Linsen sind gesund und stehen weltweit auf dem Speiseplan. Kein Wunder, denn die Hülsenfrüchte sind überaus vielseitig. Welche Mineralstoffe, Vitamine und Nährwerte Linsen so gesund machen, erfährst du hier.
Linsen stammen aus dem Mittelmeerraum und Kleinasien, wo sie bereits seit Urzeiten angebaut werden. Heute ist das vielseitige Schmetterlingsgewächs ein wichtiges Grundnahrungsmittel und wird weltweit angebaut. In Deutschland finden sich in Schwaben und Bayern die größten Anbaugebiete für Linsen.
Warum sind Linsen so gesund?
Die kleinen runden Hülsenfrüchte sind nicht nur wegen ihrer vielseitigen Zubereitungsmöglichkeiten und ihres Sättigungsgehalts ein beliebter Küchenklassiker. Linsen sind gesund, denn sie sind auch wahre Nährstoffpakete.
- Linsen liefern hohe Mengen Eiweiß. Eine Portion Linsen (80 Gramm) enthält rund 7 Gramm Proteine. Damit liegen die kleinen Samen zusammen mit anderen Hülsenfrüchten weit vorn, wenn es um die eiweißhaltigsten pflanzlichen Lebensmittel geht. Dank ihres hohen Eiweißgehalts stellen Linsen eine ideale Eiweißquelle für Vegetarier:innen und Veganer:innen dar. Sie gehören außerdem zu den glutenfreien Lebensmitteln und sind fettarm.
- Besonders gut versorgst du deinen Körper mit Proteinen, wenn du Linsen mit verschiedenen Getreidesorten oder gekochtem Reis kombinierst. Beide Lebensmittel enthalten einzeln nicht alle lebensnotwendigen Aminosäuren, gleichen das zusammen aber ideal aus.
- Zudem sind Linsen gesund, weil sie reich an lebenswichtigen Mineralien wie Kalium, Magnesium, Eisen und Calcium sind. Wie unter anderem die Tierschutzorganisation PETA schreibt, erleichterst du deinem Körper die Eisenaufnahme, wenn du die Linsen durch Vitamin C-haltige Nahrungsmittel ergänzt, etwa durch Paprika, Brokkoli, Rosenkohl oder einem Spritzer Zitrone.
Dank ihrer Inhaltsstoffe können Linsen auch positive Effekte auf die Gesundheit haben.
- Studien konnten zeigen, dass eine Ernährung mit Hülsenfrüchten die Herzgesundheit unterstützen, erhöhtes LDL-Cholesterin und erhöhten Blutdruck senken und bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Durch ihren niedrigen glykämischen Index sind Linsen außerdem für Diabetiker gut geeignet.
- Auch ihr hoher Ballaststoffgehalt macht Linsen gesund. Linsengerichte sorgen nicht nur für eine langanhaltende Sättigung, sondern können auch dazu beitragen, die Verdauung zu verbessern und möglicherweise sogar das Risiko für Dickdarmkrebs zu senken.
- Wie alle Hülsenfrüchte enthalten Linsen hohe Mengen an B-Vitaminen, die unser Nervensystem stärken. Darüber hinaus liefern sie Vitamin A, das wichtig für Immunsystem und Sehkraft ist, sowie zellschützendes Vitamin E.
Welche Linsensorten gibt es?
Grundsätzlich sind alle Sorten von Linsen gesund. Sie unterscheiden sich aber in ihrem Aussehen, ihrem Geschmack und in der Kochzeit:
Während rote und gelbe Linsen beim Kochen zerfallen, behalten die andere Sorten ihre bissfeste Konsistenz. Die Kochzeit ist bei roten und gelben Linsen deutlich kürzer als bei anderen Linsen. Deshalb musst du sie auch nicht zwingend einweichen.
Linsen: Zubereitung und Rezeptideen
Linsen sind gesund, sofern sie richtig zubereitet werden. Mit diesen Tipps werden Linsen noch bekömmlicher:
- Damit der Körper sie besser verdauen kann, solltest du Linsen einweichen, bevor du sie kochst. Einige Sorten kannst du auch einweichen lassen, obwohl das laut Packungsanleitung nicht unbedingt nötig ist.
- Außerdem kann es passieren, dass Linsen schlechter weich werden, wenn du sie direkt beim Kochen salzt. Linsengerichte solltest du daher immer erst am Ende des Kochvorgangs würzen.
Du kannst Linsen in verschiedensten Gerichten verwenden. Probier doch mal folgende Rezepte aus:
- Linsenbratlinge selber machen: Rezept für leckere Patties
- Linsenbolognese: Veganes Rezept
- Linsen-Pfannkuchen: So machst du vegane Pancakes mit nur 3 Zutaten
- Linsensuppe: Veganes Rezept mit Suppengemüse
Nachhaltigkeit von Linsen
Linsen sind nicht nur gesund, sondern aufgrund ihrer Regionalität auch besonders nachhaltig. Sie sind darüber hinaus sehr anpassungsfähig, wachsen beinahe überall und benötigen nicht einmal Dünger, um eine reiche Ernte zu erbringen. Biologisch ist der Anbau von Linsen auch für Bienen, Hummeln und Schmetterlinge vorteilhaft. Ihre Blüten bieten bedrohten Nutzinsekten wertvolle Nahrung, wie das Magazin GEO berichtet.
Da sich die kleinen preiswerten Hülsenfrüchte prima konservieren oder trocknen lassen, sind sie das ganze Jahr über erhältlich und problemlos auf Vorrat zu lagern.
Übrigens kannst du Linsen auch selber anbauen. Wie das geht, erfährst du hier: Linsen pflanzen, pflegen und ernten: Anleitung und Tipps
Überarbeitet von Laura Hintereder
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