Laktoseintoleranz: Symptome und milchfreie Alternativen

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Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / Kai_Vogel

Laktoseintoleranz tritt je nach Herkunft häufiger oder seltener auf. Welche Symptome auf eine Milchzuckerunverträglichkeit hinweisen können und welche Alternativen es zu Milch gibt, liest du hier.

Laktoseintoleranz ist weltweit sehr verbreitet

Über die Hälfte der Weltbevölkerung ist laktoseintolerant. Tatsächlich ist es genetisch bedingt, ob man im Erwachsenenalter Laktose verträgt oder nicht.

Wenn du laktoseintolerant bist, fehlt in deinem Dünndarm das Enzym Laktase. Dieses Enzym baut die Laktose normalerweise ab. Fehlt es, wandert die Laktose weiter in den Dickdarm und wird dort von der Darmflora verstoffwechselt. Dabei entstehen Gase und Flüssigkeit kann sich ansammeln.

Für Nord- und Mitteleuropäer:innen gibt es eine gute Nachricht: Durch die vor 7500 Jahren entstehende Milchwirtschaft und die Haltung von Milchkühen hat sich in unseren Breitengraden eine Milchverträglichkeit über das Säuglingsalter hinaus entwickelt.

Symptome von Laktoseintoleranz

Bauchschmerzen treten manchmal bei Laktoseintoleranz auf.
Bauchschmerzen treten manchmal bei Laktoseintoleranz auf.
(Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / HansMartinPaul)

Häufige Symptome von Laktoseintoleranz sind:

Diese Symptome treten immer dann auf, wenn Milchzucker konsumiert wird – meist 15 Minuten bis zwei Stunden nach dem Essen. Andere, unspezifische Symptome sind zum Beispiel Müdigkeit und Erschöpfung. Bekommst du diese Symptome, wenn du Milchprodukte zu dir nimmst, kann es ein Hinweis auf eine mögliche Laktoseintoleranz sein. Um genau zu wissen, ob du laktoseintolerant bist oder nicht, solltest du ärztlichen Rat einholen.

Laktosefreie Alternativen zu Milchprodukten

Manche Käsesorten sind laktosefrei.
Manche Käsesorten sind laktosefrei.
(Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / zalazaksunca)

Bei Laktoseintoleranz solltest du so wenig Milchzucker wie möglich zu dir nehmen. Allerdings können geringe Mengen an Laktose laut DGE trotzdem in Ordnung sein. 

Diese milchfreien Alternativen gibt es:

  • Für Kuhmilch gibt es mittlerweile viele pflanzliche Milchalternativen wie zum Beispiel Soja-, Reis-, Hafer- oder Mandelmilch, die du auch einfach selber machen kannst.
  • Auch Joghurt ist zum Beispiel auf Basis von Soja, Kokosnuss oder Lupinen erhältlich, oder du machst veganen Joghurt selber.
  • Bei Margarine als Butter-Ersatz solltest du genau hinsehen: Viele Produkte enthalten Palmöl oder Schadstoffe – selbst Bio-Produkte. Also vor dem Kauf lieber noch einmal kurz recherchieren, welche Margarine palmölfrei ist und welche nicht.
  • Viele Käsesorten sind laktosefrei. Je länger ein Käse gereift ist, umso weniger Milchzucker enthält er. Appenzeller und alter Gouda kannst du also bedenkenlos essen. Milchfreie Alternativen mit ähnlichem Geschmack sind Hefeflocken oder veganer Käse.
  • In Süßigkeiten und Fertigprodukten sind oft Milcherzeugnisse enthalten. Statt Vollmilch- solltest du bei Laktoseintoleranz zur Fairtrade-Zartbitterschokolade greifen, und auch dort genau aufs Etikett schauen. Von Fertigprodukten ist generell abzuraten, weil sie meist ungesund sind und eine schlechte Ökobilanz haben. Koche besser selber.

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