Nein sagen: So lernst du, dich abzugrenzen

Nein-Sagen ist für viele Menschen eine große Herausforderung. Dabei verhilft dir ein höfliches, aber bestimmtes Nein zu mehr Zeit und Freiheit. Wir zeigen dir, worauf es ankommt und wie du lernst, nein zu sagen.

In einer Welt ständiger Selbstoptimierung und dauerhafter Erreichbarkeit, kann es schwierig sein, nein zu sagen. Dabei ist nicht nur das Nein-Sagen herausfordernd. Ständig alles zu bejahen, kostet dich Zeit und Energie, die du für wichtigere Dinge aufwenden könntest. Durch gut gemeinte Zusagen, hinter denen du nicht stehen kannst, setzt du dich selbst unter Stress. Das kann langfristig zu Überforderung und Burnout führen.

Wenn du lernst, nein zu sagen, kannst du selbstbestimmter leben und entscheidest selbst, wie du deine Zeit verbringen möchtest. Zu guter Selbstfürsorge gehört Nein-Sagen dazu. Das verhilft dir zu mehr Freiheit und gibt dir die Möglichkeit, dein Leben authentisch zu führen.

Wir zeigen dir, wie es dir künftig besser gelingt, nein zu sagen.

Ungewolltes nein sagen

Du kennst das bestimmt auch: Du wirst um etwas gebeten und noch bevor du wirklich darüber nachgedacht hast, hast du auch schon zugesagt. Später ärgerst du dich darüber, denn eigentlich passt das gar nicht in deinen Plan. Hättest du mal lieber nein gesagt.

„Das Ergebnis: Du hasst, was du tust, du verübelst es der Person, die dich darum gebeten hat und du verletzt dich selbst.“, so James Altucher, der Autor von „The Power of No“ gegenüber dem Guardian.

Um das künftig zu vermeiden, analysiere vergangene Situationen, in denen du fälschlicherweise ja gesagt hast. Die Gründe dafür liegen häufig in unserer Kindheit und Erziehung.

Gründe, warum wir ja statt nein sagen

• Angst vor den Konsequenzen: Häufig haben wir Angst vor der Reaktion unseres Gegenübers auf unser Nein und wollen Konflikte vermeiden. Dabei befürchten wir, unsere sozialen Bindungen könnten durch unsere Abgrenzung leiden und wir könnten dadurch weniger gemocht werden. Auf beruflicher Ebene fürchten wir, unsere Stelle zu verlieren. Die Reaktion auf ein Nein kann mitunter unangenehm sein und uns verunsichern. Langfristig profitieren Beziehungen allerdings durch ein bestimmtes Nein. Freunde und Familie lernen dich besser kennen und einschätzen. Beruflich kann dir ein selbstbewusstes Nein zu mehr Respekt verhelfen.
• Wunsch nach Anerkennung: Oftmals sagen wir ja, weil wir gebraucht werden wollen. Wir wollen hilfreich und nützlich sein und befürchten, von unserer Umwelt abgewertet zu werden, wenn wir nicht immer für alle da sind. Dabei besteht die Gefahr, dass wir uns verausgaben und mehr geben, als wir tatsächlich zur Verfügung haben. Dabei ist es unmöglich, es immer allen recht zu machen.
• Hohe Ansprüche an uns selbst: Es ist schwierig, nein zu sagen, weil wir hohe Erwartungen an uns selber stellen. Wir haben uns unterbewusst verboten, nein zu sagen. Vor allem beruflich fühlen wir uns häufig verpflichtet, zu allem ja zu sagen. Aus Perfektionismus verlangen wir uns zu viel ab und überschreiten unsere Grenzen. Das geht vor allem auf die Kosten psychischer Gesundheit und verringert langfrisitig unsere Leistung.
• Angst etwas zu verpassen: Vor allem in der Freizeit sagen wir häufig ja, aus Angst wir könnten tolle Möglichkeiten oder aufregende Erlebnisse verpassen. So laden wir uns neben unserem beruflichen Alltag noch mehr Stress auf als notwendig. Setze Prioritäten, um das zu vermeiden.

Der erste Schritt, Nein-sagen zu lernen, ist, die Muster zu erkennen und zu brechen.

Wie du richtig nein sagst

William Ury, Verhandlungsexperte und Professor an der Harvard Law School hat sich in seinem Buch „The Power of a Positive No: How to Say No and Still Get to Yes“ (deutsch) mit der Kraft eines positiven Neins auseinandergesetzt. Er ist überzeugt, dass ein positives Nein, dich in deinem Leben weiter bringt, als ständig ja zu sagen. Dafür ist es ausschlaggebend, wie du nein sagst.

Mit unseren Tipps, gelingt es dir ohne schlechtes Gewissen, nein zu sagen.

Formulierung:

• Du kannst auf die Reaktion deines Gegenübers erheblich Einfluss nehmen, indem du auf die Formulierung achtest. Befolge dafür die Regeln der gewaltfreien Kommunikation nach Marshall Rosenberg. Sende deine Botschaft aus deiner Perspektive und verzichte auf unterschwellige Vorwürfe.
• Eine Studie des Journal of Consumer Research zeigte zudem, dass die Formulierung über den Erfolg der Absage entscheidet. Statt „ich kann nicht, weil…“ entscheide dich lieber für „Das mache ich nicht.“. Damit drückst du ein persönliches Prinzip aus und hilfst deinem Gegenüber so dein Nein nicht persönlich zu nehmen.

Durchsetzungsvermögen:

• Sei bestimmt und klar mit deinem Nein. Das bedeutet nicht unhöflich zu sein, vielmehr konsequent an deinem Standpunkt festzuhalten. Dazu brauchst du eine gute Portion Selbstbewusstsein.
• Bleibe diplomatisch, auch wenn dein Gegenüber versucht, dich zu überreden oder gar zu manipulieren. „Ich merke, dass du mich überreden möchtest, ich werde meine Meinung trotzdem nicht ändern.“

Ehrlichkeit:

• Auch wenn es schwierig ist, nein zu sagen, verzichte auf Notlügen oder Ausreden. Deine Mitmenschen haben einen ehrlichen Umgang verdient.
• Weder im beruflichen Kontext noch in deinem Privatleben musst du dich für ein Nein rechtfertigen. Du hast das Recht, frei über deine Zeit zu verfügen. Manchmal kann es jedoch leichter sein, dein Nein zu begründen und dich zu erklären.
• Du brauchst dich für deine Absage nicht zu entschuldigen. Du schuldest niemandem deine Zeit.

Mitgefühl:

• Bekunde Empathie für dein Gegenüber. Zeige Verständnis für seine Situation und höre aufmerksam zu.
• Beginne mit einem Kompliment oder einer netten Geste. Das erzeugt Nähe und beugt Missverständnissen vor. „Es ist schön, dass du dabei an mich denkst.“
• Bedanke dich zu guter Letzt für das Verständnis deines Gesprächspartners. So vermeidest du ein unangenehmes Gefühl, durch deine Entscheidung.

Praktische Tipps um nein zu sagen

Erfolgreich nein zu sagen, musst du genauso lernen, wie andere Fähigkeiten auch. Hier zeigen wir dir fünf konkrete Tipps, um Nein-Sagen zu lernen:

1. Bitte um Bedenkzeit: Ganz egal, ob beruflich oder privat – es ist vollkommen legitim, wenn du um Bedenkzeit bittest und deinen Kalender überprüfst. Das verschafft dir Zeit, eine fundierte Entscheidung zu treffen und an deiner Formulierung zu feilen. Du kannst die Person auch bitten, dich später nochmal daran zu erinnern. Achte darauf, deine Antwort zeitnah zu geben, damit du dein Gegenüber nicht unnötig warten lässt.
2. Übe Nein-Sagen: Wenn du zu den notorischen Ja-Sagern gehörst, kann es ganz schön überwältigend sein, tatsächlich nein zu sagen. Übe am besten allein vor einem Spiegel oder mit einem guten Freund. Versetze dich dafür auch in Situationen, in denen du in Vergangenheit ja gesagt hast, obwohl du nein gedacht hast. Beobachte, was das in dir auslöst.
3. Nütze deine Körpersprache: Nur ein Teil unserer Kommunikation läuft über Worte ab. Viel kann dein Gegenüber auch an deiner Körpersprache ablesen. Für ein glaubhaftes Nein ist eine selbstbewusste Haltung wichtig. Steh aufrecht und unterstreiche dein Nein zusätzlich mit deiner Mimik und Gestik.
4. Stehe zu deiner Entscheidung: Einmal ausgesprochen, bleibe bei deiner Entscheidung, anstatt sie erneut zu hinterfragen. Führ dir vor Augen, warum du dich dagegen entschieden hast und was dich ein ja an dieser Stelle gekostet hätte. Überlege dir, wie du die gewonnene Zeit nutzen möchtest.
5. Lerne, mit Ablehnung umzugehen: Beobachte, wie du selbst mit Ablehnung umgehst. Welche Gefühle kommen in dir auf? Bist du enttäuscht oder beleidigt? Wenn du die Grenzen anderer achtest und ihre Entscheidungen respektierst, wird es dir auch selbst leichter fallen, nein zu sagen.

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Überarbeitet von Lena Kirchner

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