Nackenschmerzen nach dem Schlafen: Das kann helfen

Nackenschmerzen nach dem Schlafen können viele Ursachen haben. Hier liest du, wie du sie vermeiden kannst und wann du ärztlichen Rat einholen solltest.

Eigentlich möchten wir morgens erholt aufwachen – doch manchmal zwickt beim Aufstehen der Nacken und jede Bewegung schmerzt. So ein verspannter Nacken kann den restlichen Tag über lästig sein und wehtun. Die Ursachen dafür sind vielfältig.

Es gibt verschiedene Gewohnheiten, die du ändern kannst, um Nackenschmerzen nach dem Schlafen zu vermeiden.

Darum kann der Nacken nach dem Schlafen schmerzen

Beim Schlafen befinden sich Menschen meist sehr lange in derselben Position. Muskeln, Sehnen und Nerven bewegen sich daher nicht so viel wie am Tag. Laut der Orthopädischen Gelenk-Klinik Gundelfingen kann diese geringere Bewegung zu Nackenschmerzen nach dem Schlafen führen.

Eine entscheidende Rolle können neben dem Bewegungsabfall auch das falsche Kopfkissen, die falsche Matratze oder die falsche Schlafposition spielen.

Weitere Gründe für einen verspannten Nacken am Morgen können auch kalte Temperaturen im Schlafzimmer oder Zugluft sein, die durch ein offenes Fenster eindringt. Auch durch Zähneknirschen in der Nacht kann sich der Nacken eventuell verspannen, denn dabei werden Ober- und Unterkiefer mit hohem Druck aufeinandergepresst.

Das richtige Kopfkissen

Wenn du immer wieder morgens mit Nackenschmerzen aufwachst, kann es sinnvoll sein, an den oben genannten möglichen Auslösern etwas zu ändern. Eventuell hilft es dir, das Kopfkissen auszutauschen. Teilnehmer:innen einer koreanische Studie könnten schlechter schlafen, wenn sie auf einem großen Kissen liegen. Demnach sei ein funktionelles Kissen geeigneter, um Nackenschmerzen nach dem Schlafen und die Erholung zu verbessern. Laut den Wissenschaftler:innen sollten die funktionalen Kissen auf die Schlafposition und Beschwerden abgestimmt sein.

Wie Bernd Kladny, Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU), der Deutschen Presse-Agentur (dpa) schilderte, sind Schlafposition und die große des Kissens eng miteinander verbunden. „Wichtig ist gerade bei Bauch- und Rückenschläfern, dass nur der Kopf auf dem Kissen liegt“, sagt Kladny. Daher seien Kissen mit einer Größe von 80 mal 80 Zentimetern nicht so gut geeignet. Dem Orthopäden zufolge sei eine Unterscheidung zwischen Bauch- und Seitenschläferkissen nicht nötig, da Menschen nachts häufig ihre Schlafposition ändern. Wer aber Rücken- oder Nackenprobleme hat, sollte laut Kladny eine Kissenberatung in Anspruch nehmen.

Peter Young, Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) erklärte gegenüber der dpa: Das wichtigste bei der Wahl des Kissens sei, dass es einen schmerzfreien Schlaf ermögliche, keine Haltung erzwinge und sich subjektiv gut anfühle.

Utopia empfiehlt darüber hinaus Kissen aus Naturmaterialien. Einige empfehlenswerte Modelle findest du hier: 

Nackenschmerzen nach dem Schlafen: Das kann ebenfalls helfen

Wenn du mit Nackenschmerzen nach Schlafen zu kämpfen hast, kannst du also entweder dein Kissen auswechseln oder es komplett weglassen. Auch an den anderen Auslösern für die Schmerzen kannst du etwas ändern:

• Lasse dich beispielsweise in einem Matratzenfachgeschäft beraten, welche Matratze für deinen Körperbau und dein Gewicht am besten passt. Weitere Infos zu guten Matratzen für verschiedene Körpertypen findest du auch in unserem Artikel zu den Matratzen-Testsiegern bei Stiftung Warentest und Öko-Test.
• Auch die Schlafposition kann Nackenschmerzen nach dem Schlafen begünstigen. Probiere dich dabei aus, um eine für dich angenehmen Position zu finden. Expert:innen empfehlen für einen schmerzfreien Schlaf die Rückenlage mit ausgestreckten Beinen. Sie stelle eine neutrale Position dar und biete einen Ausgleich zu dem vielen Sitzen im Alltag. Eine Alternative dazu sei das Schlafen auf dem Bauch, bei dem du den Kopf zur Seite drehst. Falls du jedoch ausschließlich Seitenschläfer:in bist, raten einige Expert:innen zu einem dickeren Kissen, welches die Lücke zwischen Kopf und Matratze schließt. Während der Schwangerschaft empfiehlt es sich nicht, in der Rückenlage zu schlafen. Dies könne sich negativ auf Bewegungen und die Herzschläge des Embryos auswirken. Die beste Position für Schwangere ist die Seitenlage.
• Um kühle Raumtemperaturen und Zugluft für die Nackenschmerzen nach dem Schlafen auszuschließen, solltest du die Fenster schließen. 
• Ob du mit den Zähnen knirschst, können Zahnärzt:innen meist an deinem Gebiss feststellen. In den meisten Fällen bekommst du dann eine Aufbissschiene, die deine Zähne schützt und den Druck durch das Zusammenpressen des Kiefers abfedert. Außerdem kannst du versuchen, entspannende Übungen zu machen, um die Muskulatur von Nacken, Gesicht, Schultern und Rücken zu dehnen und alltäglichen Stress damit zu lindern.

Übungen gegen Nackenschmerzen nach dem Schlafen

Wenn du mit Nackenschmerzen nach dem Schlafen aufgewachst, kannst du verschiedene Übungen für Nacken und Schultern durchführen, um die Schmerzen zu lindern. Folgende Bewegungen empfiehlt die Gelenk-Klinik zur Lockerung der Nackenmuskulatur:

Schulterkreisen:

1. Stelle oder setze dich aufrecht hin und lasse die Arme locker hängen.
2. Lasse eine Schulter nach hinten kreisen. Fokussiere dich dabei auf die Bewegung nach hinten und unten.
3. Führe zehn bis 15 Wiederholungen durch und wende dich dann der anderen Schulter zu.
4. Wiederhole die Bewegung pro Schulter etwa zwei bis drei Mal.

Schultern hoch- und runterziehen:

1. Stelle oder setze dich erneut aufrecht hin und lasse die Arme locker hängen.
2. Ziehe beide Schultern in Richtung der Ohren und atme dabei ein.
3. Ziehe die Schultern nach unten und atme dabei aus.
4. Führe diese Übung zehn bis 15 Mal aus, mache dann 60 Sekunden Pause und wiederhole die Übung noch zwei bis drei Mal.

Dehnen der oberen Rückenmuskulatur:

1. Stelle oder setze dich aufrecht hin.
2. Strecke die Arme nach vorne aus, falte die Hände zusammen und senke das Kinn zur Brust.
3. Ziehe die Hände nach vorne. Dabei solltest du eine angenehme Dehnung im Nacken spüren. Halte diese Dehnung für 30 Sekunden.
4. Lass die Arme sinken, löse die Spannung komplett und spüre für 30 Sekunden lang nach; wiederhole die Übung zwei bis drei Mal.

Dehnen der Brustmuskulatur:

1. Stelle dich neben eine Wand und lehne den Unterarm dagegen. So ergibt sich ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Ober- und Unterarm und ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberarm und deinem Oberkörper.
2. Drehe dich nun langsam von der Wand weg, bis du eine angenehme Dehnung in der Brustmuskulatur spürst. Halte diese Dehnung für 30 Sekunden.
3. Löse die Haltung auf, lasse für weitere 30 Sekunden jegliche Spannung los und wiederhole die Übung zwei bis drei Mal.

Dann solltest du ärztlichen Rat einholen

Meistens kannst du einen steifen Hals oder Nackenschmerzen nach dem Schlafen durch einfache Verhaltens- und Gewohnheitsänderungen vermeiden oder durch Übungen abmildern.

In bestimmten Fällen allerdings solltest du ärztlichen Rat einholen. Die Klinik am Ring in Köln fasst zusammen, wann dies sinnvoll sein kann. Bei sehr starken Nackenschmerzen nach einem Unfall oder sonstigen Verletzungen solltest du demnach deinen Nacken unbedingt untersuchen lassen. Gleiches gilt, wenn die Schmerzen in die Schulter, das Schulterblatt oder den Arm ausstrahlen. Auch solltest du medizinisches Personal aufsuchen, wenn sich ein Körperteil nach dem Schlafen taub anfühlt und kribbelt oder du einen eingeschränkten Tastsinn bemerkst.

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