / Pixabay - cocoparisienne

    10. Nährstoffmangel und vegetarische Ernährung

    Durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch können unter Umständen Nährstoffmängel auftreten, wenn die Kost unausgewogen ist. Im Vergleich zur veganen Ernährung ist das Risiko jedoch relativ gering: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält die vegetarische Ernährung für eine bedenkenlose Dauerkost mit positiven Effekten auf die Gesundheit.

    Dennoch ist es sinnvoll, die Zufuhr kritischer Nährstoffe wie Eisen, Zink, Vitamin D, Vitamin B12 sowie ungesättigte Fettsäuren und Protein im Blick zu behalten. Mehr Infos dazu findest du in den verlinkten Artikeln.

     

  • Foto: MarkusL / stock.adobe.com

    11. Vegetarische Ernährung in jeder Lebensphase

    Generell eignet sich die vegetarische Ernährung sehr gut als dauerhafte Ernährungsform. Die DGE hält sie auch bei Kindern, Jugendlichen und Schwangeren für eine empfehlenswerte Ernährung.

    Schwangere sollten jedoch gezielt auf kritische Nährstoffe achten und sich durch eine Ernährungsberatung absichern. Im Alter kann eine ausgewogene vegetarische Ernährung präventiv gegen die Entstehung von Krankheiten wirken.

  • Foto: CC0 / Pixabay / Einladung_zum_Essen

    Vegetarische Ernährung: noch mehr Tipps und Infos

    Mehr Infos und Tipps zur vegetarischen Ernährung und jede Menge vegetarische Rezepte findest du hier: Vegetarisch – so geht’s mit Tipps von Utopia.de.

    Weitere interessante Infos zum Thema:

  • Foto: knallgrün photocase.de
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