Cortisol senken: Die besten Tipps gegen einen hohen Cortisolspiegel

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Cortisol ist auch als das „Stresshormon“ bekannt. Anhaltender Stress erhöht den Cortisolspiegel macht langfristig krank. Erfahre hier, wie du Cortisol senken kannst und wie du dein Leben stressfreier gestaltest.

Cortisol: So wirkt das Hormon auf unseren Körper

Cortisol (oder auch Hydrokortison) ist ein körpereigenes Hormon, das in der Nebennierenrinde produziert wird. Es zählt zu den Glucokortikoiden und ist wichtig für verschiedene Stoffwechselprozesse. So reguliert Cortisol den Fett- und Proteinstoffwechsel sowie den Kohlenhydrathaushalt. Es erhöht den Blutzuckerspiegel und versorgt den Körper mit Energie aus den eigenen Energiespeichern. Weiterhin wirkt das Hormon entzündungshemmend und beeinflusst den Blutdruck.

In Stresssituationen wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet, was dafür sorgt, dass wir leistungsfähiger werden. Das ist in Extremsituationen äußerst wichtig, etwa um Gefahren zu entfliehen. So steigen beispielsweise Puls und Atemfrequenz an, die Aufmerksamkeit wird gesteigert und die Wirkung von Adrenalin unterstützt.

Cortisol ist damit an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt und ist ein lebenswichtiges Hormon. Problematisch wird es erst, wenn der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht ist.

Erhöhter Cortisolspiegel: Das können die Ursachen sein

Chronischer Stress gehört zu den Hauptursachen für einen erhöhten Cortisolspiegel.
Chronischer Stress gehört zu den Hauptursachen für einen erhöhten Cortisolspiegel. (Foto: CC0 / Pixabay / Free-Photos)

Eine erhöhte Cortisolkonzentration im Blut kann verschiedene Ursachen haben. Zum einen können Tumore der Nebennierenrinde dafür verantwortlich sein, dass zu viel Cortisol produziert wird. Aber auch die gegen Autoimmunerkrankungen eingesetzten Glucocorticoide können den Cortisolspiegel erhöhen.

Häufig liegt die Ursache jedoch im persönlichen Lebensstil. Hier findest du die wichtigsten Faktoren, die für einen erhöhten Cortisolspiegel verantwortlich sein können:

  • chronischer Stress: Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um physischen Stress – zum Beispiel exzessives sportliches Training – oder um psychischen Stress handelt – zum Beispiel Trauer, Termindruck, Lärm, etc.
  • Schlafmangel
  • zu wenig Entspannung
  • ungesunde Ernährung
  • zu viel Alkohol und Koffein
  • zu wenig Wasser
  • künstliches Licht
  • starkes Übergewicht
  • Depressionen

Cortisol senken: Was du tun kannst

Bewegung hilft, um Stress abzubauen.
Bewegung hilft, um Stress abzubauen. (Foto: CC0 / Pixabay / StockSnap)

Wie du Cortisol senken kannst, hängt von der Ursache der Überproduktion ab. Ist das überschüssige Cortisol stressbedingt und auf deinen Lebensstil zurückzuführen, hast du verschiedene Möglichkeiten, um das Cortisol selbst wieder abzubauen. Vermeide all jene Faktoren, die als mögliche Ursachen für zu viel Cortisol in Frage kommen.

Mit diesen 7 Tipps kannst du deinen Cortisolspiegel senken: 

  1. Viel Bewegung: Damit regulierst du deinen Blutzuckerspiegel und beugst hohem Blutdruck und Übergewicht vor.
  2. Bewusst Entspannungsphasen einplanen: Nimm dir Zeit, dich zu entspannen – denn zu viel Stress kann den Cortisolspiegel erhöhen. Überlege dir, was für dich persönlich erholsam ist und baue dies bewusst in deinen Alltag ein. Beispiele sind lesen, Musik hören, spazierengehen, Massagen, Yoga, Meditation, Entspannungsübungen oder schlicht Zeit mit Familie und Freunden verbringen. Hier findest du noch weitere Tipps, um dein Leben zu entschleunigen.
  3. Wenig Alkohol und Koffein: Auch wenn Alkohol zunächst entspannt, lässt diese Wirkung nach einer Weile nach. Danach ist es für den Körper schwieriger, sich ohne die angenehme Wirkung des Alkohols zu entspannen, was wiederum das Cortisol-Level ansteigen lässt.
  4. Gesunde Ernährung: Wenn du dich ausgewogen ernährst (das heißt vor allem, Weißmehlprodukte und Zucker zu vermeiden), stabilisierst du deinen Blutzuckerspiegel, der mit Cortisol in Wechselwirkung steht. Zudem verringerst du damit das Risiko für Übergewicht.
  5. Soziale Medien abschalten: Nicht ständig erreichbar zu sein, wirkt sich nicht nur positiv auf dein Stresslevel aus, sondern sorgt auch dafür, dass du weniger Zeit vor Bildschirmen verbringst. Denn künstliches Licht mit hohem Blauanteil kann ebenfalls dazu führen, dass zu viel Cortisol gebildet wird.
  6. Ausreichender und erholsamer Schlaf: Dieser Punkt ist extrem wichtig. Denn beim Schlafen sinkt dein Cortisolspiegel. Solltest du unter Schlafstörungen leiden, findest du hier einige Tipps, die dir beim Ein- und Durchschlafen helfen können.
  7. Tipps zum Stress Abbauen: Es gibt konkrete Übungen, die dir dabei helfen können, Stress abzubauen. Ein Beispiel ist das „Power Posing“. Dabei begibst du dich in eine Position, die Selbstbewusstsein und Zuversichtlichkeit ausstrahlt (zum Beispiel breitbeiniger Stand mit den Händen in den Hüften oder den Händen in Gewinnerpose Richtung Himmel gestreckt). Denn, wie eine 2010 an der Columbia und Harvard University durchgeführte Studie belegt, bewirken diese offenen Posen, dass weniger Cortisol ausgeschüttet wird. Du trickst also deine Psyche über deine Körperhaltung aus.

Folgen eines chronisch erhöhten Cortisolspiegels

Ein chronisch erhöhtes Cortisollevel kann zu Schlafstörungen führen.
Ein chronisch erhöhtes Cortisollevel kann zu Schlafstörungen führen. (Foto: CC0 / Pixabay / Claudio_Scott)

Ist dauerhaft zu viel Cortisol im Blut, kann dies weitreichende gesundheitliche Konsequenzen haben.

Folgende Symptome können, müssen aber nicht, in Folge eines erhöhten Cortisolspiegels auftreten:

  • Übergewicht (vor allem mit Fetteinlagerungen in der Bauchregion): Zwar sorgt Cortisol grundsätzlich dafür, dass Fettspeicher abgebaut werden. Wenn diese aber nicht verbraucht werden, wird das Fett am Bauch zwischengelagert.
  • Muskelabbau: Muskeln werden vor allem in den Ruhephasen zwischen Trainingseinheiten aufgebaut, in denen der Cortisolspiegel niedrig ist. Ist durchgehend zu viel Cortisol im Blut, können kaum neue Muskeln aufgebaut werden.
  • Bluthochdruck
  • Osteoporose
  • verzögerte Wundheilung
  • Wassereinlagerungen
  • dünne Haut und schwaches Bindegewebe
  • Impotenz und verringerte Libido
  • geschwächgtes Immunsystem (Tipps, um das Immunsystem zu stärken)
  • Schlafstörungen
  • größere Schmerzsensibilität

Die Symptome eines erhöhten Cortisolspiegels sind wenig spezifisch und können auch andere Ursachen haben. Deshalb solltest du immer mit einem Arzt abklären, ob deine Cortisolwerte tatsächlich erhöht sind.

Cortisolwert messen: Das musst du beachten

Deinen Cortisolwert kannst du vom Arzt bestimmen lassen.
Deinen Cortisolwert kannst du vom Arzt bestimmen lassen. (Foto: CC0 / Pixabay / DarkoStojanovic)

Cortisol wird als Reaktion auf andere körpereigene Hormone produziert. Das Hormon CRH setzt ein weiteres Hormon aus der Hirnanhangdrüse, das ACTH, frei, welches innerhalb kürzester Zeit dafür sorgt, dass Cortisol ausgeschüttet wird. Es handelt sich also um einen Regelkreis, der den Cortisolspiegel im Gleichgewicht hält.

Da CRH schubweise freigesetzt wird, schwankt der Cortisolspiegel im Tagesverlauf erheblich. Willst du deinen Cortisolwert bestimmen, ist es daher wichtig, immer zur gleichen Zeit zu messen und den Wert über längere Zeit zu beobachten. Nur so erhältst du einen aussagekräftigen Wert. Diesen kannst du vom Arzt über einen Bluttest oder auch über eine Urin- oder Speichelprobe bestimmen lassen. Morgens ist die Cortisolkonzentration im Blut am höchsten und sinkt im Laufe des Tages deutlich ab. Dies macht es möglich, abends erschöpft ins Bett zu fallen – denn mit zu viel Cortisol im Blut lässt es sich nur schwer einschlafen.

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