Krafttraining zu Hause funktioniert auch ohne die Geräte im Fitnessstudio. Wir zeigen dir Übungen mit und ohne Hilfsmittel, die du einfach zu Hause nachmachen kannst.
Beim Krafttraining trainierst du gezielt bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen. Dabei trainierst du neben der Kontraktionsfähigkeit der Muskeln auch deren Kraftausdauer. Im Fitnessstudio hebt man dafür beispielsweise Gewichte. Aber du kannst dein Krafttraining auch zu Hause ohne Geräte durchführen. Wir zeigen dir, wie das funktioniert und wie du auch ohne Fitnessstudio effizient trainieren kannst.
Armübungen fürs Krafttraining zu Hause
Möchtest du mit dem Krafttraining zu Hause deine Armmuskeln trainieren, kannst du verschiedene Übungen durchführen:
- Türziehen: Türziehen trainiert deinen Bizeps. Dafür stellst du dich vor deine geöffnete Zimmertür und hältst mit jeder Hand einen der Griffe fest. Stelle deine Füße links und rechts neben die Tür, etwa soweit auseinander wie die beiden Türgriffe. Dann lehnst du dich zurück, bis deine Arme gestreckt sind. Dabei bleibt dein Rücken gerade, indem du deine Knie beugst. Dann ziehst du deinen Oberkörper nur mit Kraft deiner Arme zurück an die Tür. Am besten trägst du für diese Übung rutschfeste Socken. Wiederhole die Übung in vier Sätzen bis zu zehn mal.
- Trizeps-Dips: Mit dieser Übung stärkst du deinen Trizeps. Stütze dich rücklings mit den Armen am Boden ab, winkle deine Beine an und beuge und strecke die Arme immer wieder. Du kannst diese Übung auch aufrecht ausführen und dich zum Beispiel an der Kante eines Stuhls oder deiner Badewanne abstützen. Senke dein Gesäß hier fast bist zum Boden, halte die Stellung kurz, drücke dich dann wieder nach oben und wiederhole die Übung. Je weiter weg deine Beine stehen, desto intensiver ist diese Übung.
Auch Hanteln kannst du für das Krafttraining zu Hause nutzen. Alternativ kannst du anstelle von Hanteln auch zwei gefüllte Wasserflaschen verwenden. Du kannst damit verschiedene Übungen ausführen:
- Nimm eine Flasche in jede Hand. Lege die eine Hand an deine Hüfte, hebe die andere Flasche gerade über deinen Kopf und senke dann den Arm wieder bis zur Schulter. Diese Übung kannst du 15 mal wiederholen.
- Halte die Flaschen gerade vor dir und drücke die Arme abwechselnd nach vorne. Wiederhole diese Übung in zwei Sätzen circa fünf mal pro Arm.
- Hebe die Flaschen auf Hüfthöhe seitlich an deinem Körper und strecke die Arme dann zur Seite aus. Wiederhole die Übung in zwei Sätzen circa zehn mal.
Krafttraining ohne Geräte: Bauch und Core trainieren
(Foto: CC0 / Pixabay / alvoi)
Neben der Armmuskulatur ist es auch wichtig, deinen Bauch und die Körpermitte zu trainieren. Dies ist beim Krafttraining zu Hause besonders leicht umsetzbar, da es hier eine Reihe von effektiven Körpergewichtsübungen gibt. Verwende für diese klassischen Übungen am besten eine Yogamatte, da sie am Boden ausgeführt werden:
- Liegestütze: Mit Liegestützen kannst du laut Healthline deinen Oberkörper und Bauch trainieren. Stütze dich mit den Armen schulterbreit am Boden ab und stelle die Zehenspitzen ab. Halte den Körper gerade, beuge die Arme und drücke dich dann wieder nach oben. Wenn du die klassische Variante noch nicht schaffst, kannst du auch die Knie auf dem Boden absetzen.
- Sit-Ups: Sit-Ups sind ein Klassiker beim Bauchmuskeltraining. Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine ab und lege deine Arme an den Nacken oder die Schläfe. Hebe dann den Oberkörper nur mit Kraft der Bauchmuskeln langsam an. Achte dabei darauf, dich nicht zu ruckartig zu bewegen sowie die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern zu halten.
Rücken-Krafttraining zu Hause
(Foto: CC0 / Pixabay / StockSnap)
Regelmäßiges Rückentraining kann Schmerzen vorbeugen und deinen Rücken belastbarer machen. Um deinen Rücken zu stärken, gibt es auch für das Krafttraining ohne Geräte verschiedene Übungen:
- Planking: Dieser Klassiker ist Healthline zufolge gut geeignet, um die Rumpfkraft und Stabilität zu verbessern sowie die Muskeln in Rücken, Brust und Schultern zu stärken. Begib dich in die Liegestützposition und stütze dich auf den Handflächen oder auf deinen Unterarmen ab. Hebe die Knie ab und halte den Körper in einer geraden Linie. Halte die Übung und setze dann wieder ab. Als Anfänger:in kannst du mit 20 Sekunden beginnen. Je öfter du das Planking übst, desto länger kannst du in der Position verbleiben.
- Superman: Diese Übung stärkt den mittleren und unteren Rücken. Lege dich auf den Bauch, strecke die Arme nach vorne und hebe Oberkörper, Arme und Beine an, während nur Becken und unterer Bauch den Boden berühren. Wiederhole die Übung in zwei Sätzen bis zu 20 Mal.
Auch diese beiden Übungen führst du am besten auf einer Yogamatte aus. Wie du deine Yogamatte am besten reinigst, erfährst du übrigens hier: Yogamatte reinigen: Tipps für jedes Material
Beine und Po zuhause trainieren
Um das Krafttraining abzurunden, kannst du auch noch Beine und Po zu Hause trainieren. Zwei Übungen, die du in dein Workout zu Hause einbauen kannst sind:
- Squats: Für Kniebeugen stellst du dich zunächst mit lockeren Knien hin und gehst dann in die Hocke. Dabei ist es wichtig, dein Gesäß und Hüfte nach hinten zu schieben und Rücken und Oberkörper gerade zu halten. Dann drückst du dich wieder mit Kraft deiner Oberschenkel nach oben und spannst dabei deinen Po an.
- Lunges: Mach mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne, während das andere Bein hinter deinem Oberkörper stehen bleibt. Geh dabei soweit in die Knie, bis zwischen Ober- und Unterschenkel deines vorderen Beins circa ein 90-Grad-Winkel entsteht. Das hintere Knie berührt dabei nicht den Boden. Achte darauf, dass sich nur die Beine bewegen und dein Oberkörper stabil bleibt. Du kannst dafür auch die Hände an deine Hüften legen. Nach dem Ausfallschritt richtest du dich wieder auf und führst die Übung auf der anderen Seite durch.
Diese beiden Übungen kannst du auch gut in ein Zirkeltraining mit 60 Sekunden pro Übung und 20 Sekunden Pause dazwischen einbauen.
Vergiss außerdem nicht das Aufwärmen vor und den Cooldown nach dem Krafttraining zu Hause.
Weiterlesen auf Utopia.de:
- Frühsport: 8 Gründe für ein morgendliches Workout
- Regeneration nach dem Sport: So erholst du dich gut
- Was hilft gegen Muskelkater? 5 ganz natürliche Tipps
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.War dieser Artikel interessant?