Eisenhaltige Lebensmittel: 5 Nahrungsmittel, die du kennen solltest

eisenhaltige lebensmittel
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Wir stellen fünf eisenhaltige Lebensmittel vor, denn: Wer Eisenmangel vorbeugen möchte, muss nicht zwangsläufig auf abgepackte Präparate zurückgreifen.

Vor allem in der Schwangerschaft, bei veganer oder vegetarischer Ernährung kann es zu Eisenmangel kommen. Es gibt jedoch ein paar besonders eisenhaltige Lebensmittel, die den Griff zum Präparat unnötig machen können. 

Wenn du unter einer Histaminintoleranz leidest, findest du im letzten Absatz einige histaminarme Lebensmittel, die dennoch reich an Eisen sind. 

Besonders eisenhaltige Lebensmittel: Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen und Kichererbsen zählen zu den Hülsenfrüchten, welche eisenhaltig sind.
Linsen, Bohnen und Kichererbsen zählen zu den Hülsenfrüchten, welche eisenhaltig sind.
(Foto: CC0/ Pixabay/ ulleo)

Zu Unrecht galten Hülsenfrüchte lange Zeit als unattraktives „Arme-Leute-Essen“, denn sie sind nicht nur vegane Proteinlieferanten, sondern enthalten auch jede Menge Eisen.

Egal ob Bohnen, Erbsen oder Linsen: es gibt eine immense Zahl an Hülsenfrüchten, aus denen sich vielfältige und leckere Gerichte zaubern lassen – zum Beispiel Suppen, Salate, Beilagen oder auch vegane Aufstriche.

Da sie aber gleichzeitig die Eisenaufnahme hemmen können, ist es wichtig, sie in einem sauren Milieu oder zusammen mit Vitamin C zu sich zu nehmen – also beispielsweise in Kombination mit Essig oder Zitronensaft. Ideal dafür ist beispielsweise unser veganer Kichererbsensalat mit Zitronensaft im Dressing.

Auch Fermentation kann ein Weg sein, die Eisenzufuhr zu begünstigen. Frisches Sauerkraut, Kimchi oder Tempeh sind fermentierte Nahrungsmittel, die tolle Beilagen zu vielen Gerichten sind.

Eisenhaltiges Frühstück mit Haferflocken

Haferflocken im Müsli: ein Eisenlieferant zum Frühstück.
Haferflocken im Müsli: ein Eisenlieferant zum Frühstück.
(Foto: CC0/ Pixabay/ Tabeajaichhalt)

Bereits zum Frühstück kannst du mit einem Müsli oder Frühstücksbrei deinem Körper etwas Gutes tun, denn auch Haferflocken zählen zu den eisenhaltigen Lebensmitteln (laut dem US-Landwirtschaftsministerium: 4,25 Milligramm pro 100 Gramm). Du kannst den Eisenanteil noch erhöhen, wenn du dein Müsli mit regionalem Zuckerrübensirup oder heimischen Nüssen wie Walnüssen oder Haselnüssen ergänzt.

Auch hier bitte Vorsicht: Kaffee oder Schwarztee hemmen die Eisenaufnahme. Das Kalzium der Milch macht es deinem Körper ebenfalls schwer, das Eisen aufzunehmen. Ein Glas Orangensaft hingegen fördert die Eisenaufnahme wegen des darin enthaltenen Vitamin C. Für dein eisenreiches Müsli bedeutet das, dass du es mit Orangensaft oder Hafermilch essen könntest.

Haferflocken-Rezepte müssen jedoch nicht immer süß sein, wie beispielsweise ein Haferflocken-Crumble oder Haferflocken-Waffeln. Die kleinen Eisenlieferanten kannst du auch deftig zubereiten, zum Beispiel mit Haferflocken-Bratlingen oder einem veganen Schnitzel mit Haferflocken.

Nüsse und Ölsamen: Lebensmittel mit viel Eisen

Sonnenblumenkerne sind ebenfalls eisenhaltige Lebensmittel und ergänzen ein gesundes Müsli.
Sonnenblumenkerne sind ebenfalls eisenhaltige Lebensmittel und ergänzen ein gesundes Müsli.
(Foto: CC0/ Pixabay/ nonnatthapat)

Kürbiskerne, Sesam, Pistazien, Leinsamen und Sonnenblumenkerne sind eine passende Ergänzung zu Salaten und Müslis – oder auch pur als Snack für zwischendurch. Sie haben den höchsten Eisengehalt der hier vorgestellten Lebensmittel.

Insbesondere Sesam ist mit fast 15 Milligramm pro 100 Gramm sehr eisenreich und schmeckt zum Beispiel in Form von Sesammus – auch Tahin genannt – wunderbar auf dem Brot oder mit Kichererbsen im Hummus. (Tipp: Hummus selber machen). 

Grünes Gemüse – eisenhaltiges Lebensmittel und reich an Vitaminen

Brokkoli zählt zu den eisenhaltigen Lebensmitteln.
Brokkoli zählt zu den eisenhaltigen Lebensmitteln.
(Foto: CC0 / Pixabay / congerdesign)

Spinat, BrokkoliFeldsalat oder Rucola liefern im Vergleich mit den anderen vorgestellten Lebensmitteln etwas weniger Eisen. Allerdings können sie durch das im Gemüse selbst enthaltene Vitamin C besonders gut vom Körper aufgenommen werden. Außerdem kannst du Gemüse ohne Probleme auch in größeren Mengen zu dir nehmen. Und schließlich enthält es viele weitere Vitamine und Inhaltsstoffe (zum Beispiel Ballaststoffe), die deiner Gesundheit guttun.

Zuckerrübensirup – ein süßer Eisenlieferant

Aus Zuckerrüben gewonnener Sirup ist eine eisenhaltige Alternative zu weißem Würzelzucker.
Aus Zuckerrüben gewonnener Sirup ist eine eisenhaltige Alternative zu weißem Würzelzucker.
(Foto: CC0/ Pixabay/ riccardomortandello)

Der dunkle, zähflüssige Zuckerrübensirup – auch Melasse genannt – eignet sich gut zum Backen, als vegane Alternative zu Honig im Müsli oder auf dem Brötchen. Schon ein bis zwei Teelöffel haben eine große Wirkung. Natürlich solltest du es nicht übertreiben, denn zu viel Zucker ist nicht gesund. Aber als leckere Ergänzung ist dieses eisenhaltige Lebensmittel sehr zu empfehlen.

Histaminarme eisenhaltige Lebensmittel

Wenn du unter einer Histaminintoleranz leidest, ist die Auswahl an Eisenlieferanten eingeschränkt. Vor allem bei veganer Ernährung fallen damit wichtige Nahrungsmittel weg. Die folgenden der oben genannten eisenhaltigen Lebensmittel sind jedoch histaminarm: 

  • Haferflocken
  • Kürbiskerne, Sesam, Pistazien, Leinsamen
  • Brokkoli, Feldsalat
  • Zuckerrübensirup

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