Eisenhaltige Lebensmittel: 5 Nahrungsmittel, die du kennen solltest

Leinsamen Sesam Sonnenblumenkerne
Foto: CC0/ Pixabay/ ulleo

Wer Eisenmangel vorbeugen möchte – in der Schwangerschaft, bei veganer oder vegetarischer Ernährung – muss nicht zwangsläufig auf chemische Präparate zurückgreifen. Wir stellen 5 eisenhaltige Lebensmittel vor, mit denen du deinen Speiseplan ganz einfach bereichern kannst.

Besonders eisenhaltige Lebensmittel: Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen, Kichererbsen.
Linsen, Bohnen, Kichererbsen.
(Foto: CC0/ Pixabay/ ulleo)

Zu Unrecht galten Hülsenfrüchte lange Zeit als unattraktives „Arme-Leute-Essen“, denn sie sind nicht nur vegane Proteinlieferanten, sondern enthalten auch jede Menge Eisen.

Egal ob Bohnen, Erbsen oder Linsen: es gibt eine immense Zahl an Hülsenfrüchten, aus denen sich vielfältige und leckere Gerichte zaubern lassen – zum Beispiel Suppen, Salate, Beilagen oder auch Brotaufstriche.

Da sie aber gleichzeitig die Eisenaufnahme hemmen können, ist es wichtig, sie in einem sauren Milieu oder zusammen mit Vitamin C zu sich zu nehmen – also beispielsweise in Kombination mit Essig oder Zitronensaft.

Eisenhaltiges Frühstück mit Haferflocken

Haferflocken im Müsli - ein Eisenlieferant zum Frühstück.
Haferflocken im Müsli – ein Eisenlieferant zum Frühstück.
(Foto: CC0/ Pixabay/ Tabeajaichhalt)

Bereits zum Frühstück kannst du mit einem Müsli oder Frühstücksbrei deinem Körper etwas Gutes tun, denn auch Haferflocken enthalten Eisen (laut Vebu: 4,5 mg pro 100g). Du kannst den Eisenanteil noch erhöhen, wenn du dein Müsli mit Zuckerrübensirup oder Nüssen ergänzt.

Auch hier bitte Vorsicht: Kaffee oder Schwarztee hemmen die Eisenaufnahme. Das Kalzium der Milch macht es deinem Körper ebenfalls schwer, das Eisen aufzunehmen. Ein Glas Orangensaft hingegen fördert die Eisenaufnahme wegen des darin enthaltenen Vitamin C. Für dein eisenreiches Müsli bedeutet das, dass du es mit Orangensaft oder Hafermilch essen könntest.

Nüsse und Ölsamen: Lebensmittel mit viel Eisen

Sonnenblumenkerne ergänzen ein gesundes Müsli.
Sonnenblumenkerne ergänzen ein gesundes Müsli.
(Foto: CC0/ Pixabay/ nonnatthapat)

Kürbiskerne, Sesamsamen, Pistazien, Leinsamen und Sonnenblumenkerne sind eine passende Ergänzung zu Salaten und Müslis – oder auch pur als Snack für zwischendurch eine gute Eisenquelle. Sie haben den höchsten Eisengehalt der hier vorgestellten Lebensmittel.

Insbesondere Sesam ist mit 10mg pro 100g (Vebu) sehr eisenreich und schmeckt z. B. in Form von Sesammus – auch Tahin (im Bio-Laden oder online bei **Amazon) genannt – wunderbar aufs Brot oder mit Kichererbsen im Hummus

Grünes Gemüse – Nahrungsmittel reich an Eisen und Vitaminen

Brokkoli enthält viel Eisen.
Brokkoli enthält viel Eisen.
(Foto: CC0/ Pixabay/ Meditations)

Spinat, Brokkoli, Feldsalat oder Rucola liefern im Vergleich mit den anderen vorgestellten Lebensmitteln etwas weniger Eisen. Allerdings können sie durch das im Gemüse selbst enthaltene Vitamin C besonders gut vom Körper aufgenommen werden. Außerdem kannst du Gemüse ohne Probleme auch in größeren Mengen zu dir nehmen. Und schließlich enthält es viele weitere Vitamine und Inhaltsstoffe (z.B. Ballaststoffe), die deiner Gesundheit gut tun werden.

Zuckerrübensirup – ein süßer Eisenlieferant

Zuckerrüben - aus diesen unscheinbaren Knollen wird der Sirup gewonnen
Zuckerrüben – aus diesen unscheinbaren Knollen wird der Sirup gewonnen
(Foto: CC0/ Pixabay/ riccardomortandello)

Der dunkle, zähflüssige Sirup der Zuckerrübe – regional auch „Rübenkraut“ genannt – eignet sich gut zum Backen, als vegane Alternative zu Honig im Müsli oder auf dem Brötchen. Schon 1-2 Teelöffel haben eine große Wirkung. Natürlich sollte man es nicht übertreiben, denn zu viel Zucker ist ja bekanntlich auch nicht gesund. Aber als leckere Ergänzung ist dieser Eisenlieferant sehr zu empfehlen!

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(2) Kommentare

  1. Hirse und getrocknete Aprikosen sollen ebenfalls viel Eisen enthalten. Diese sowie Linsen haben meiner Frau in der Schwangerschaft sehr geholfen und waren gut verträglich – im Gegensatz zu den Präparaten, die ihr von der Frauenärztin empfohlen wurden.
    Wo Vegetarier und Veganer noch viel mehr aufpassen müssen als beim Eisen sind die B- und D-Vitamine! Letzteres ist insbesondere im Winterhalbjahr ein Thema.

  2. Also besser als Rübenkraut ist Melasse soweit ich weiß, denn diese enthält wesentlich mehr Eisen! Und zudem mehr Mineralstoffe. Seit ich mich vegan ernähre sind meine Eisenwerte übrigens besser als zu meiner „fleischhaltigen“ Zeit…

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