Jo-Jo-Effekt: So vermeidest du ihn dank gesunder Ernährung

Der Jo-Jo-Effekt macht jeden Erfolg beim Abnehmen wieder zunichte. Was hinter dem Effekt steht, wodurch er begünstigt wird und mit welcher Ernährung du langfristig dein Wunschgewicht halten kannst, erfährst du in diesem Ratgeber.

Mit viel Willenskraft und Disziplin das Wunschgewicht erreicht, doch innerhalb kürzester Zeit sind die mühsam abgespeckten Kilos wieder auf den Hüften. Wenn es ganz schlecht läuft, sind es sogar noch mehr als zu Beginn der Diät. Das ist der Jo-Jo-Effekt.

Dabei ist das Ziel, etwas Gewicht zu verlieren, bei vielen Menschen erstrebenswert: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind 59 Prozent der Männer und 37 Prozent der Frauen übergewichtig. Damit einher geht ein erhöhtes Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen, wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Probleme.

Das ist der Jo-Jo-Effekt

So entsteht der Jo-Jo-Effekt: 

• Bei einer Diät vermeidest du bestimmte Speisen und reduzierst oft auch die Größe der Portionen. Je stärker du die Kalorienzufuhr einschränkst, desto mehr interpretiert dein Gehirn eine drohende Gefahr durch Hunger. Damit du also gute Chancen hast, während einer Nahrungsknappheit zu überleben, arbeitet dein Stoffwechsel langsamer. Muskeln werden abgebaut und der Grundumsatz sinkt.
• Wenn du nun nach mühsamen Wochen dein Wunschgewicht erreicht hast, gehören die Restriktionen in deiner Ernährung wieder der Vergangenheit an. Du nimmst wieder die gewöhnliche Menge an Kalorien zu dir. Dein Körper verstoffwechselt sie aber immer noch zu langsam und setzt sie an, damit du für die nächste Hungersnot gewappnet bist. Blitzschnell hast du dein Ausgangsgewicht zurück.

Ein weiteres Problem besteht darin, dass dein Gehirn Stresshormone ausschüttet, wenn du weniger isst. Hält der Stress an, steigt der Heißhunger und das Verlangen nach Süßigkeiten. Diese haben einen besonders hohen glykämischen Index, der den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen lässt. Auch wenn zügig eine Sättigung eintritt, wird der Zucker umgehend in der Leber gespeichert. Wenn der Insulinspiegel absinkt, beginnen die Heißhungerattacken erneut.

Jo-Jo-Effekt verhindern – Tipps & Tricks

Das wahre Problem beim Abnehmen ist nicht der Jo-Jo-Effekt, sondern bereits die Diät. Jeder Körper ist anders und sollte deshalb auch anders behandelt werden. Eine Diät kann niemals für alle Menschen gleich wirken. Hinzu kommt, dass utopische Versprechen dazu verleiten, sich vollkommen irrsinnig und einseitig einzuschränken.

Mit diesen Tipps verhinderst du den Jo-Jo-Effekt:

• Verzichte auf Diäten! Um dein Gewicht zu reduzieren, solltest du deine Ernährung einige Tage lang genau beobachten. Was isst und trinkst du? Nimmst du dir Zeit für deine Mahlzeiten? Wo befindet sich versteckter Zucker?
• Gehe deine Ernährungsumstellung überlegt und langsam an. Werde dir klar, welche Nahrungsmittel ungesund sind und dir nicht gut tun. Streiche sie sukzessive vom Speiseplan. Dazu kann zählen, dass du in der ersten Woche zum Beispiel Fruchtsäfte durch ungesüßten Tee ersetzt. Als nächstes kann die Tiefkühlpizza einem gemeinsamen gesunden Kochabend mit Freunden weichen. Gewöhne dich Schritt für Schritt an die Umstellung, so dass du nicht das Gefühl bekommst, auf etwas verzichten zu müssen.
• Streiche insbesondere Fertigprodukte aus deinem Speiseplan und ersetze sie durch frische Rezepte, die du selbst zubereiten kannst. Wir empfehlen dir auf regionales und saisonales Obst und Gemüse zurückzugreifen. Durch kurze Transportwege kannst du deinen CO2-Fußabdruck verringern. Zusätzlich sind Obst und Gemüse reich an Vitaminen und wichtigen Nährstoffen.

• Laut dem New England Journal of Medicine solltest du dich proteinreich ernähren und dabei auf einen niedrigen glykämischen Index deiner Nahrungsmittel achten. Das bedeutet, dass du süße und fettige Speisen streichst. Stattdessen greifst du zu viel Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Tofu. Auch mageres Fleisch oder Fisch wird empfohlen. Aufgrund der Überfischung der Meere raten wir aber von Letzterem ab.
• Oftmals steht hinter übermäßigem Essverhalten auch ein tiefererliegender Grund. Verleitet dich Stress oder Kummer dazu, ungewöhnlich viel zu essen? Isst du aus Langeweile? Wenn du dir bewusst über den Auslöser bist, kannst du einfacher entgegen steuern. Zum Beispiel, indem du mehr Entspannung und Entschleunigung in deinen Alltag integrierst.

Ausgewogen ernähren und Gewicht reduzieren

Das kannst du täglich tun, um dein Gewicht zu reduzieren:

• Beginne deinen Tag mit einem ausgewogenen und ballastreichen Frühstück zum Abnehmen. Das macht satt, fördert den Stoffwechsel und beugt lästigen Heißhungerattacken vor.
• Trinke ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit. Dadurch wird der Magen gefüllt und du bist schneller satt. 
• Pack deinen Teller nicht übermäßig voll. Probiere es mit moderaten Größen und hole dir eine zweite Portion, falls du nicht satt geworden bist.
• Nimm dir Zeit zum Essen. Übe dich in Achtsamkeit und verzichte auf Ablenkungen wie den Fernseher oder das Handy.
• Schütze dich vor Impulskäufen, indem du nur einmal wöchentlich mit einer Liste einkaufen gehst. Auf diese Weise sparst du zusätzliche Wege und Geld.
• Integriere Bewegung in deinen Alltag. Muskeln steigern deinen Grundumsatz und sorgen dafür, dass du mehr Kalorien verbrennst. Du musst nicht unbedingt joggen gehen. Vielleicht findest du auch einen tollen Verein in deiner Umgebung oder versuchst täglich 10.000 Schritte zu gehen.

Weiterlesen bei Utopia:

• Vegan abnehmen: Worauf du dabei achten solltest
• Mit Apfelessig abnehmen – was ist dran?
• Selbstliebe lernen: Tipps und Übungen für das geliebte Ich

** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.

Verwandte Themen: abnehmen Gewusst wie