Zuckerentzug: Was wirksam gegen Zuckersucht hilft

Zuckersucht - Zuckerentzug
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Zu viel Zucker kann zu Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und dem sogenannten Metabolischen Syndrom führen. Trotzdem greift fast jede:r bei Schokolade, Gummibärchen oder süßen Drinks gerne mal zu. Liegt das an der Zuckersucht?

Zucker ist nicht gesund und wir essen viel zu viel davon – das weiß inzwischen wohl jede:r. Ob Zucker süchtig machen kann und ob es eine Zuckersucht gibt, wird in der Wissenschaft diskutiert.

Gibt es die Zuckersucht?

Es gibt bereits eine Reihe von Studien, die sich mit der Zuckersucht beschäftigen. Prof. Falk Kiefer von der Universität Heidelberg hat mit dem Magnetresonanztomografen (MRT) übergewichtigen Menschen ins Gehirn geschaut. Er stellte fest, dass unser Gehirn auf Äpfel anders reagiert als auf Süßes: Die stark zuckerhaltigen Lebensmittel aktivieren das Belohnungssystem. Ähnlich wie bei Alkohol oder anderen Suchtstoffen schüttet das Gehirn vermehrt Dopamin aus. Dopamin ist bekannt als eine Art Glückshormon. Dennoch spricht Prof. Kiefer nicht von einer Zuckersucht. Außer Frage steht aber, dass Zucker ein suchtähnliches Verhalten auslösen kann. 

Andere Studien haben den Zusammenhang von Zucker und Sucht an Ratten getestet. Ein hoher Zuckerkonsum verursachte bei den Ratten Veränderungen im Gehirn. Diese führten auch später noch zu einem Verlangen nach Süßem. Ob das Ergebnis allerdings auch auf den Menschen übertragbar ist, bleibt unklar.

Woher kommt Zuckersucht?

Wir leben in einer Zeit, in der immer und überall Zucker zur Verfügung steht. Das war früher nicht so. Die fünf Geschmacksrichtungen bitter, salzig, sauer, umami (herzhaft) und süß dienten unseren Vorfahren zur Einschätzung, ob etwas essbar oder giftig war. Giftige Pflanzen sind oft bitter, unreife oft sauer. Ein süßer Geschmack hingegen bedeutet, dass etwas reif und genießbar ist. Kein Wunder also, dass wir Zucker lieben und nicht widerstehen können.

Unser Problem ist heute aber, dass wir Zucker kaum meiden können. Er ist allgegenwärtig und jederzeit verfügbar. Wenn du versuchen möchtest, Zucker zu vermeiden und dein Verlangen zu verringern, zeigt dir Utopia eine Reihe von hilfreichen Tricks.

Zuckerentzug, Tipp 1: Iss vernünftiges Essen

Klingt banal, ist aber wichtig: Versuche, dich möglichst vollwertig und gesund zu ernähren. Ballaststoffe aus grünem Gemüse oder Vollkornbrot sowie Proteine aus Hülsenfrüchten halten länger satt. Und du bekommst weniger schnell eine Heißhungerattacke.

Achte auch auf versteckten Zucker in Lebensmitteln: In Fertigprodukten, Brot, Joghurt oder vermeintlich gesunden Fruchtriegeln kann Zucker zugesetzt sein. Und der muss nicht unbedingt als „Zucker“ bezeichnet werden: Auch hinter Saccharose, Lactose, Fruktose(-sirup), Fruchtzucker, Glucose(-sirup), Traubenzucker, Invertzucker(-sirup), Dextrose oder (Malto)-Dextrine versteckt sich Zucker.

Ein Laib Brot
Ballaststoffreiches Essen, etwa Vollkornbrot (natürlich mit möglichst wenig Zucker), hilft beim Zuckerentzug. (Foto: © Pixabay / Domas)

Zuckerentzug, Tipp 2: Iss regelmäßig

Frühstück, Mittagessen, Abendessen: Diese drei Mahlzeiten sollten auf jeden Fall drin sein. Je länger du ohne Mahlzeit ausharrst, desto wahrscheinlicher wird die Lust auf Süßes. Und wenn dich doch einmal zwischendrin der Hunger packt: Versuch es mal mit Obst. Natürlich enthält Obst ebenfalls Zucker, den man beim Zuckerentzug vermeiden will. Obst ist aber nicht so pappsüß wie Haushaltszucker und enthält nebenbei viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Zuckerentzug, Tipp 3: Süßstoff als Zuckerersatz?

Lieber nicht. Süßstoffe sind mindestens ebenso süß wie Zucker. Du wirst dir den süßen Geschmack durch den Zuckerersatz also nicht abgewöhnen können. Zudem sind einige Süßstoffe nicht zu empfehlen: Die Süßstoffe Aspartam, Acesulfam und Cyclamat stehen u.a. in Verdacht appetitanregend zu wirken und die Verbraucherzentralen raten vom Verzehr größerer Mengen ab. Besser ist es, im Laufe des Zuckerentzugs schrittweise die Zuckermengen zu reduzieren.

Zuckerentzug, Tipp 4: Sport gegen Zuckersucht

Wenn dich das nächste Mal die Gelüste packen, schnür deine Sportschuhe. Denn beim Sport setzt dein Körper die gleichen Glücksgefühle frei wie beim Zucker. Vor allem, wenn du an deine Grenzen gehst und es auch mal richtig anstrengend wird, stellen sich Hochgefühle ein. Außerdem halten die Glücksgefühle länger an. Noch Stunden später fühlst du dich energiegeladen und glücklich, sofern du dich beim Sport nicht völlig verausgabt hast.

Welchen Sport du dafür wählst, bleibt dir überlassen. Hauptsache: Bewegung und Spaß dabei.

Sport ist eine gute Ablenkung beim Zuckerentzug und bringt die Stimmung in die Höhe.
Wie wäre es mit ein wenig Sport? Das hellt die Stimmung gewaltig auf, ohne dass du der Zuckersucht nachgeben musst. (Foto: © Pixabay / Lazare)

Zuckerentzug, Tipp 5: Ausreichend schlafen

Nach einer guten Sporteinheit kann man mitunter schlafen wie ein Baby. Und das ist auch gut so: Wer ausgeschlafen ist, hat ein geringeres Bedürfnis nach Süßem, um sich wach und aktiv zu halten.

Das Thema Schlaf wird im Alltag oft unterschätzt. Zu wenig zu schlafen kann in einem Teufelskreis münden: Du bist müde, also isst du Süßes, du wirst kurzfristig wach, dein Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn. Dann kannst du abends nicht mehr einschlafen, und der Spaß beginnt von vorne.

Sorge lieber für sieben bis acht Stunden Schlaf, dann denkst du vielleicht nicht mal an deine Gelüste, und der Zuckerentzug verläuft wunderbar.

Zuckerentzug, Tipp 6: Risikofaktor Stress

Viele Leute essen Süßes, weil sie gestresst sind. Aber Schokolade & Co. sind nicht förderlich für die Entspannung und ein Zuckerentzug geht so ganz schnell in einen Misserfolg über. Nach einem stressigen Tag solltest du lieber an die frische Luft gehen oder bei einem Telefonat mit Freund:innen auf andere Gedanken kommen.

Oder du versuchst, den Ursachen von Stress entgegen zu wirken: Versuche etwa, deine Arbeitszeiten effizienter zu managen, damit du nicht in Aufgaben ertrinkst. Oder sprich mit den Personen, die dir Probleme bereiten, darüber – etwa wenn jemand in der Familie oder enge Freund:innen der Auslöser deines Stresses sind.

Zuckerentzug, Tipp 7: Bei Zuckersucht Wasser trinken

Wenn die Gelüste dich packen und du keine Sportschuhe zur Hand hast, was dann? Oft sind die Zuckerattacken gar nicht so schlimm, wie wir glauben. Versuche es mal mit einem großen Glas Wasser (oder zwei oder drei…).

Du darfst dich davon auch mal richtig pappsatt fühlen, das geht schnell vorüber. Und? Immer noch so viel Lust auf Süßes?

Leitungswasser hilft bei Zuckerentzug, damit du leichter von der Zuckersucht loskommst
Leitungswasser löscht den Durst und füllt den Bauch – ideal bei Zuckerentzug. (Foto: © gemenacom - Fotolia.com)

Zuckerentzug, Tipp 8: Verbanne Süßes aus deiner Reichweite

Du kannst beim Zuckerentzug noch so diszipliniert sein – doch wenn dich die Zuckersucht überkommt, räumst du alle Schränke aus? Dann verbanne den verführerischen Inhalt woanders hin. Verstecke die Süßigkeiten an einem Ort, an den du nicht so einfach heran kommst und der dir nicht immer ins Auge fällt– zum Beispiel ganz weit hinten auf einem großen Schrank. Langfristig hilft aber nur, das Süße komplett loszuwerden. Verschenke es an Familie oder Nachbarn, oder teile es bei Foodsharing.

Auch die Kontrolle durch deine Mitmenschen kann helfen. Setze Arbeitskolleg:innen, Freund:innen und die Familie davon in Kenntnis, dass du auf Zuckerentzug bist. Wer will sich da noch dabei ertappen lassen, der Zuckersucht nachzugeben und den Vorratsschrank leer zu futtern …

Noch nachhaltiger wirkt positive Unterstützung durch dein Umfeld: Such dir jemanden, der oder die zusammen mit dir den Zuckerentzug angeht. Zu zweit oder dritt könnt ihr euch gegenseitig motivieren, loben – und auch mal davon abhalten, der Zuckersucht nachzugeben, „wenn der kleine Hunger kommt“.

Zuckerentzug, Tipp 9: Lenke dich ab

Wenn du mal wieder drauf und dran bist, der Zuckersucht nachzugeben: Gehe ein bisschen spazieren, male ein Bild, schreibe dir schöne Dinge auf, rufe eine:n Freund:in an, lies ein gutes Buch oder meditiere ein bisschen. Das sind objektiv weitaus angenehmere Dinge, als eine Tüte Gummibärchen zu verdrücken. Du brauchst nur ein paar klare Sekunden, um dir irgendetwas anderes zu überlegen als Zucker, deinen Zuckerentzug, deine Zuckersucht. Der Entzug läuft ganz von alleine, und du bist glücklich. Es lohnt sich.

Zuckerentzug, Tipp 10: Halte deinen Erfolg fest

Es gibt immer Tiefpunkte, an denen man nicht mehr kann, an denen man alles hinwerfen möchte. Natürlich auch während eines Zuckerentzugs. Am besten, du schreibst dir auf, was du alles geschafft hast. Dann kannst du dich in Tiefphasen damit wieder motivieren, wenn die Zuckersucht hinterrücks zuschlägt.

Zum Beispiel könntest du dir alle Nahrungsmittel aufschreiben, die du meiden möchtest (Schokolade, Gummibärchen, Kuchen, …). Für jeden Tag, an dem du das geschafft hast, setzt du ein Häkchen daneben. Oder du markierst jeden Tag ohne Zuckerhaltiges im Kalender. Wenn erst einmal eine kleine Serie an Häkchen auf dem Papier ist, willst du die Reihe sicher nicht mehr abbrechen.

Fazit

Ob es die Zuckersucht wirklich gibt, ist nicht abschließend geklärt – doch Zucker scheint eine süchtig machende Wirkung zu haben. In jedem Fall ergibt es Sinn, nicht zu viel Zucker zu essen. Es gibt viele kleine Dinge, die dir beim Zuckerentzug helfen können. Wichtig ist, sich seine Ziele am Anfang nicht zu hoch zu stecken und sich dann allmählich zu steigern. So kannst du einen Zuckerentzug angehen und dein Verlangen nach Süßem verringern.

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