Resistente Stärke: So sind Nudeln, Kartoffeln und Reis gut für den Darm

Resistente Stärke kann deine Darmgesundheit fördern. In diesem Artikel erklären wir, was dahinter steckt und wie du resistente Stärke in deine Ernährung integrieren kannst.

Kartoffeln, Reis und Nudeln sind beliebte Beilagen, von denen oft Reste übrigbleiben, die du am nächsten Tag noch essen kannst. Das ist nicht nur praktisch, sondern auch besonders gesund. Denn: Die Pasta oder die Pellkartoffeln vom Vortag sind reich an der sogenannten resistenten Stärke.

Resistente Stärke ist eine Art von Ballaststoffen, die sich durch eine besondere Struktur auszeichnet. Diese Struktur verhindert, dass der Dünndarm sie absorbieren kann. Sie landet stattdessen unverdaut in unserem Dickdarm, wo sie von Milchsäurebakterien abgebaut wird. Diesen Darmbakterien dient resistente Stärke also als Nahrung – sie können sich gut vermehren und tragen so zur Darmgesundheit und einem verbesserten Stuhlgang bei.

Im Folgenden zeigen wir dir, wie resistente Stärke entsteht und wirkt. Außerdem stellen wir dir Lebensmittel und Rezeptideen vor, mit denen du resistente Stärke in deine Ernährung integrieren kannst.

So entsteht resistente Stärke

Stärke befindet sich besonders in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, Getreide und Getreideprodukten wie Nudeln oder Brot. Resistente Stärke entsteht dann, wenn diese stärkehaltigen Lebensmittel gekocht beziehungsweise gegart wurden und anschließend abkühlen. Durch das Abkühlen verändert sich die chemische Struktur der Stärke, sodass sie für uns Menschen nicht mehr verdaulich ist. Aus der Stärke ist resistente Stärke geworden. Dieser Prozess dauert laut der DAK-Krankenkasse etwa zwölf Stunden. Auch das erneute Erhitzen der ausgekühlten Speise zerstört die resistente Stärke nicht. 

Besonders reich an resistenter Stärke sind außerdem Hülsenfrüchte, unreife Bananen und Haferflocken. Bei der unreifen Banane liegt die resistente Stärke einer bestimmten Anordnung der Stärkemoleküle zugrunde und ist damit nicht aus einem Erhitzungs- und Abkühlprozess heraus entstanden. 

Wie wirkt resistente Stärke auf deinen Körper?

Wenn du resistente Stärke verzehrst, landet sie im Dickdarm, wo die Bakterien sie verdauen und in kurzkettige Fettsäuren umwandeln. Eine davon ist Butyrat – die bevorzugte Energiequelle für die Zellen, die deinen Dickdarm auskleiden.

Resistente Stärke und die Abbauprodukte, die entstehen, wenn Darmbakterien sie fermentieren, bringen einige positive Effekte mit sich:

• Resistente Stärke fördert laut den Vereinen für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) die Darmgesundheit, indem sie das Stuhlgewicht erhöht und nützliche bakterielle Reaktionen fördert.
• Das Abbauprodukt Butyrat (eine kurzkettige Fettsäure) konnte in Zellkulturen die unkontrollierte Vermehrung von Tumorzellen verhindern, was die Vermutung nahelegt, dass resistente Stärke darmkrebspräventiv wirken kann. Doch laut den UGB fehlen dafür noch wissenschaftliche Beweise.
• Wissenschaftler:innen konnten nachweisen, dass Butyrate im Darm gegen Entzündungen helfen können, unter denen Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen leiden. 
• Laut Healthline zeigen mehrere Studien, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität verbessern kann – das ist besonders relevant für Menschen mit Diabetes, denn eine gute Reaktionsfähigkeit der Körperzellen auf Insulin bedeutet, dass sie weniger Insulin brauchen, um ihren Blutzucker auf einem stabilen Niveau zu halten. Resistente Stärke soll auch wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten sein und sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken können. Beachte jedoch: Diese positiven Wirkungen auf die Blutfettwerte und den Blutzucker wurden unter Laborbedingungen festgestellt – ob sie in der Praxis, also bei einer realistischen Aufnahmemenge im Rahmen der alltäglichen Ernährung ebenso wirken, ist fraglich. 

Resistente Stärke soll beim Abnehmen helfen

Grundsätzlich gilt: Lebensmittel mit einem höheren Anteil an resistenter Stärke liefern dem Körper etwas weniger Energie. Und sie halten länger satt. „Formal könnte das geringere Hungergefühl zu einer leichten Gewichtsabnahme führen“, sagt Birgit Terjung. Sie ist Gastroenterologin, Ernährungsmedizinerin und Mediensprecherin der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS).

Doch in der Forschung sind noch Fragen dazu offen. „Ein relevanter Gewichtsverlust kann durch den vermehrten Verzehr von resistenter Stärke nach heutigem Wissensstand nicht erreicht werden“, lautet die Einschätzung von Terjung. Für erfolgreiches Abnehmen spielen eben viele Faktoren eine Rolle. 

Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass beim Abkühlen nur ein kleiner Teil der Stärke umgewandelt wird. Demnach enthalten 100 Gramm abgekühlte Kartoffeln gerade einmal 3,5 Kilokalorien weniger als frisch gekochte. Zur Einordnung: In 100 Gramm gekochten Kartoffeln stecken etwa 70 Kilokalorien. Und wenn die abgekühlten Kartoffeln oder Nudeln mit fetter Mayonnaise im Salat serviert werden, hat man die wenigen eingesparten Kalorien ohnehin schnell wieder drauf. 

Rezepte, in denen sich resistente Stärke befindet

Mit diesen Rezepten kannst du die resistente Stärke in deine Ernährung integrieren. Wichtig dabei ist, dass du die stärkehaltigen Zutaten vollständig auskühlen lässt, damit die Stärke umgewandelt werden kann. Das dauert zwischen zwölf und 24 Stunden. Das heißt auch, dass du Salate, die normalerweise lauwarm gegessen werden, kalt verzehren solltest.

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Mit Material der dpa

Überarbeitet von Annika Reketat

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