Zuckerentzug: Was wirksam gegen Zuckersucht hilft

Zuckersucht - Zuckerentzug
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Zu viel Zucker kann zu Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und dem sogenannten Metabolischen Syndrom führen. Trotzdem greift fast jeder bei Schokolade, Gummibärchen oder süßen Drinks gerne mal zu. Liegt das an der Zuckersucht?

Zucker ist nicht gesund und wir essen viel zu viel davon – das weiß inzwischen wohl jeder. Ob Zucker süchtig machen kann und ob es eine Zuckersucht gibt, wird in der Wissenschaft diskutiert.

Gibt es die Zuckersucht?

Es gibt bereits eine Reihe von Studien, die sich mit der Zuckersucht beschäftigen. Prof. Falk Kiefer von der Universität Heidelberg hat mit dem Magnetresonanztomografen (MRT) übergewichtigen Menschen ins Gehirn geschaut. Er stellte fest, dass unser Gehirn auf Äpfel anders reagiert als auf Süßes: Die stark zuckerhaltigen Lebensmittel aktivieren unser Belohnungssystem. Ähnlich wie bei Alkohol oder andern Suchtstoffen schüttet das Gehirn vermehrt Dopamin aus. Dopamin ist bekannt als eine Art Glückshormon. Dennoch spricht Prof. Kiefer nicht von einer Zuckersucht. Außer Frage steht aber, dass Zucker ein suchtähnliches Verhalten auslösen kann. 

Andere Studien haben den Zusammenhang von Zucker und Sucht an Ratten getestet. Ein hoher Zuckerkonsum verursachte bei den Ratten Veränderungen im Gehirn. Diese führten auch später noch zu einem Verlangen nach Süßem. Ob das Ergebnis allerdings auch auf den Menschen übertragbar ist, bleibt unklar.

Woher kommt Zuckersucht?

Wir leben in einer Zeit, in der immer und überall Zucker zur Verfügung steht. Das war früher nicht so. Die fünf Geschmacksrichtungen bitter, salzig, sauer, umami (herzhaft) und süß dienten unseren Vorfahren zur Einschätzung, ob etwas essbar oder giftig war. Giftige Pflanzen sind oft bitter, unreife oft sauer. Ein süßer Geschmack hingegen bedeutet, dass etwas reif und genießbar ist. Kein Wunder also, dass wir Zucker lieben und nicht widerstehen können.

Unser Problem ist heute aber, dass wir Zucker kaum meiden können. Er ist allgegenwärtig und jederzeit verfügbar. Wenn du versuchen möchtest, Zucker zu vermeiden und dein Verlangen zu verringern, zeigt dir Utopia eine Reihe von hilfreichen Tricks.

Zuckerentzug, Tipp 1: Iss vernünftiges Essen

Klingt banal, ist aber wichtig: Versuche, dich möglichst vollwertig und gesund zu ernähren. Ballaststoffe aus grünem Gemüse oder Vollkornbrot sowie Proteine aus Hülsenfrüchten halten dich länger satt. Und du bekommst weniger schnell eine Heißhungerattacke.

Achte auch auf versteckten Zucker in Lebensmitteln: In Fertigprodukten, Brot, Joghurt oder vermeintlich gesunden Fruchtriegeln kann Zucker zugesetzt sein. Und der muss nicht unbedingt als „Zucker“ bezeichnet werden: Auch hinter Saccharose, Lactose, Fruktose(-sirup), Fruchtzucker, Glucose(-sirup), Traubenzucker, Invertzucker(-sirup), Dextrose oder (Malto)-Dextrine versteckt sich Zucker.

Ein Laib Brot
Ballaststoffreiches Essen, etwa Vollkornbrot (natürlich mit möglichst wenig Zucker), hilft beim Zuckerentzug. (Foto: © Pixabay / Domas)

Zuckerentzug, Tipp 2: Iss regelmäßig

Frühstück, Mittagessen, Abendessen: Diese drei Mahlzeiten sollten auf jeden Fall drin sein. Je länger du ohne Mahlzeit ausharrst, desto wahrscheinlicher wird die Lust auf Süßes. Und wenn dich doch einmal zwischendrin der Hunger packt: Versuch es mal mit Obst. Natürlich enthält Obst ebenfalls Zucker, den man beim Zuckerentzug vermeiden will. Obst ist aber nicht so pappsüß wie Haushaltszucker und enthält nebenbei viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Zuckerentzug, Tipp 3: Süßstoff als Zuckerersatz?

Lieber nicht. Süßstoffe sind mindestens ebenso süß wie Zucker. Du wirst dir den süßen Geschmack durch den Zuckerersatz also nicht abgewöhnen können. Zudem sind einige Süßstoffe nicht zu empfehlen: Die Süßstoffe Aspartam, Acesulfam und Cyclamat stehen u.a. in Verdacht appetitanregend zu wirken und die Verbraucherzentralen raten vom Verzehr größerer Mengen ab. Besser ist es, im Laufe des Zuckerentzugs schrittweise die Zuckermengen zu reduzieren.

Zuckerentzug, Tipp 4: Sport gegen Zuckersucht

Wenn dich das nächste Mal die Gelüste packen, schnür deine Sportschuhe. Denn beim Sport setzt dein Körper die gleichen Glücksgefühle frei wie beim Zucker. Vor allem, wenn du an deine Grenzen gehst und es auch mal richtig anstrengend wird, stellen sich Hochgefühle ein. Außerdem halten die Glücksgefühle länger an. Noch Stunden später fühlst du dich energiegeladen und glücklich, sofern du dich beim Sport nicht völlig verausgabt hast.

Welchen Sport du dafür wählst, bleibt dir überlassen. Hauptsache: Bewegung und Spaß dabei.

Sport ist eine gute Ablenkung beim Zuckerentzug und bringt die Stimmung in die Höhe.
Wie wäre es mit ein wenig Sport? Das hellt die Stimmung gewaltig auf, ohne dass du der Zuckersucht nachgeben musst. (Foto: © Pixabay / Lazare)

Zuckerentzug, Tipp 5: Schlaf dich schön

Nach einer guten Sporteinheit kann man mitunter schlafen wie ein Baby. Und das ist auch gut so: Wer ausgeschlafen ist, hat ein geringeres Bedürfnis nach Süßem, um sich wach und aktiv zu halten.

Das Thema Schlaf wird im Alltag oft unterschätzt. Zu wenig zu schlafen kann in einem Teufelskreis münden: Du bist müde, also isst du Süßes, du wirst kurzfristig wach, dein Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn. Dann kannst du abends nicht mehr einschlafen, und der Spaß beginnt von vorne.

Sorge lieber für sieben bis acht Stunden Schlaf, dann denkst du vielleicht nicht mal an deine Gelüste, und der Zuckerentzug verläuft wunderbar.

Zuckerentzug, Tipp 6: Risikofaktor Stress

Viele Leute essen Süßes, weil sie gestresst sind. Aber Schokolade & Co. sind nicht förderlich für die Entspannung und ein Zuckerentzug geht so ganz schnell in einen Misserfolg über. Nach einem stressigen Tag solltest du lieber an die frische Luft gehen oder dich mit Freunden treffen, um auf andere Gedanken zu kommen. Es sei denn, bei den Freunden gibt es Süßes…

Oder du versuchst, den Ursachen von Stress entgegen zu wirken: Versuche etwa, deine Arbeitszeiten effizienter zu managen, damit du nicht in Aufgaben ertrinkst. Oder sprich mit den Personen, die dir Probleme bereiten, darüber – etwa wenn jemand in der Familie oder enge Freunde der Auslöser deines Stresses sind.

Zuckerentzug, Tipp 7: Bei Zuckersucht Wasser trinken

Wenn die Gelüste dich packen und du keine Sportschuhe zur Hand hast, was dann? Oft sind die Zuckerattacken gar nicht so schlimm, wie wir glauben. Versuche es mal mit einem großen Glas Wasser (oder zwei oder drei…).

Du darfst dich davon auch mal richtig pappsatt fühlen, das geht schnell vorüber. Und? Immer noch so viel Lust auf Süßes?

Leitungswasser hilft bei Zuckerentzug, damit du leichter von der Zuckersucht loskommst
Leitungswasser löscht den Durst und füllt den Bauch – ideal bei Zuckerentzug. (Foto: © gemenacom - Fotolia.com)

Zuckerentzug, Tipp 8: Verbanne Süßes aus deiner Reichweite

Du kannst beim Zuckerentzug noch so diszipliniert sein – doch wenn dich die Zuckersucht überkommt, räumst du alle Schränke aus? Dann verbanne den verführerischen Inhalt woanders hin. Verstecke die Süßigkeiten an einem Ort, an den du nicht so einfach heran kommst und der dir nicht immer ins Auge fällt– zum Beispiel ganz weit hinten auf einem großen Schrank. Langfristig hilft aber nur, das Süße komplett loszuwerden. Verschenke es an Familie oder Nachbarn, oder teile es bei Foodsharing.

Auch die Kontrolle durch deine Mitmenschen kann helfen. Setze Arbeitskollegen, Freunde und die Familie davon in Kenntnis, dass du auf Zuckerentzug bist. Wer will sich da noch dabei ertappen lassen, der Zuckersucht nachzugeben und den Vorratsschrank leer zu futtern …

Noch nachhaltiger wirkt positive Unterstützung durch dein Umfeld: Such dir jemand, der oder die zusammen mit dir den Zuckerentzug angeht. Zu zweit oder dritt könnt ihr euch gegenseitig motivieren, loben – und auch mal davon abhalten, der Zuckersucht nachzugeben, „wenn der kleine Hunger kommt“.

Zuckerentzug, Tipp 9: Lenke dich ab

Wenn du mal wieder drauf und dran bist, der Zuckersucht nachzugeben: Gehe ein bisschen spazieren, male ein Bild, schreibe dir schöne Dinge auf, rufe einen Freund an, lies ein gutes Buch oder meditiere ein bisschen. Das sind objektiv weitaus angenehmere Dinge, als eine Tüte Gummibärchen zu verdrücken. Du brauchst nur ein paar klare Sekunden, um dir irgendetwas anderes zu überlegen als Zucker, deinen Zuckerentzug, deine Zuckersucht. Der Entzug läuft ganz von alleine, und du bist glücklich. Es lohnt sich.

Zuckerentzug, Tipp 10: Halte deinen Erfolg fest

Es gibt immer Tiefpunkte, an denen man nicht mehr kann, an denen man alles hinwerfen möchte. Natürlich auch während eines Zuckerentzugs. Am besten, du schreibst dir auf, was du alles geschafft hast. Dann kannst du dich in Tiefphasen damit wieder motivieren, wenn die Zuckersucht hinterrücks zuschlägt.

Zum Beispiel könntest du dir alle Nahrungsmittel aufschreiben, die du meiden möchtest (Schokolade, Gummibärchen, Kuchen, …). Für jeden Tag, an dem du das geschafft hast, setzt du ein Häkchen daneben. Oder du markierst jeden Tag ohne Zuckerhaltiges im Kalender. Wenn erst einmal eine kleine Serie an Häkchen auf dem Papier ist, willst du die Reihe sicher nicht mehr abbrechen.

Fazit

Ob es die Zuckersucht wirklich gibt, ist nicht abschließend geklärt – doch Zucker scheint eine süchtig machende Wirkung zu haben. In jedem Fall ergibt es Sinn, nicht zu viel Zucker zu essen. Es gibt viele kleine Dinge, die dir beim Zuckerentzug helfen können. Wichtig ist, sich seine Ziele am Anfang nicht zu hoch zu stecken und sich dann allmählich zu steigern. So kannst du einen Zuckerentzug angehen und dein Verlangen nach Süßem verringern.

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(12) Kommentare

  1. Ich denke, es ist vor allem wichtig, den raffinierten Kristallzucker aus seinem Speiseplan zu verbannen (was gar nicht so einfach ist, liest man sich mal die Zutatenlisten vieler mehr oder weniger alltäglicher Produkte durch).

    Stattdessen auf Vollrohrzucker (Rohrohrzucker ist ebenfalls raffiniert!) als Süßungsmittel zurückgreifen oder noch besser – einfach mal statt der Tafel Schokolade oder den Keksen ein paar Datteln, Rosinen/Sultaninen, Äpfel, Nüsse usw. snacken.
    Das mit dem Vollrohrzucker hat den Vorteil, dass er nicht so stark verarbeitet und daher noch natürlicher, nährstoffreicher und auch teurer ist – was einen dazu verleitet, etwas sparsamer damit umzugehen. 😉
    Ich glaube, die Zuckersucht bzw. die Zuckerattacken rühren vor allem daher, dass in vielen Lebensmitteln Zucker versteckt ist, wodurch wir durchgehend „bei der (Zucker-)Stange gehalten“ werden…

    Mit Zucker oder Süßstoffen ist es wie mit allem anderen auch: Je stärker verarbeitet bzw. je künstlicher, desto ungesünder oder schädlicher.
    Auch Kokosblütenzucker, Agavendicksaft usw. sind übrigens sehr stark verarbeitete Produkte, die in vielerlei Hinsicht kaum besser als Kristallzucker sind…

  2. Also ich kann nur Birkenzucker empfehlen, zum Beispiel das finnische „Premium“ Xylitol von Xucker. Bei meiner Suche nach einer natürlichen Methode die Zähne zu pflegen bin ich auf Xylitol gestoßen. Ich hätte vorher nie gedacht, dass ausgerechnet etwas was fast wie richtiger Zucker schmeckt auch noch den Zähnen gut tut. Natürlich kann man nicht auf das Zähne putzen verzichten, aber bei mir hilft es merklich den Schmerz bei meinen empfindlichen Zähnen zu lindern. Hab das Zeug immer nach dem Zähneputzen mit Elmex Sensitive genommen, um den ekligen Geschmack der Zahnpasta zu neutralisieren. Gleichzeitig hilft Birkenzucker mir von den vielen Süßigkeiten weg zu kommen. Wenn ich nämlich mal Heißhunger auf was Süßes hatte, hab ich mir einfach ein bischen Xylitol in den Mund getan. Von Zucker loszukommen ist alles andere als leicht, aber wenn man Schritt für Schritt den Konsum senkt bringt es echt was. Alles auf einmal umstellen ist mir leider zu hart, da ich dann regelrechte Entzugserscheinungen bekomme und dann doch nur ständig einen Süßigkeiten-Fress-Flash mache.

  3. „Iss vernünftiges Essen“
    Zuckersucht ensteht dadurch, das zuviel Fertigprodukte oder Produkte mit Zusaetzen gegessen werden. Gewinnmaximierung bei den heutigen Lebensmitteln wird durch ueberhöhte Preise fuer prozessierte Lebensmittel aus minderwertigen Zutaten erreicht.
    Mein Tip: Versucht euch Zeit zum Kochen und Backen zu nehmen, so schwierig das auch ist. Kauft nur die reinen Rohstoffe (Gemuese, Obst, GetreideKorn, Rohrzucker dunkel /Melasse, Urmeersalz ..etc) , dann wisst ihr, das keine Aromen und Farbstoffe beigemischt sind und definiert die Mischung selbst. Je natuerlicher das Lebensmittel im Ursprung, um so besser.
    Wenn ihr etwas Garten habt, macht euch einen Naschgarten mit Heidelbeere, Himbeere, Brombeere, Johannisbeere, Stachelbeere.Erdbeere ..etc. fuer z.B. echten Fruchtjoghurt.
    Die wirklichen „Zuckersuchtmacher“ stecken in den industriellen Produkten. Zuviel Salz ist ebenso schaedlich. Zucker/Salz-/Aroma- Suchtverhalten ist von den Lebensmittelfirmen klar gewollt, Kundenbindung durch Geschmacks-konditionierung. Das ist die eigentliche grosse Gefahr oder die Zucker-Falle, in die fast jeder aufgrund des stressigen Alltags hineintappt.

  4. Wie immer ein interessanter Artikel. Abstoßend finde ich allerdings das ihr immer mal wieder, wie auch bei diesem Artikel, solche unrasierten verwahlosten Gesellen im Artikel ab bildet. Das ist leider abstoßend und wirft kein gutes Licht auf die Webseite.

    Theo

  5. Tja Theo, ich bin sicher die (Utopia-)Welt wartet darauf, daß Du Dich als Fotomodell zur Verfügung stellst…kostenlos versteht sich.
    Was tut man nicht alles für eine gute Sache…

  6. Ich hab’s gemacht, wie beim Pflaster abziehen: Kurz und schmerzlos. War sozusagen der kalte (Zucker-)Entzug bei mir. War am Anfang wirklich nicht einfach, Schokolade und Chips adé zu sagen… Aber es hat geklappt und es geht mir viel besser. Die immer wiederkehrenden leichten Kopfschmerzen sind weg, meine Stimmung ist viel besser und ich fühl mich wacher und rundum gut 🙂

  7. Wie fast immer, ein durchweg guter Artikel. Nicht nur inhaltlich, sondern auch optisch ansprechend wäre der Artikel wenn ihr keine Abbildungen von verwahrlosten Leuten als Aufmacher verwendet. Ansonsten, weiter so.

  8. Hm, ich trage selbst einen sog. „3-Tage-Bart“ (wenn auch anders als der Mensch auf diesem Foto). Bin ich jetzt in deinen Augen auch verwahrlost?
    Oh je, warum müssen manche Menschen auf so hohen Rössern leben? Je höher, desto tiefer fällt man…

  9. Ein Hauptgrund für extreme Zuckersucht ist denke ich sehr oft starker Parasitenbefall, z.B. Candida albicans. Da hilft ein reiner Verzicht auf raffinierten Zucker so gut wie nichts, solange man nicht den Konsum von Zucker allgemein (Zuckeralternativen oder -ersatzstoffe, weiße Mehle, Früchte, viel Stärkehaltiges etc.) einstellt und eine Darmreinigung mit einbezieht.
    Und wer eigenverantwortlich ist, könnte sich auch mal über Balsam-Terpentinöl (nein, nicht das synthetische Zeug aus dem Baumarkt) bzgl. Parasiten informieren – ohne hier irgendetwas empfehlen zu wollen, natürlich.

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